Jak poprawić siłę chwytu?

Słaby chwyt to jedna z najczęstszych i największych słabości osób trenujących siłowo. A przecież silne mięśnie przedramion i mocny chwyt są w dużej mierze odpowiedzialne za to, ile powtórzeń wykonasz. Czujesz, że mimo wyraźnych rezerw siły nie możesz utrzymać sztangi? Nie wiesz, co zrobić, gdy gryf wyślizguje Ci się z rąk psując dobry trening? Oto garść wiedzy na temat tego jak wzmocnić chwyt. Zapraszam.

Jak poprawić siłę chwytu?

Podciąganie się, wiosłowanie i martwy ciąg – to tylko niektóre ćwiczenia, których jakość zależy od siły chwytu. Warto wzmocnić chwyt, dla co najmniej dwóch ważnych korzyści:

1. zwiększona siła przy ruchach ciągnących,
2. zwiększona funkcjonalność w codziennym życiu (przy podnoszeniu/przenoszeniu ciężkich przedmiotów).

Kluczowe dla mocy chwytu jest wzmacnianie mięśni zginacza nadgarstka, ale warto też wzmocnić prostowniki nadgarstka. Najprostszym sposobem na poprawę siły chwytu jest podnoszenie ciężarów. Możesz pracować nad chwytem wprowadzając dodatkowe ćwiczenia do treningu.

Co przeszkadza we wzmacnianiu siły chwytu? Na pewno wszystkie akcesoria ułatwiające przyczepność sztangi do rąk: paski mocujące, czy haki.

Sprawdź także: Jak wzmocnić chwyt?

Jak wzmocnić chwyt? Postaw na te ćwiczenia!

Siła chwytu to nie tylko siła Twojej ręki. To praca mięśni od okolic łokcia aż po opuszki palców. Czy wiesz, że w poruszanie palcami zaangażowanych jest aż 35 mięśni przedramienia i dłoni? Ćwiczeniami głównie tych partii wzmocnisz swój chwyt i poprawisz wyniki.

Siła chwytu to coś, nad czym możesz pracować od razu i szybko zauważysz poprawę. Oto 5 ćwiczeń, które Ci w tym pomogą:

Spacer farmera

To niezwykle proste, ale skuteczne ćwiczenie. Potrzebujesz dwa ciężarki i trochę miejsca do chodzenia tam i z powrotem. Możesz użyć hantli, kettlebells lub zwykłych sztang. Oto jak wykonać ćwiczenie:

1. Stań prosto z ciężarkami trzymanymi po bokach, trzymaj ramiona napięte i wyprostuj plecy.
2. Rób krótkie, szybkie kroki, pokonując wytyczoną odległość, która prawdopodobnie będzie ograniczona wielkością Twojej siłowni.
3. Wykonaj 2 serie, zrób przerwę, następnie powtórz.

Biorąc pod uwagę, że ciężarki trzymasz tylko przy sobie, możesz nosić większy ciężar niż przy tradycyjnym podnoszeniu. Zacznij od kilku cięższych hantli i kettlebells (od 20 do 30 kg).

Czytaj więcej: Spacer farmera w treningu siłowym

Zwis na drążku

Zwis i podciąganie na drążku to świetny sposób na silny chwyt.

1. Chwyć drążek umieszczony nad głową.
2. Podnieś się na rękach trzymając nogi wzdłuż ciała.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od uchwycenia drążka przez 20 do 30 sekund, a następnie zrób 30 sekundową przerwę. Z czasem wydłużaj ćwiczenia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg wzmocni Twój chwyt ze względu na ciężar, jaki podnosisz oraz różnorodność chwytów, które możesz zastosować. Dobrą opcją jest wykonywanie tzw. skróconego martwego ciągu – z dużym ciężarem z pozycji kolan.

Jak to zrobić:

1. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder za leżącą na podłodze sztangą (palce stóp powinny wystawać nieco poza gryf).
2. Wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu.
3. Wyprostowanymi rękami chwyć sztangę, a następnie unieś tułów do pionu (sztanga powinna być prowadzona blisko ciała).
4. Pochyl się do przodu (maksymalnie pod kątem 90 stopni) – nie odkładaj sztangi na podłogę.

W czasie pochylenia ruch powinien być wykonywany wyłącznie w obrębie bioder. Pamiętaj aby trzymać proste plecy i ręce.

Dźwignia drążka

To ćwiczenie nadgarstka dla nieco bardziej zaawansowanych.

1. Stań prosto, gryf chwyć jedną ręką, poza środkiem.
2. Unieś gryf równolegle.
3. Podnoś gryf do przodu i do tyłu jakbyś używał lewarka.

Do ćwiczenia można użyć drążka 5 kilogramowego lub jednego z lżejszych drążków typu bodypump. Ćwiczenie możesz wykonywać w szybszym tempie używając rury PVC.

Pompki na palcach

Zaawansowana wersja popularnego ćwiczenia. Świetny sposób na poprawę siły palców, nadgarstków i przedramion.

1. Przyjmij pozycję do pompek z rękami rozłożonymi na szerokość ramion.
2. Podnieś się na palcach rąk.
3. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią, a następnie gwałtownie podnieś się z powrotem.

Poznaj także: 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek

Najlepsze sposoby na wzmocnienie chwytu

Oprócz ćwiczeń warto w czasie treningu stosować kilka sposobów, które naturalnie będą wzmacniały Twój chwyt:

1. Ściskaj gryf tak mocno, jak potrafisz: Twoja pozycja będzie bardziej stabilna podczas podnoszenia ciężaru, a Ty będziesz w stanie wydobyć większą moc i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mocno ściskając uchwyt poprawisz koordynację międzymięśniową.

2. Używaj narzędzi z grubym uchwytem: poprawisz stabilność ramion, obciążysz również palce, dłonie i nadgarstki w sposób, w jaki żadne inne urządzenie nie jest w stanie.

3. Przestań używać pasków mocujących: usunięcie pasków od razu podniesie poprzeczkę, Twój chwyt będzie potrzebował czasu, aby dogonić mięśnie ciągnące.

4. Wybieraj odpowiednie ćwiczenia: nie musisz wykonywać specjalnych ćwiczeń na wzmocnienie chwytu, wystarczy, że trening ramion obejmuje wariant chwytu odwrotnego lub młotkowego, zwłaszcza chwyt odwrócony będzie świetnie wspomagać pracę prostowników nadgarstków (pamiętaj, że kluczem do prawidłowego wykonywania odwróconego chwytu jest utrzymywanie prostych nadgarstków).

5. Rób więcej ćwiczeń wymagających ciągnięcia niż pchania. Siła chwytu często pozostaje słaba dlatego, że mięśnie ciągnące nie są odpowiednio wytrenowane. Sprawdzą się podstawowe ćwiczenia, takie jak podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą i hantlami,

6. Chwyt mieszany (jedna z dłoni w nachwycie, druga w podchwycie) – unikaj go. Sztanga nie wyślizguje się, ale ten chwyt wywołuje tendencję do naprężeń w okolicy mięśni dwugłowych i niesymetrycznej pracy mięśni grzbietu.

Warto także dobrać właściwy plan dla siebie, a podpowiedzi zawarte w internetowych forach, czy sugerowanie się zdaniem innych niekoniecznie może być dobre właśnie dla Ciebie.

Plan treningu i diety dostosowany specjalnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Jak wzmocnić chwyt?
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Martwy ciąg sumo
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem