Jak nie stracić mięśni na redukcji?

Proces redukcji tkanki tłuszczowej choć opiera się na prostych zasadach może być przeprowadzony nieumiejętnie. Istnieje kilka kluczowych aspektów, które nie tylko ułatwią cały proces, ale także pomogą przeprowadzić go efektywnie.

Jak nie stracić mięśni na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej jest mało lubianym procesem ze względu na ilość ograniczeń i większą dyscyplinę zarówno treningową i dietetyczną.

Wiele osób, szczególnie mężczyzn trenujących na siłowni obawia się że wraz z redukcją tłuszczu stracą także mięśnie wypracowane podczas wcześniejszych treningów.

Jeśli trenujesz regularnie od dłuższego czasu i nie popełniasz rażących błędów w odżywianiu to prawdopodobnie nie musisz obawiać się o swoje mięśnie.

Warto zauważyć, że tzw. katabolizm mięśniowy to dość skomplikowany proces, który organizm uruchamia w ostateczności. Co za tym idzie musimy podjąć takie działania dietetyczno – treningowe, aby do tego nie dopuścić.

Ze względu na deficyt kaloryczny dużo ciężej o odpowiednią regenerację. Aby nie stracić mięśni zwróć szczególną uwagę na ilość i jakość Twojego snu. Dzięki temu nie tylko będziesz mieć odpowiedni poziom sił na treningi, ale też łatwiej będzie Ci utrzymać dietę. Udowodniono naukowo, że osoby narzekające na niedobór snu miały większą tendencję do podjadania.

Zbyt duże ilości aerobów lub cardio także mogą upośledzać procesy regeneracyjne. Jeśli odchudzasz się już dłuższy czas i czujesz, że Twoje ciało jest przemęczone zaplanuj przerwę w treningach lub “deload”. Jest to czas, w którym wykonujesz treningi siłowe o mniejszej intensywności.

Zastanawiałeś się jak duże znaczenie może mieć odpowiednia suplementacja? Poznaj Redin – spalacz tłuszczu o prawdziwie wszechstronnym składzie.

Co więcej, w pakiecie z Redin otrzymasz 50-dniową indywidualną opiekę dietetyka! Musisz przyznać, że to bardzo atrakcyjny sposób na utrzymanie formy.

Wskazówki jak utrzymać formę na ujemnej kaloryce

Odpowiednie działania dotyczą zarówno diety jak i treningu. Tylko te dwa odpowiednio dobrane aspekty pozwolą w efektywny sposób zmniejszyć masę ciała i nie stracić tkanki mięśniowej:

• odpowiedni deficyt – co to znaczy? Nie powinniśmy drastycznie zmniejszać kaloryczności naszej diety od samego początku. Zacznij od deficytu rzędu 200 – 300 kcal i obserwuj zmiany.
• kontroluj efekty – powinieneś tracić od 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo. Jeśli tracisz więcej to istnieje duże prawdopodobieństwo, że tracisz mięśnie. Jeśli tracisz mniej możesz nieco przyspieszyć efekty
• unikaj głodówek – ten podpunkt łączy się z punktem pierwszym. Pamiętaj, że procesu redukcji tkanki tłuszczowej nie da się niestety przyspieszyć, dlatego zapomnij o dietach głodówkowych i bądź cierpliwy.
• zadbaj o podaż białka – białko to najważniejszy składnik w kontekście kształtowania sylwetki. Nie tylko buduje mięśnie i daje sytość na ujemnym bilansie kalorycznym, ale także pozwala nie stracić mięśni na redukcji. Podczas diety redukcyjnej możesz zwiększyć podaż białka do 3 gram na kilogram masy ciała.
• trenuj ciężko – nie chodzi o to żebyś wykonywał każdą serię do upadku mięśniowego, ale wybierz kilka ćwiczeń wielostawowych na daną partię, w których skupisz się na utrzymaniu ciężaru. Możesz też zmniejszyć zakres powtórzeń do 6 lub 8. Zachowanie siły to ważny parametr jeśli chcesz utrzymać mięśnie na redukcji.
• spróbuj metod intensyfikacji – dzięki super seriom i dropsetom jesteś w stanie spalić więcej kalorii w tym samym czasie, który poświęcasz na trening
• rozsądnie planuj trening cardio – byt duże ilości treningu cardio podczas redukcji mogą negatywnie wpływać na zachowanie masy mięśniowej. Podczas cardio korzystamy z innych szlaków metabolicznych niż podczas treningu siłowego. W trakcie długiej sesji wytrzymałościowej możemy narazić się na utratę mięśni.

Sprawdź: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Jakich błędów unikać na redukcji?

Podstawowym błędem podczas redukcji jest brak cierpliwości. Nie szukaj “niesamowitych” metod i modnych diet na redukcję. Proces odchudzania jak sama nazwa sugeruje zajmuje pewną ilość czasu, podczas którego musimy pilnować nie tylko diety, ale także treningu siłowego. Planując redukcję warto wyznaczyć sobie odpowiednią ilość czasu.

Drugim błędem na redukcji jest nieodpowiedni trening. Określenie “trenuj mądrze, a nie ciężko” trafia w samo sedno. Redukcja wpływa obciążająco na nasz organizm mamy nie tylko mniej sił, ale też poprzez trening siłowy mocno eksploatujemy układ nerwowy.

Dodatkowo uwzględniając w planie trening interwałowy ponownie obciążamy układ nerwowy. Z tego powodu nie powinniśmy wykonywać serii do upadku podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Kolejnym błędem podczas odchudzania jest zła dieta, przede wszystkim uboga w białko. Odpowiednia ilość tego makroskładnika jest podstawą jeśli zależy Ci na zachowaniu jak największej ilość mięśni na redukcji. Najlepiej zachować poziom białka między 2 a 3 g na kilogram masy ciała.

Bardzo powszechnym błędem, szczególnie wśród kobiet jest dieta ze zbyt małą ilością kalorii. Zbyt mała podaż energii nie tylko jest nie do utrzymania w dłuższym okresie czasu, ale też może prowadzić do niedoborów i utraty masy mięśniowej w trakcie redukcji.

Podsumowanie

Mimo, iż proces redukcji tłuszczu opiera się na prostych mechanizmach to wymaga odpowiedniego zaplanowania i rozsądnego rozłożenia w czasie.

Ważne, aby dać sobie wystarczającą ilość czasu w ciągu, którego rozsądnie będziemy obcinać liczbę kalorii w diecie

Dużo dłuższy jest proces budowania masy mięśniowej niż redukcji tkanki tłuszczowej. Natomiast odchudzanie wymaga od nas dodatkowej pracy i sumiennego pilnowania diety.

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej