Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

5 kilometrów to standardowy dystans treningowy dla osób zaawansowanych oraz odpowiednia odległość, od której powinny zacząć osoby początkujące. Nie oznacza to jednak, że każdy z marszu będzie w stanie pokonać 5 kilometrów bez najmniejszych problemów. Jak przygotować się do biegania na samym początku przygody z treningiem wytrzymałościowym?

Ile czasu potrzeba aby przebiec 5 km?

Może wydawać się, że 5 kilometrów to krótki dystans, z którym nie powinniśmy mieć problemu. Gdy dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem od samego początku będziesz potrzebować odpowiednią wytrzymałość tlenową. Bez tego już podczas biegu na 5 km pojawią się kłopoty, a Ty nie dokończysz pozornie mało wymagającego dystansu. Gdy dopiero zaczynasz bieganie, w pierwszej kolejności skup się na pokonaniu wyznaczonego dystansu, bez skupiania się na czasie, w którym masz skończyć bieg. Po odpowiednim przygotowaniu się do trudów biegu, możesz wyznaczyć sobie konkretny cel, czyli pokonanie 5-ciu kilometrów w określonym czasie.

Standardowym osiągnięciem jest przebiegnięcie 5-ciu kilometrów w około 30 minut. Oznacza to, że 1 kilometr pokonujemy w 6 minut, przy prędkości 10km/h, mowa więc o umiarkowanym tempie. Kolejnym krokiem jest poprawienie swoich wcześniejszych osiągnięć. Jeśli tego dokonasz, oznacza to, że notujesz zauważalne efekty i poprawiasz swoją wytrzymałość.

Kiedy więc możesz uznać się za osobę zaawansowaną? “Wyjadacze” na tym dystansie są w stanie zejść poniżej 20 minut biegu. Jest to imponujący wynik, natomiast najlepsi biegacze 5 kilometrów pokonują w niespełna 15 minut.

Oczywiście nie musisz dążyć do bicia rekordów. Gdy tak krótki dystans nie stanowi dla Ciebie wyzwania, a tym bardziej nie sprawia satysfakcji, to możesz zacząć myśleć o kolejnym celu biegowym.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

💥Sprawdź także: Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?

Jak przebiec 5 km bez zatrzymywania?

5 kilometrów to poważny dystans, szczególnie dla osób początkujących. Aby pokonać ten dystans dobrym tempem, z pewnością będziesz potrzebował plan treningowy. Na samym początku dobrym pomysłem będą marszobiegi. Przeplatanie mniej i bardziej intensywnych odcinków pozwoli na odpowiednie rozłożenie sił. Z czasem możesz skracać mniej intensywny bieg i stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej.

Kolejną metodą intensyfikacji jest stopniowe wydłużanie dystansu. Zacznij od biegu na 1 lub 2 kilometry, jeśli na tyle pozwala Ci poziom wytrenowania. Stopniowo wydłużaj ten dystans, aż osiągniesz wyznaczone wcześniej 5 kilometrów.

📒Najlepsze plany treningowe dopasowane do Twojego celu oraz możliwości znajdziesz na stronie Budujmase.pl

5 wskazówek jak przebiec 5km w dobrym czasie

Jeśli chcesz stawać się coraz lepszy w bieganiu, to musisz szczególną uwagę poświęcić na poprawę wytrzymałości tlenowej. Wymaga to regularnego treningu, którego założenia musisz konsekwentnie realizować. Oczywiście wyznaczony cel możesz osiągnąć na kilka sposobów. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci szybciej przebiec 5 km w dobrym czasie.

1. Zaplanuj trasę i tempo biegu

Będąc osobą początkującą musisz w odpowiedni sposób zaplanować trasę. Gdy dopiero zaczynasz bieganie, to najlepszym rozwiązaniem będzie wyznaczenie niezbyt wymagającego terenu. Mało wzniesień i odpowiednia nawierzchnia z pewnością ułatwi Ci pokonanie wyznaczonego dystansu.

Od tego jakim tempem podejmiesz bieg zależy to kiedy pojawi się pierwsza zadyszka i finalnie jaki dystans będziesz w stanie pokonać. Rozpocznij od naprawdę mało wymagającego tempa lub bieg przeplataj odcinkami marszu, w których złapiesz oddech.

2. Zadbaj o odżywianie

Sposób odżywiania ma ogromne znaczenie w kontekście możliwości treningowych. W dniu biegu zjedz lekkie śniadanie, które doda Ci energii. Posiłek z dużą ilością tłuszczy sprawi, że treść pokarmowa będzie dłużej zalegać w żołądku, a tym będziesz mieć problem z pokonaniem dystansu w optymalnym tempie.

Również brak posiłku przed bieganiem nie jest dobrym pomysłem. Bez odpowiedniej ilości energii nie będziesz w stanie pokazać tego co wypracowałeś w trakcie przygotowań. Odpowiedni poziom energii jest konieczny dla treningu biegowego.

Czytaj również: Co jeść przed i po bieganiu?

3. Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to konieczny punkt treningu i startu w każdych zawodach. Ma ona na celu przygotować Cię do aktywności fizycznej oraz uchronić przed niechcianym urazem.

Rozgrzewka przed startem w pierwszych zawodach powinna uwzględniać dynamiczne rozciąganie całego ciała z nastawieniem na dolne partie. Staraj się nigdy nie pomijać tego ważnego elementu tym bardziej, że trwa ona maksymalnie 15 minut.

👉Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

4. Dobierz odpowiednie obuwie

Obuwie to najważniejsze akcesorium, które ma realny wpływ na bieganie i osiągany rezultat. Musisz dobrać odpowiednie obuwie w zależności od nawierzchni i dystansu jaki planujesz pokonać.

Obuwie do treningu biegowego powinno być przede wszystkim wygodne i dobrze przylegające do stopy. Nie sugeruj się ceną tym bardziej, gdy jesteś początkujący. Poproś o radę sprzedawcę, a z pewnością dobierze od odpowiedni model do Twoich potrzeb.

5. Znajdź partnera do biegania

Treningi samemu nie zawsze sprawiają tyle satysfakcji co podniesienie rywalizacji poprzez partnera do biegania. W ten sposób łatwiej utrzymać wysoki poziom motywacji.

Doświadczony partner treningowy pomoże Ci w procesie treningowym, zaplanuje tempo treningu oraz trasę. Ponadto możesz liczyć na rady, które pozwolą Ci szybciej osiągnąć wyznaczony cel.

Warto wiedzieć: Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza

Jaki jest dobry czas na 5 km dla amatora?

5 kilometrów to wymagająca odległość dla amatora. Gdy dopiero planujesz czas przygotowań, to w pierwszej kolejności skup się na samym dystansie, a nie czasie w jakim go pokonasz. Metoda małych kroków sprawi, że szybciej osiągniesz wyznaczony cel.

Dopiero, gdy bez problemu pokonasz całą trasę, to skup się na kolejnym celu jakim jest czas. Przebiegnięcie 5-ciu kilometów w 30 minut to zadowalający wynik dla osoby początkującej. Osiągnięcie lepszego czasu pozwala na określenie Cię osobą zaawansowaną, ponieważ tempo biegu na takim dystansie jest trudne do utrzymania dla nowicjusza.

Podobne artykuły:

• Jak przebiec 10 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Ile powinien trwać trening biegowy?
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń