Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?

Odpowiednio rozgrzany organizm jest zdecydowanie bardziej wydajny. Przygotowując odpowiednio mięśnie, ścięgna i stawy do treningu, ćwiczący zapewnia sobie m.in. efektywny i bezpieczny trening. Rozgrzewka kolan stanowi  jeden z kluczowych elementów przygotowania ciała do treningu na siłowni, ale i nie tylko. Jak poprawnie rozgrzać kolana i zmniejsz ryzyko wystąpienia kontuzji oraz jak w ogóle powinna wyglądać rozgrzewka stawów kolanowych? Zapraszamy do poniższego artykułu.

Jak rozgrzać kolana przed treningiem?

Kolana uznawane są za najmniej ukrwiony staw naszego organizmu. Jednocześnie są silnie eksploatowane podczas wszelkiej aktywności fizycznej i wykonywania zgięcia stawu kolanowego. Liczne przeciążenia pojawiają się zarówno podczas biegania po asfalcie, jak i dźwigania ciężarów.

Trening rozgrzewkowy powinien być każdorazowo połączony z poprawnie prowadzoną rozgrzewką nóg. Nie istnieją ćwiczenia stawów kolanowych, które izolują staw i wpływają jedynie na jego pracę. Ruch kolana w znacznym stopniu zależy od okalających go mięśni i więzadeł. Podczas rozgrzewki warto więc zwrócić uwagę na mięsień dwugłowy i czworogłowy uda.

Rozgrzewanie kolan powinno łączyć się z pracą stawów skokowych oraz bioder, które bezpośrednio wpływają na tor jego ruchu. Ćwiczenia, jakie wykonujemy powinny opierać się o ruch charakterystyczny dla stawu zawiasowego – w przód i w tył, a nie w formie obrotu.

Sprawdź także: Jak wzmocnić słabe kolana? 8 ćwiczeń na mocne kolana

Ćwiczenia na kolana – jak rozgrzać kolana przed treningiem na siłowni?

Rozgrzewka w treningu siłowym pozwala przygotować zarówno mięśnie, jak i stawy do pracy, jaką będą musiały wykonać ze zwiększonym obciążeniem. Szczególnie ważna jest rozgrzewka przed przysiadami, ponieważ to przy nich korzysta się z największych obciążeń.

Zanim rozpoczniesz robienie przysiadów, wystrzegaj się statycznego rozciągania i ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie wokół kolan. W przeciwnym razie, Twoje ciało zamiast przygotować się do usztywnienia stawu, rozluźni go, a Ty doznasz kontuzji.

Jakie ćwiczenia stawów kolanowych powinny znaleźć się w rozgrzewce przed przysiadami?

• Odwodzenie kończyny dolnej w bok (można użyć do tego gumy).
• Wykroki w tył – połóż za sobą matę do ćwiczeń (tak by dłuższy bok był od strony pleców). Wykonaj wykrok w tył kładąc kolano za matą. Wstań używając nogi będącej z przodu. Staraj się wykonać ruch nie wybijając się z nogi zakrocznej, a kontrolując ruch w okolicy biodra nogi wykrocznej.
• Przysiady z gumą umieszczoną nad kolanami (pomogą usunąć schodzenie się kolan do wewnątrz).
• Kreślenie stopą zegara – stań na jednej nodze, a drugą staraj się wykonywać ruch zgodny z godzinami na zegarze. Po każdorazowym dotknięciu godziny noga powinna wrócić do środka. Zacznij od dwunastej i na niej skończ. Ćwiczenie pozwoli przygotować kolano na każdy kąt, w jakim może pojawić się ruch.

Rozgrzewkę przed przysiadami warto uzupełnić o serie, w których zastosujesz zdecydowanie mniejsze obciążenia, niż w powtórzeniach docelowych. Wykonanie kilkukrotnego ruchu pomaga w wypracowaniu poprawnie wykonywanych powtórzeń z większym ciężarem.

Skorzystaj z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują ćwiczenia na masę w planach treningowych Budujmase.pl

Rozgrzewka przed bieganiem – jak rozgrzać kolana przed treningiem biegowym?

Bieganie i rozgrzewka kolan muszą iść ze sobą w parze. W przeciwnym razie możemy doznać przykrego dyskomfortu, a nawet kontuzji spowodowanej biegiem po twardej powierzchni. W tym przypadku także odradza się rozciąganie statyczne i ruchy rozluźniające mięśnie okalające kolano. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się ćwiczenia dynamiczne. Co najlepiej wykorzystać przy rozgrzewce kolan przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem:

• Marsz z unoszeniem kolan – skip A.
• Bieg z kopnięciem pięt o pośladki – skip C.
• Krążenia kolanami
• Wymachy nogi do przeciwległej ręki (wyprost stawu kolanowego)
• Przeplatankę.

Ćwiczenia te warto uzupełnić truchtem po zróżnicowanym podłożu jeśli to możliwe. Przed bieganiem można także zastosować proponowane wcześniej odwodzenie kończyny dolnej oraz przysiady z gumą oporową.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia stawów kolanowych – jak rozgrzać kolana? Podsumowanie

Rekomendowane ćwiczenia rozgrzewające kolana zapewniają aktywizację stawu pod różnymi kątami, w jakich może wystąpić ruch. Choć najpopularniejszą pozycją w rozgrzewce kolan jest ich rotacja zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna, należy się jej wystrzegać. Ćwiczenie wymusza ruch charakterystyczny dla stawów obrotowych, do których nie należy kolano. W rezultacie pojawia się przeciążenie w okolicy więzadła krzyżowego przedniego, gdzie często występują poważne kontuzje.

Każdorazowo kiedy wykonujesz ćwiczenia na daną partię ciała, zastanów się, czy wykonywany ruch jest zgodny z anatomią stawu oraz stabilizacja stawu kolanowego jest poprawna.

Poznaj także: Trening nóg dla kogoś o słabych kolanach

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 05.06.2023 i zaktualizowany dnia 21.08.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Chondromalacja rzepki a trening siłowy
• Jak wzmocnić słabe kolana? 8 ćwiczeń na mocne kolana
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Poliquin step up