Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?

Sztuki walki, a w szczególności boks wymagają trochę innej wydolności oraz siły niż bodybuilding. Bokserzy budują głównie siłę eksplozywną, która nie zmniejsza szybkości oraz wydolności.

Jak poprawić szybkość i siłę w boksie?

Zarówno siła jak i szybkość są bardzo ważne w boksie, zaraz po technice, właśnie nad tym pracują bokserzy. Ciężko jest być dobrym bokserem, jeśli brakuje nam szybkości lub siły. Szybkość oraz siła są od siebie bardzo zależne, jeśli zbudujemy zbyt dużą masę mięśniową, to nasza szybkość ulegnie znacznemu pogorszeniu.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Znowu jeśli skupimy się tylko na budowaniu szybkości, to nie zbudujemy odpowiedniej siły. Zarówno trening szybkościowy, jak i siłowy są ważne w sportach walki.

Dowiedz się więcej: Trening szybkości nóg w boksie

Koniecznie sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, w których pracują także fanatycy boksu

Jak poprawić szybkość w boksie? – trening szybkości nóg w boksie

Chyba każdy kto choć raz oglądał walkę bokserów w telewizji widział jak bokserzy poruszają się na nogach. Szybkie ruchy na nogach mogą pomóc nam zrobić unik na atak przeciwnika. Dlatego właśnie powinniśmy trenować szybkość nóg.

Dodatkowo taki trening pozytywnie wpłynie na szybkość reakcji oraz pomoże nam osiągnąć optymalny poziom sprawności układu nerwowego. Optymalna synchronizacja grup mięśniowych pozytywnie wpłynie na możliwości szybkościowe oraz naszą szybkość reakcji.

Najlepsze ćwiczenia na poprawę szybkości:

• Skakanka – Jest to podstawa treningu szybkościowego w boksie. Skakanka powinna być najlepszym przyjacielem każdego boksera
• Walka z cieniem – To ćwiczenie które nie tylko wspomoże nasze kształtowanie szybkości, ale pozwoli także na usprawnienie naszej techniki. Musimy pamiętać, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia technika ciosów była poprawna, pozwoli to naszej pamięci mięśniowej zapamiętać mechanikę ruchu.
• Bieganie – Również jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w planie treningowym bokserów. Właśnie dzięki temu ich możliwości szybkościowe są na tak wysokim poziomie. Ćwiczenie to pozwala to nie tylko na usprawnienie szybkości nóg, ale także pomaga w zbudowaniu “bazy tlenowej”.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Te kilka prostych ćwiczeń wykonywanych regularnie pozwoli na zachowanie właściwej koordynacji nerwowo – ruchowej.

Sprawdź także: Ćwiczenia na skakance dla początkujących

Trening siłowy pod boks – przykładowy plan treningowy dla boksera

Trening siłowy boksera nie może dopuścić do zbytniego zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ to zdecydowanie ograniczy jego możliwości szybkościowe. Właśnie tym różni się trening boksera od typowego treningu przeznaczonego na siłownię.

• Bieg bokserski z hantlami – 3 serie po 30 sekund – Jest to ćwiczenie które wzmocni mięśnie barków oraz siłę naszego ciosu. Poza tym to ćwiczenie pomoże nam również zwiększyć naszą wydolność.
• Pompki – 3 serie po 15 powtórzeń – Jest to ćwiczenie, które możemy wykonywać w wielu wariantach, od bardzo łatwych, aż do najtrudniejszych. Pompki wzmocnią naszą obręcz barkową oraz tricepsy, dodatkowo pewne warianty poprawią naszą siłę eksplozywną.
• Przysiady z wyskokiem – 3 serie po 15 powtórzeń – To ćwiczenie poza wzmocnieniem naszych nóg zwiększy naszą szybkość i eksplozywność. Poprzez dodanie wyskoku do przysiadu zdecydowanie zwiększa się nasza eksplozywność.
• Wskoki na skrzynię – 3 serie po 15 powtórzeń – Podczas tego ćwiczenia, podobnie jak w poprzednim wzmacniamy mięśnie nóg oraz zwiększamy siłę eksplozywną.

➡️Pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy około 15 sekund przerwy, a pomiędzy seriami 1-2 minuty.

Powyższe ćwiczenia pozwolą nam zwiększyć naszą siłę bez budowania masy mięśniowej. Dodatkowo zwiększymy naszą siłę eksplozywną, która jest ważna podczas zadawania ciosów.

🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl i połącz treningi bokserskie z treningami siłowymi🥊

Jak poprawić szybkość ciosu – siła eksplozywna a ciosy w boksie

Zadanie ciosu przez nas oraz prędkość tego ciosu jest w dużej mierze uwarunkowana od naszej siły eksplozywnej. Jej kształtowanie to fundament treningu boksera, który wpływa na siłę ciosu.

Jednakże aby mówić o sile eksplozywnej musimy się zastanowić czym ona w ogóle jest.

Co to jest siła eksplozywna?

Jest to zdolność rozwinięcia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Właśnie dzięki sile eksplozywnej wykonujemy dynamiczne ruchy takie jak np. wyskoki, nagłe zmiany kierunku ruchu czy właśnie ciosy. W skrócie im większa siła eksplozywna tym mocniejszy będzie nasz cios.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Jak poprawić siłę ciosu w boksie?

Jak już wiemy, siłą naszego ciosu jest bezpośrednio związana z naszą siłą eksplozywną. Tak więc, aby nasze ciosy były silniejsze, musimy trenować eksplozywnie. Ćwiczenia eksplozywne, to takie podczas których wykonujemy dynamiczne ruchy np. bieg bokserski z hantlami lub walka z cieniem.

Dowiedz się także: Kategorie wagowe w boksie – jakie są i jak wybrać odpowiednią?

Jak oddychać w boksie?

Siła i szybkość w boksie to jedno, ale równie ważne jest także umiejętne oddychanie. Dla osób mniej obytych z boksem może wydawać się dziwne, że oddychanie jest jedną z kluczowych rzeczy w sztukach walki. Odpowiednie oddychanie pomoże nam w lepszym wykorzystaniu kondycji oraz w pewnym stopniu zwiększy siłę ciosu.

Dlatego właśnie oddychanie jest bardzo istotne podczas wykonywania jakiegokolwiek sportu, a w szczególności sportów uderzanych. Również musimy pamiętać, aby przed wejściem do ringu zrobić kilka głębokich wdechów, co znacznie dotleni nasz organizm.

• Podczas zadawania ciosu powinniśmy wykonywać wydech części powietrza z płuc.
• Po skończonej serii ciosów powinniśmy uzupełnić braki tlenu w płucach.
• Takie oddychanie pozwala na zmaksymalizowanie naszych osiągów.

Czytaj także: Jaki sport walki wybrać?

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 15.11.2021 i zaktualizowany dnia 11.04.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Trening szybkości nóg w boksie
• Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?