Jak szybko zbudować mięśnie nóg? Najlepszy trening nóg

Jeśli zastanowimy się jaka partia mięśniowa jest najbardziej wymagająca pod kątem wykonania treningu, to z pewnością będą to mięśnie nóg. Nogi to największa partia treningowa w naszym ciele. Bardzo często ćwiczenia na nogi są tymi najcięższymi, przysiady, wykroki chodzone czy martwy ciąg to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które mocno obciążają układ nerwowy i mięśniowy. Co więcej niejednokrotnie wykonujemy te ćwiczenia na jednym treningu mięśni nóg.

Jak szybko wyrobić mięśnie nóg?

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia na nogi są najcięższymi do wykonania. Z tego powodu, trening nóg jest bardzo często pomijanym dniem treningowym przez osoby początkujące. Prawda jest taka, że regularnie wykonywane ćwiczenia na nogi stwarzają adaptacje, która ogranicza DOMSy, czyli popularne “zakwasy”. Warto więc przemęczyć się na początku i regularnie wykonywać trening nóg.

To jak szybko jesteśmy w stanie zbudować mięśnie nóg, zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka. Niektóre osoby są genetycznie obdarzone lepszym rozwojem tej partii. Duże znaczenie ma też umiejscowienie przyczepów mięśni. Warunkują one kształt mięśni, dzięki czemu przykładowo mięśnie brzuchate łydek mogą wyglądać na większe.

Mimo wszystko największe znaczenie w kontekście rozwoju mięśni nóg ma rodzaj i regularność treningów. Nie da się rozbudować nóg bez właściwego treningu, który będziemy wykonywać z określoną częstotliwością.

Czy istnieje najlepszy trening nóg?

Z pewnością nie da się określić najlepszego treningu nóg dla każdego, ale można wskazać najlepsze ćwiczenia na nogi dla danej osoby i na ich podstawie skonstruować plan treningowy. Zależy to od wielu czynników:

• stażu treningowego,
• przebytych kontuzji,
• długości kości udowej,
• słabych i mocnych punktów.

Najlepsze ćwiczenia na nogi powinny uwzględniać ruchy, za które odpowiadają mięśnie nóg. Przykładowo mięśnie czworogłowe uda odpowiadają za zgięcie i wyprost stawu kolanowego, mięśnie pośladkowe aktywują ruch w stawie biodrowym, a mięśnie dwugłowe ud odpowiadają za zgięcie stawu kolanowego i pracę stawu biodrowego. Gdy już masz podstawową wiedzę na temat biomechaniki, to możesz ją przełożyć na konkretne ćwiczenia.

Pamiętaj, aby trening nóg uwzględniałruchy wielostawowe, ale nie zapominaj o ćwiczeniach izolowanych, jeśli zależy Ci na rozwoju mięśni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg?

Mięśnie nóg to partia, która wymaga największej objętości w skali tygodnia w porównaniu do innych grup mięśniowych. Możemy wykonać całą wymaganą objętość na jednym treningu nóg, który będzie bardzo wymagający. Jest to rozwiązanie dla osób zaawansowanych, ponieważ osoby początkujące mogą mieć problem z właściwą regeneracją.

Jeżeli zauważyłeś osłabienie mięśni nóg i właśnie ta partia jest Twoim priorytetem to możesz trenować nogi 2 razy w tygodniu.Pamiętaj jednak, aby nie wykonywać za dużej objętości w skali tygodnia. Większa ilość serii nie spowoduje lepszych efektów, a jedynie utrudnisz regenerację. Ćwiczenia na nogi bardzo mocno obciążają układ nerwowy. Szczególnie, gdy wykonujemy dużo przysiadów lub martwych ciągów. Z tego powodu warto odpowiednio rozłożyć objętość i częstotliwość pod swój cel.

Przeczytaj również: Trening nóg 2 razy w tygodniu – zbuduj potężne nogi

Jakie są ćwiczenia na mięśnie nóg?

Ćwiczenia na nogi możemy podzielić na kilka sposobów. Przede wszystkim jak w przypadku innych partii, mamy ćwiczenia wielostawowe i izolowane.

• Ćwiczenia wielostawowe na nogi tzw. “wielostawy” mają to do siebie, że angażują do pracy kilka partii mięśniowych.Przykładowo przysiady bułgarskie włączają do pracy mięśnie czworogłowe, dwugłowe ud i pośladki. Pomocniczo pracują także mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące.
• Ćwiczenia izolowane na nogi skupiają się na jednej partii co nie oznacza, że są gorsze i mniej efektywne. Ćwiczenia izolowane pozwalają wykonać wymaganą objętość treningową bez nadmiernego obciążania układu nerwowego.

Warto więc, aby przykładowy trening nóg uwzględniał oba rodzaje ćwiczeń.

👉10 najlepszych ćwiczeń na nogi

1. Zakroki z hantlami – ćwiczenie na mięśnie nóg

Zakroki z hantlami to przykład ćwiczenia na nogi, w którym każda kończyna pracuje niezależnie. Jest to doskonałe ćwiczenie, które pozwoli rozwinąć mięśnie ud i pośladki, ale też wyrówna dysproporcje siłowe pomiędzy kończynami.

1. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, stań na szerokość bioder i chwyć hantle w dłonie.
2. Całe ciało wyprostowane. Weź wdech i poprowadź jedną nogę za siebie.
3. Kontrolowanym ruchem zejdź w dół i większą część ciężaru ciała utrzymuj na nodze z przodu.
4. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj analogiczny ruch na drugą stronę.
5. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na obie nogi.

2. Przysiad ze sztangą z przodu – mięśnie czworogłowe

Front squat, bo pod tą nazwą jest również znane to ćwiczenie, to doskonała wersja przysiadu, która skupia się na mięśniach czworogłowych. Jest to dość trudne ćwiczenie pod kątem technicznym. Do wykonania tego ćwiczenia na mięśnie nóg, niezbędne są silne mięśnie brzucha i pleców. Przy wykonywaniu przysiadu frontalnego, użyjesz nieco mniejszego obciążenia niż w przysiadzie ze sztangą trzymaną na plechach.

1. Ustaw sztangę na barkach i chwyć ją ramionami.
2. Stań na szerokość barków i kontrolowanym ruchem zjedź najniżej jak możesz, pamiętając o prostych plecach.
3. Wróć o pozycji wyjściowej wykonując wydech.

3. Martwy ciąg – trening nóg

Klasyczna wersja martwego ciągu to ćwiczenie, które nie skupia się na jednej konkretnej partii, natomiast ma ogromną zaletę. Świetnie wzmacnia i buduje siłę całego ciała. Wykonując martwy ciąg, poprawisz swoje wyniki w przysiadzie i innych ćwiczeniach na dolne partie.

1. Stań na szerokość bioder i chwyć sztangę na szerokość barków.
2. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha i pośladków.
3. Prowadź sztangę blisko nóg i wyprostuj sylwetkę.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4. Hip thrust – mięśnie pośladkowe

Pomimo, że hip thrust uchodzi za ćwiczenie dla kobiet, to szereg korzyści z tego ćwiczenia mogą uzyskać również mężczyźni. Hip thrust wzmacnia mięśnie pośladków, które odpowiadają za prawidłową postawę i biorą udział podczas wykonywania wielu ćwiczeń.

Hip thrust to ćwiczenie, które pozwala użyć naprawdę dużego obciążenia.

1. Oprzyj się górną częścią pleców o ławeczkę lub inne podwyższenie, ustaw sztangę na biodrach, a stopy ułóż tak, aby osiągnąć około 90 stopni w stawach kolanowych.
2. Kontrolowanym, ale dynamicznym ruchem wypchnij biodro do góry.
3. Nieco wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

5. Goblet squat – najlepszy trening nóg

Goblet squat to ćwiczenie, które jest regresją przysiadu ze sztangą. Z tego powodu jest to doskonały sposób na naukę wzorca przysiadu dla osób początkujących. Goblet squat to ćwiczenie, w którym nie użyjesz zbyt dużego obciążenia, ponieważ cały ciężar trzymamy w dłoniach. Jest to dobre ćwiczenie główne lub rozgrzewkowe.

1. Stań nieco szerzej niż szerokość barków i trzymaj kettla blisko klatki piersiowej.
2. Zejdź biodrami dość nisko zachowując proste plecy.
3. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

💪Najlepsze ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak ćwiczyć mięśnie nóg w domu?

Trening mięśni nóg wymaga większego ciężaru w stosunku do innych grup mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że trening nie jest możliwy do wykonania w domowych warunkach. Jeśli jesteś osobą początkującą to na start nawet ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przyniosą oczekiwane efekty.

Oprzyj swój trening na ćwiczeniach wielostawowych takich jak

• przysiady,
• wypychania bioder,
• martwe ciągi.

Nieco trudniej wygląda sytuacja w przypadku osób zaawansowanych. Zazwyczaj w domowych warunkach nie mamy do dyspozycji takiego obciążenia jak w profesjonalnej siłowni. Natomiast świetnym rozwiązaniem będą ćwiczenia na mięśnie nóg, które angażują niezależnie obie strony ciała. Przysiady bułgarskie, zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, to tylko kilka rodzajów ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się w domowym planie treningowym.

Podobnie jak przy treningach na siłowni, musisz pamiętać o odpowiedniej objętości i regularnych treningach.

Poznaj także: 6 ćwiczeń w domu na potężne nogi

Dlaczego warto trenować nogi – najlepszy trening nóg

Mięśnie nóg to praktycznie połowa naszego ciała. Samo to zdanie powinno argumentować powód, dla którego warto trenować nogi. O ile kobiety dużo chętniej trenują mięśnie nóg, ponieważ chcą osiągnąć okrągłe i pełne pośladki, zgrabne mięśnie ud lub zarysowane łydki, to mężczyźni dużo mniej chętnie wykonują ćwiczenia na nogi.

Po zakończonym treningu mięśni nóg możemy zauważyć większy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu, pozwala to na lepszy rozwój nie tylko nóg, ale całego ciała. Silne nogi to również silna góra. Wbrew pozorom nogi to partia, która bierze udział także podczas takich ćwiczeń jak wyciskanie sztangi na ławce lub wyciskanie żołnierskie.

Trening mięśni nóg należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu jeśli zależy Ci na rozbudowie tej partii. Bardzo ważne jest uwzględnienie odpowiedniej objętości w skali tygodnia, która powinna wynosić od 12 do 20 serii w skali tygodnia. Możesz zwiększyć częstotliwość ćwiczeń, jeśli trenujesz z mniejszą objętością na jednej jednostce treningowej.

Podobne artykuły:

• Wykroki ze sztangą
• Zakroki ze sztangą
• Zakroki na maszynie Smitha
• Skuteczny trening przedramion
• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch