Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki są jednym z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń w kalistenice, street workout i treningu siłowym. Są wykorzystywane w różnych treningach z jednego prostego powodu – to proste ćwiczenie, które nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Jak wykonywać pompki? Jak zmieniać ustawienie dłoni, by angażować inne partie mięśniowe? Dla kogo są pompki? Więcej na ten temat w artykule.

Pompki

Pompki to teoretycznie bardzo proste ćwiczenie. Czy faktycznie tak jest? Dowiedzcie się więcej.

Technika pompek

Podstawą do wykonania prawidłowej pompki jest przyjęcie i utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej i ustawienie tułowia podczas ugięcia i wyprostu ramion.

• Niezależnie od rodzaju wykonywanej pompki ciało powinno tworzyć jedną linie imitując pozycję stojąc, napięty brzuch i pośladki stabilizują kręgosłup w odcinku lędźwiowym i miednice.
• W klasycznej wersji pompek ramiona ustawia się pod linią barków, nieco szerzej niż ich szerokość, palce do góry, kciuki do siebie. Ruch rozpoczyna się od ściągnięcia łopatek, następnie wykonuje się równoczesne ugięcie ramion i łokci tak aby łokieć i nadgarstek tworzył linie prostopadłą do podłoża.
• Wykonać się powinno pełny ruch tak, aby klatka piersiowa dotknęła podłoża bez rozluźniania ciała, następnie wykonuje się tą samą sekwencje prostując ramion pozwalając na delikatne wypchnięcie barków w przód bez zaokrąglania odcinka piersiowego kręgosłupa.

Jak oddychać podczas pompek?

Podstawową sekwencją oddychania podczas podczas ruchu będzie wykonywanie:

• wdechu – podczas fazy ekscentrycznej, czyli kontrolowanego ugięcia ramion;
• wydechu – podczas fazy koncentrycznej, czyli wyprostu ramion.

Drugą opcją oddychania, którą można wykorzystać podczas wykonywania pompek z dodatkowym ciężarem na plecach, będzie wykonanie tzw. manewru Valsalvy. Polega na wykonaniu:

• wdechu do przepony przed rozpoczęciem ruchu,
• wydechu dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej przed kolejnym wdechem.

Taki manewr powinien być wykonywany tylko w przypadku małej ilości powtórzeń.

Zobacz także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają?

Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Główną i najmocniejszą prace przy pompkach będą wykonywać mięśnie:

• klatki piersiowej,
• barków,
• tricepsy.

Jednak manipulując ustawieniem dłoni, ciała i prowadzeniem ruchu można zmieniać stopień zaangażowania tych mięśni.

Rozgrzewka przed pompkami

Rozgrzewka przed wykonywaniem pompek powinna uwzględniać rozgrzanie wszystkich stawów i mięśni, które będą wykonywać pracę – barki, łokcie i nadgarstki wraz ze wszystkimi mięśniami wokół tych stawów.

• Rozgrzewka wykonana może być bez żadnych dodatkowych przyborów.
• Opierać się może o wszelkiego rodzaju krążenia, wymachy i ćwiczenia rozgrzewkowe z masą własnego ciała.
• Można wykorzystać do niej dodatkowe przybory tj. gumy, kijki, roller i piłkę do mobilizacji, floss band.

Dodatkowo przed rozpoczęciem właściwych serii warto wykonać kilka rozgrzewkowych w tej samej wersji, ale np. z mniejszą liczbę powtórzeń.

Efekty robienia pompek

Wszelkiego rodzaju pompki mogą zarówno stanowić:

• podstawę treningu z masą własnego ciała, np. w domu, na powietrzu;
• dodatek i urozmaicenie typowego treningu siłowego.

Dobrze zaplanowana częstotliwość, intensywność i objętość wykonywania pompek jest w stanie, np.

• pomóc budować masę mięśniową m.in. w obrębie obręczy barkowej, klatki, ramion;
• w przypadku dużej ilości ruchów – sprawdza się jako podstawa treningu wytrzymałościowego;
• doskonale wpływa na mięśnie core, zapewniając lepszą stabilizację w innych ćwiczeniach.

Jak prawidłowo robić pompki?

Okazuje się, że pompki mogą zaangażować do pracy różne partie mięśniowe. Więc jak prawidłowo robić pompki, by przećwiczyć konkretne mięśnie?

Pompki na klatkę

Klasyczne ustawienie w największym stopniu angażuje mięśnie piersiowe i naramienne do pracy. Najważniejsze to będzie prowadzenie łokci w linii nadgarstka aby doszło do jak najmniejszego zgięcia w łokciu. To najlepsza opcja pompek na klatkę.

Pompki na biceps

Należy zaznaczyć że wszelkiego rodzaju pompki niezależnie od szerokości sposobu ustawienia rąk, prowadzenia łokci, będą zmuszać do pracy obręcz barkową i tricepsy w największym stopniu. Jednak ustawiając ramiona szeroko palcami na zewnątrz i wykonując ugięcia i wyprosty ramion zmusza się do nieco większej pracy mięśnie dwugłowe ramion. Jednak ciężko tu mówić o pompkach na biceps.

Pompki na triceps

Podstawową wersją pompek na triceps będzie węższe ustawienie ramion na szerokość barków. Dodatkowo wykonując ruch można pozwolić na wyjście łokcia do tyłu za linię nadgarstków. Inną wersją pompek silnie aktywujących triceps są tzw. pompki diamentowe, gdzie ręce ustawia się blisko siebie tak by kciuki i palce utworzyły trójkąt pośrodku. Reszta techniki zostaje bez zmian.

Podobne artykuły:

• Pompki w podporze tyłem na ławeczce
• Jak robić pompki? 5 wskazówek dla początkujących
• Pompki dla kobiet
• 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek
• Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty