Często brak czasu na trening nie jest tanią wymówką, a realnym powodem, który może utrudniać osiągnięcie określonego celu. Praca, obowiązki domowe, częste podróże mogą spowodować, że czasu wolnego będzie naprawdę mało. Czy każdy może wkomponować w codzienny grafik regularne ćwiczenia? Jeśli tak, to jak to zrobić i w jaki sposób powinien wyglądać następujący trening?
Czy brak czasu to wymówka?
W wielu przypadkach brak czasu na trening jest wymówką. Późny powrót z pracy czy pilne obowiązki, które nie mogą czekać to najczęstsze powody, przez które próbujemy uspokoić nasze sumienie. Zdarza się jednak tak, że brak czasu i napięty grafik jest realnym powodem braku treningu. Pomimo dużych chęci i silnej motywacji trudno znaleźć nam wolną godzinę na trening siłowy lub inną dowolną aktywność fizyczną.
Przykładem braku czasu na trening mogą być niektóre zawody, które wiążą się z długimi podróżami. Osoba, która pracuje w dwóch pracach, dodatkowo musząca wywiązać się z obowiązków domowych często nie znajdzie czasu, by w spokoju pojechać na siłownię i wykonać cały trening.
Tak więc brak czasu może być tanią wymówką, ale w niektórych przypadkach może to być realny powód, przez który nie możemy realizować celów sportowych.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Sprawdź także: Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego
Dlaczego warto trenować, nawet mając mało czasu?
Mówi się, że najgorszy trening to ten, który się nie odbył, zatem czy trening 20, 30 lub 40 minut ma sens? W tym powiedzeniu jest naprawdę dużo racji, ponieważ możemy wykonać nawet 20 minut intensywnej aktywności, która zaprowadzi nas do określonego celu.
Istnieją systemy lub metody treningowe, które znacząco wpłyną na skrócenie treningu, bez utraty jego efektywności. Możesz je zastosować lub zaplanować plan treningowy tak, aby uwzględniał, krótkie i intensywne jednostki. W ten sposób połączysz aktywność fizyczną z realizacją codziennych czynności.
Dowiedz się: Jak znaleźć czas na trening?
Zasada 80/20 w treningu – skup się na najważniejszych ćwiczeniach
Zasada Pareto, czyli inaczej mówiąc 80/20 sugeruje nam, że 20% działań odpowiada za 80% efektów. Nawet w codziennym życiu możemy wskazać działania, które mają większy wpływ na nasze życie niż inne mimo, że np. każde z nich zajmuje tyle samo czasu. Podobnie jest z treningiem. Jeśli masz mało czasu na aktywność fizyczną i stajesz przed wyborem, które ćwiczenia wykonać, a które pominąć, proponujemy następującą strategię.
- Staraj się nie pomijać partii, którą danego dnia masz w planie treningowym, natomiast wykonaj najważniejsze ćwiczenia z planu.
- Przykładowo ćwiczenia wielostawowe angażują docelową grupę mięśniową i partie pomocnicze.
- Będzie to lepszy wybór niż ćwiczenie izolowane, które zaangażuje tylko mały mięsień.
- Rezygnując z wykonywania mniej istotnych ćwiczeń, tak naprawdę tracimy małą część efektów, a bodziec dla ciała będzie podobny.
- Takie ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowania wykazują się bardzo dużą efektywnością, zarówno pod kątem budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej.
📖Podstawowe ćwiczenia na siłowni
Treningi o wysokiej intensywności
Jeśli nie masz czasu na klasyczny trening siłowy i możesz zagospodarować jedynie 30 minut na aktywność fizyczną to świetnym wyborem będą treningi o wysokiej intensywności. W każdym przykładzie opisanym poniżej, masz za zadanie wspiąć się na bardzo wysoką intensywność pracy, dzięki czemu poprawisz wydolność organizmu, a jednocześnie możesz spalić zapas tkanki tłuszczowej.
- Trening HIIT to z angielskiego High Intensity Interval Training. Jest to krótki, maksymalnie 30 minutowy trening, który przeplata dwa rodzaje ćwiczeń – o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Możemy na przykład połączyć przysiady ze skakaniem na skakance, czy popularne burpees z pompkami. Ważne, by intensywny wysiłek wykonywać przez 20 sekund, a umiarkowany 60. Po wykonaniu dwóch ćwiczeń następuje przerwa. Wykonujemy kilka obwodów, które finalnie mają dać maksymalnie 30 minut.
- Trening tabata jest jest również krótką formą treningu interwałowego. Wykonujemy w niej kilka ćwiczeń następujących po sobie, zwykle od 6 do 8, a następnie odpoczywamy kilkanaście sekund. Ćwiczenia w tabacie dobieramy tak, aby zaangażować całe ciało. Pamiętaj, aby dwa ćwiczenia obok siebie nie angażowały tych samych partii. Wykonanie przysiadów, a następnie wykroków może być średnim pomysłem. Jedna tabata trwa około 4 minuty, natomiast osoby zaawansowane mogą dodać kolejne elementy treningu.
- EMOM to skrót od Every Minute On the Minute. Jest to metoda często wykorzystywana w treningu crossfit. Polega ona na wybraniu jednego lub dwóch ćwiczeń siłowych, które będziemy wykonywać przez jedną minutę. Oznacza to, że wykonasz tyle serii, ile trwa Twój trening.
- AMRAP to kolejna metoda treningowa zaczerpnięta z crossfitu. Rozwinięcie skrótu to „As many reps as possible”. Celem metody jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń w danym czasie.
Opisane metody świetnie sprawdzą się w przypadku braku czasu, natomiast nie do końca sprawdzą się w przypadku osób początkujących. Warto je wykonywać, gdy aktywny styl życia towarzyszy Ci już przez dłuższy czas.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
👉Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących
Minimalistyczny plan treningowy – 3 ćwiczenia, które dają najlepsze efekty
Wydaje się, że wskazanie tylko trzech ćwiczeń, z których miałby składać się plan treningowy jest niemożliwe. Przecież podczas treningu siłowego wykonujemy nawet 8 lub 9 różnych ćwiczeń. Jednak nawet tak mocno okrojony plan treningowy jest w stanie zmienić naszą sylwetkę.
Jakie 3 ćwiczenia warto wykonywać?
Są to ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych. Przysiad to nie tylko ćwiczenie na nogi, ale też mięśnie głębokie czy mięśnie brzucha. Martwy ciąg jest uznawane za jedno z najbardziej anabolicznych ćwiczeń wielostawowych. Angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale też mięśnie dwugłowe ud, pośladki czy mięśnie posturalne.
Wyciskanie sztangi leżąc należy do najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Doskonale buduje górne partie – klatkę piersiową, barki oraz tricepsy.
Dowiesz się więcej
▪️Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności
▪️Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
Jak skrócić czas treningu bez utraty efektów?
Metody intensyfikacji treningu to doskonały sposób, aby wykonać cały trening w krótkim czasie. Założeniem metod treningowych jest przełamanie stagnacji i zwiększenie intensywności treningu, natomiast świetnie sprawdzą się w celu skrócenia jednostki treningowej.
💪Superserie to metoda treningowa, która polega na połączeniu dwóch ćwiczeń w jedną serię. Wybór ćwiczeń nie jest dowolny. Najczęściej spotykamy się z połączeniem ruchów antagonistycznych, przykładowo:
- klatka piersiowa – plecy,
- biceps – triceps,
- mięśnie czworogłowe – mięśnie dwugłowe.
💪Drop-set to kolejna metoda intensyfikacji treningu, która może skrócić jego czas. Polega na wykonaniu kolejnych ruchów ze zmniejszonym ciężarem. Drop-set dodajemy zazwyczaj w ostatniej serii. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń głównym ciężarem, następnie zmniejszamy obciążenie o 30% i wykonujemy kolejne ruchy. Możemy jeszcze raz zmniejszyć ciężar i wykonać maksymalną ilość ruchów.
💪Trening obwodowy to może przyjąć formę wcześniej opisywanej tabaty. W treningu obwodowym wykonujemy kilka ćwiczeń, jedno po drugim. Zakończony obwód kończymy krótką przerwą. Cały trening może zamknąć się w kilkudziesięciu minutach wraz z rozgrzewką.
Zestaw Szybka Wycinka
Sprawdź: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
Rola regeneracji i odżywiania przy ograniczonym czasie na trening
Prawidłowa dieta i regeneracja jest kluczowa w kontekście celów sylwetkowych, tym bardziej jeśli mamy ograniczone możliwości treningowe. Kluczowe jest precyzyjne określenie kaloryczności diety. Musisz wziąć pod uwagę aktywność fizyczną w ciągu tygodnia, ponieważ to ona w dużej mierze determinuje zapotrzebowanie. Jeśli wiesz, że w danym dniu nie będziesz miał czasu na przygotowanie posiłku to warto dzień wcześniej przygotować sobie pojemniki. Dzięki temu nie będzie konieczności ratowania się małowartościowym posiłkiem.
Staraj się nie osiągać założeń kosztem snu. Takie podejście w dłuższym okresie czasu może skończyć się urazem lub w najlepszym przypadku przetrenowaniem. Jeśli odczuwasz zmęczenie i niechęć do treningu po intensywnym dniu to być może odpoczynek przyniesie lepszy efekt niż dodatkowa aktywność w postaci treningu. Słuchanie swojego organizmu to ważna umiejętność, przydatna podczas kształtowania sylwetki.
Czytaj także: Regeneracja po treningu – ile powinien trwać odpoczynek?
Jak wdrożyć te strategie w codzienność?
Najlepszym podejściem we wprowadzaniu zmian jest metoda małych kroków. Jeśli nagle stwierdzisz, że chcesz dodać wszystkie metody, aby maksymalnie wykorzystać wolny czas to prawdopodobnie zrezygnujesz po tygodniu. Intensywne treningi to naprawdę duży wysiłek dla organizmu, pomimo krótkiego czasu trwania. HIIT lub tabaty nie powinniśmy wykonywać codziennie. Są to treningi mocno obciążające układ nerwowy.
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
- booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Staraj się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, pomimo braku czasu. Jeśli nie uda Ci się przygotować pudełek z posiłkami, spróbuj znaleźć zdrowe produkty w najbliższym sklepie – wafle ryżowe, jogurty proteinowe, owoce, orzechy czy migdały możesz kupić tak naprawdę wszędzie. Dobrym pomysłem będzie także np. odżywka białkowa.
Może Cię zainteresować: Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu
Podobne artykuły:
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Trening w podróży – jak trenować na wyjeździe?
- Jakie są najczęstsze wymówki żeby nie iść na trening?
- Trening po 40-tce – czy warto zacząć ćwiczyć będąc w średnim wieku?
- 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
- Trening we dwoje – jak ćwiczyć ze swoją drugą połówką?
- Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
- Trening na siłę 5 3 1
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 maja 2019
Artykuły o treningach
czytaj dalej »3 lutego 2021