Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?

Przygotowanie fizyczne jest istotne praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Jest to szerokie pojęcie, które można podzielić na siłę, motorykę czy wytrzymałość tlenową. W kontekście tego ostatniego ważnym wskaźnikiem jest tzw. pułap tlenowy, czyli tzw. VO2 max. Co robić, aby poprawić ten parametr?

Czym jest i dlaczego tak ważny jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to pojęcie używane w odniesieniu do wydolności i wytrzymałości organizmu. Pułap tlenowy zależy od tego jaką ilość tlenu dana osoba jest w stanie przyjąć i wykorzystać w czasie jednej minuty aktywności fizycznej.

Jak łatwo zauważyć jest to wskaźnik ściśle związany z takimi dyscyplinami jak:

• bieganie,
• kolarstwo,
• sporty drużynowe,
• sporty walki,
• pływanie.

Pułap tlenowy jest wyznaczany w mililitrach tlenu na każdy kilogram masy ciała na minutę. Niski pułap tlenowy oznacza, że sportowiec osiąga słabe wyniki w danej dyscyplinie sportowej lub może podejmować wysiłek fizyczny przez krótki okres czasu.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Czym jest VO2Max?

VO2 max to inne określenie dla maksymalnego pułapu tlenowego. Jest to ilość maksymalnego poboru tlenu, którą organizm może przyjąć i wykorzystać w celu wytworzenia energii w czasie jednej minuty aktywności fizycznej.

V oznacza objętość, a O2 dotyczy tlenu. Im wyższy pułap tlenowy tym lepsza jest wydolność tlenowa sportowca.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie plan poprawiający m.in. wytrzymałość.

Jak poprawić pułap tlenowy? Skuteczne metody i trening interwałowy

Wpływ na maksymalną ilość tlenu jaką jesteśmy w stanie wykorzystać w trakcie wysiłku fizycznego w dużej mierze ma genetyka. Jeśli nie urodziliśmy się typem “wytrzymałościowca” to niestety nie zmienimy tej cechy o 180 stopni. Możemy natomiast nad nią poprawić do tego stopnia, aż będzie to widoczne w trakcie meczu lub zawodów.

Maksymalny pułap tlenowy jest uzależniony od naszych predyspozycji, a dokładnie od układu krążeniowo-oddechowego. Chcąc znacząco wpłynąć na pułap tlenowy powinniśmy skupić się na kilku płaszczyznach:

• trening siłowy,
• trening mentalny,
• dieta,
• jednostki treningowe poświęcone stricte na regenerację, masaże, rozciąganie itp.

Ważne, aby na treningi kondycyjne poświęcić wystarczającą ilość czasu już na początku przygody z daną dyscypliną sportową. Najszybciej zmienimy pułap tlenowy, gdy jesteśmy osobą początkującą lub średnio zaawansowaną. Spróbuj stopniowo wydłużać treningi o niskiej intensywności lub wykonać krótszy trening o dużej intensywności. Mogą to być przykładowo interwały. W ten sposób obniżysz tętno spoczynkowe i podniesiesz zdolność organizmu do wysiłku tlenowego.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki na wytrzymałość – TOP5

Jak obliczyć pułap tlenowy (VO2max)?

Każdy wskaźnik wysiłkowy jest istotny w monitorowaniu postępów i planowaniu kolejnych treningów. Z tego powodu powinniśmy regularnie wykonywać pomiar pułapu tlenowego.

Najlepszym sposobem mierzenia procentowej zawartości tlenu zużywanego w trakcie 1 minuty wysiłku są testy laboratoryjne. Badanie to polega na wykonaniu testu na bieżni, rzadziej rowerku stacjonarnym lub orbitreku. Osoba badana biegnie w specjalnej masce, która wykrywa procentową zawartości tlenu w ciągu jednej minuty. Przedmiotem badania jest także tętno, a taki test trwa zazwyczaj 10 minut.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

W czasie trwania treningu dochodzi do zmiany charakteru obciążenia treningowego poprzez zwiększenie jego intensywności. Test zaczyna się marszem, a kończy biegiem sięgającym wartości maksymalnych dla danej osoby.

Nie każdy może liczyć na test w warunkach laboratoryjnych. Z tego powodu możemy posłużyć się wzorem:

• VO2Max = 220 – wiek danej osoby.

Od wartości 220 odejmujemy wiek osoby wykonującej trening. Oczywiście tak prosty wzór naznaczony jest dużym marginesem błędu, ponieważ nie bierze on pod uwagę szeregu czynników.

Pułap tlenowy – co ma wpływ na wartość wskaźnika?

Według najnowszych badań, wartości pułapu tlenowego jesteśmy w stanie zmienić o około 20-30%, ponieważ nasze uwarunkowania genetyczne mają ogromny wpływ na późniejsze wyniki. Chodzi przede wszystkim o stosunek włókien mięśniowych szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.

Ponadto pułap tlenowy uzależniony jest od:

• wieku – najlepsze wyniki dotyczące pułapu tlenowego osiągają osoby między 18, a 20 rokiem życia bez względu na płeć. Wraz z wiekiem nasze możliwości spadają, a w wieku 40 lat możemy osiągnąć ok. 80-90 procent możliwości.
• płeć – nie jest tajemnicą, że mężczyźni są bardziej predystynowani do większości dyscyplin sportowych. Kobiety mają większą procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mniej masy mięśniowej. W związku z tym kobiety są w stanie osiągnąć niższą wartość pułapu tlenowego.
• warunki treningu – im większa wysokość nad poziomem morza, tym mniejsza dostępność tlenu co znacząco przekłada się na intensywność wysiłku. Przyjęło się, że od na wysokości od 1000 m.n.p.m.wartość pułapu spada o około 10%. Analogicznie dla każdego 1000 m.n.p.m.
• masa ciała – mniejsza waga ciała to większa ekonomia wysiłku pod względem wykorzystania energii. Duże znaczenie ma także stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Osoby posiadające mniejszą zawartość tkanki mięśniowej, a więcej tkanki tłuszczowej nie będą w stanie przez dłuższy czas kontynuować zwykłego biegu.

💊Poznaj: Suplementy na wytrzymałość

Pułap tlenowy a wyniki sportowe

Nie jest tajemnicą, że pułap tlenowy ma bezpośrednie przełożenie na osiąganie wyniki sportowe. Właśnie dlatego zawodnicy wielu dyscyplin kładą szeroki nacisk na przygotowanie kondycyjne. Bardzo ważne jest także odpowiednie podejście dietetyczne, suplementacyjne czy mentalne. Nie należy zapominać także o regeneracji.

Spadek pułapu tlenowego ma bezpośredni związek z pogorszeniem naszej wytrzymałości. W związku z tym będziemy w stanie podejmować wysiłek przez krótszy czas, niż w przypadku dobrego przygotowania kondycyjnego. W przypadku niektórych dyscyplin, wysoki pułap tlenowy będzie pomocny, natomiast niekoniecznie będzie odgrywał kluczową rolę w sukcesie sportowym. Takim sportem jest chociażby piłka nożna.

Główną przyczyną spadku pułapu tlenowego jest zaniedbanie któregoś z aspektów wymienionych wcześniej.

• zła dieta,
• niewłaściwy trening,
• zaniedbanie regeneracji.

to najczęstsze powody pogorszenia pułapu tlenowego, natomiast na niektóre z nich niestety nie mamy wpływ jak np. wiek lub wysokość nad poziomem morza miejsca podejmowanego wysiłku.

Warto wiedzieć: Strefy tętna – czym są i jak obliczyć tętno na spalanie tłuszczu?

Ile powinien wynosić pułap tlenowy

Wartość pułapu tlenowego zależy od szeregu czynników, w związku z tym ciężko jednoznacznie oszacować ile powinien wynosić w przypadku konkretnej osoby.

Można wskazać ogólne ramy dla danej grupy, które są w stanie wskazać dobrą lub złą jakość pułapu tlenowego. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie powinny osiągnąć wartość pułapu tlenowego w granicach 40 ml/kg/min.

Dla zawodników sportów drużynowych jest to wartość około 60 ml/kg/min, a biegacze długodystansowi powinni osiągnąć pułap tlenowy rzędu 70-85 ml/kg/min w zależności od płci. Oczywiście te różnice mogą się nieznacznie różnić, ponieważ chociażby pod wypływem treningu jesteśmy w stanie zmienić nasze VO2 max.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Dlaczego warto poprawić pułap tlenowy?

Wysoki pułap tlenowy znacznie wpływa na efektywność wysiłku fizycznego. Jest to jeden z kluczowych parametrów wydolnościowych wśród dyscyplin wytrzymałościowych. Ponadto wysoka wartość pułapu tlenowego odnosi się do maksymalnej szybkości jaką możemy wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń, dzięki dostępności tlenu.

Z reguły VO2max oscyluje w granicach 20, a 85 ml/kg/min. Im większa wartość pułapu tlenowego, tym większa wydajność organizmu, ponieważ jesteśmy w stanie pozyskać więcej energii z efektywnych źródeł.

Sprawdź także: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Podobne artykuły:

• Jak poprawić wytrzymałość w pływaniu?
• Kamizelka obciążeniowa – co daje i ile powinna ważyć?
• Maska treningowa – jak działa i co daje podczas treningu?
• Poprawa kondycji i wytrzymałości w sportach walki – plan treningowy
• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową