Jak rosną mięśnie – co wpływa na rozrost mięśni?

Jeśli nigdy nie zastanawiałeś się jak rosną mięśnie, najwyższy czas to zrobić. Przekonaj się, że miarą sukcesu w budowaniu masy mięśniowej jest nie tylko trening i dieta, ale przede wszystkim regeneracja. Poznaj zasady jak szybko zbudować masę, a co za tym idzie przyspieszyć rozwój mięśni.

Co wpływa na rozrost mięśni?

Niektórzy sądzą, że wystarczający sposób na rozwój mięśni to ciężki trening i dodatni bilans kaloryczny uzyskany dzięki zwiększonej podaży białka i węglowodanów. Niestety – proces by zbudować mięśnie jest bardziej złożonym procesem, na który wpływają m.in.

• predyspozycje genetyczne,
• proporcje białych i czerwonych włókien mięśniowych w ciele,
• rodzaj prowadzonego treningu,
• objętość treningowa,
• częstotliwość wysiłku,
• czas napięcia mięśnia,
• dieta,
• gospodarka hormonalna (hormony kataboliczne i anaboliczne).

Przybieranie masy mięśniowej jest związane z adaptacją naszego ciała do nowych warunków. Jest to długotrwały proces, podczas którego mikrouszkodzenia – spowodowane aktywnością fizyczną – zastępowane są nowymi włóknami, które kolejnym razem podołają wyzwaniu.

Jedynie zrozumienie tego, jak rosną mięśnie pozwoli nam w skuteczny i bezpieczny sposób powiększać ich obwód.

Sprawdź także: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę 2024

Jak szybko zbudować mięśnie – korzystaj z stymulacji mięśni

By uzyskać rozrost mięśni i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej potrzebny jest trening. To właśnie trening stymuluje, jeśli jednak nie wiesz jak wspomóc przyrost mięśni, warto uświadomić sobie, że za ich obwód będą odpowiedzialne białe włókna mięśniowe. Są to szybko kurczliwe włókna, w których zachodzą głównie przemiany beztlenowe. By je aktywizować należy prowadzić trening siłowy.

Analogicznie: największy przyrost mięśni uzyskasz przy treningu z ciężarem, a najmniejszy przyrost mięśni uzyskasz podczas cardio, bowiem odpowiadają za nie włókna czerwone o niewielkiej objętości.

W związku z tym, że nie bez znaczenia pozostaje czas napięcia mięśni, powinieneś możliwie jak najbardziej wydłużać fazę ekscentryczną ruchu (opuszczania ciężaru). Wykazano, że to wtedy powstaje najwięcej mikrouszkodzeń. Dodatkowo, kluczem do sukcesu, by szybko zbudować mięśnie jest zastosowanie optymalnej objętości treningowej.

Nadmierna stymulacja mięśni uzyskiwana przez zastosowanie zbyt dużego obciążenia i zbyt intensywny trening prowadzi do ich katabolizmu, a nie rozrostu. Wielu kulturystów boryka się z licznymi, nieestetycznymi przykurczami mięśni, które spowodowane są całkowitym zniszczeniem komórek.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Prowadzi to do naprawy włókna poprzez włączenie kolagenu do tkanki. W rezultacie pojawiają się zbite kuleczki, które nie są pełnowartościową tkanką mięśniową. Oczywiście, trening do tzw. upadku mięśniowego może mieć swoje zastosowanie raz na jakiś czas, jednak zbyt duże obciążenie ciała będzie prowadziło do jego degradacji i nie pozwoli nam zwiększyć masę mięśniową.

Jak zbudować masę mięśniową - regeneracja mięśni

Czy zastanawiałeś się kiedyś ile czasu po treningu rosną mięśnie? Wbrew intuicji, wzrost mięśni nie odbywa się na treningu, a po nim. To regeneracja pełni kluczową rolę by zbudować masę mięśniową.

• W trakcie dźwigania ciężarów powstają mikrouszkodzenia, których naprawa daje szansę na nadbudowanie większej ilości tkanki.
• Kiedy odpoczywasz, układ hormonalny rozpoczyna działanie naprawcze.
• Obserwuje się delikatne zwiększenie ilości hormonu wzrostu, a procesy anaboliczne odbudowują poszczególne włókna.
• Co ciekawe, wielkość przyrostu mięśni ograniczana jest przez liczbę jąder. Jednakże w warunkach wystąpienia uszkodzeń, dodatkowe jądra pochodzą z komórek satelitarnych i to one w znacznym stopniu odpowiedzialne są za rozbudowę struktur.

Całość procesów anabolicznych musi przebiegać przy obecności wystarczającej ilości białek oraz energii w postaci węglowodanów.

Poznaj: Co hamuje przyrost mięśni? Miostatyna a mięśnie

Hipertrofia mięśniowa – niezbędny proces by zbudować masę mięśniową

Hipertrofia jest procesem zwiększania przekroju mięśnia. To wtedy mięsień staje się większy, szerszy i bardziej pękaty. Wyróżniamy:

• hipertrofia miofibrylarna – przyrost tkanki mięśniowej w elementach ruchomych mięśni
• hipertrofia sarkoplazmatyczną – zwiększenie ilości płynu w mięśniach, co pozwala im zwiększać objętość po treningu

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Obydwa rodzaje hipertrofii są komplementarne względem siebie i występują wspólnie. Zjawisko to jest dobrze zbadane, a trening na nie ukierunkowany określany jest treningiem hipertroficznym.

Jego założenia to:

• trening danej partii ciała co 48h,
• wykonywanie 1 – 3 serii na każdą część,
• jednostka treningowa trwająca około 50 minut,
• priorytetowe traktowanie partii odstającej.

Określa się, że największą hipertrofię mięśni (budowanie masy mięśniowej) uzyskamy podczas treningu z obciążeniem równym 75 % ciężaru maksymalnego.

Czytaj również: Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową

Jak rosną mięśnie? – podsumowanie

Wiele czynników wpływa na wzrost mięśni – dieta także nie pozostaje tutaj bez znaczenia. Bez odpowiedniej ilości białek, węglowodanów oraz minerałów niemożliwe będzie przeprowadzenie poprawnej regeneracji i nie uda się zwiększyć masę mięśniową.

Zwróć szczególną uwagę nie tylko na technikę ćwiczeń, wydłużanie fazy ekscentrycznej, ale także na to, co znajduje się na talerzu każdego dnia.

🥛Trec Whey 100 900g

Czytaj także: Jak sen wpływa na wzrost mięśni?

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 24.05.2018 i zaktualizowany dnia 31.07.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak szybko rosną mięśnie?
• Jak zbudować masę do wakacji?
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?
• Co jeść na masę mięśniową?