Jak często ćwiczyć na siłowni?

Układając plan treningowy należy wziąć pod uwagę m.in. objętość, intensywność i częstotliwość treningów. Odpowiednie zestawienie tych elementów gwarantuje najlepsze efekty. Jak więc ustalić program dla siebie? Czy codzienny trening gwarantuje najlepsze wyniki? Jak często ćwiczyć na siłowni?

Częstotliwość treningu

Częstotliwość treningową definiuje się jako ilość treningów w danym okresie czasu. Zazwyczaj nawiązuje ona do treningowego: dnia, tygodnia czy miesiąca. Trenując trzy razy w tygodniu można stwierdzić, że treningi wykonywane są w częstotliwości trzech w skali tygodnia, ale czy istnieje minimalna częstotliwość treningów w tygodniu, którą musisz spełnić, aby uzyskać założone wyniki?

Bardzo często można spotkać się z opinią, ze treningi siłowe na daną partię ciała dwa razy w tygodniu są najlepszym pomysłem. Odstępstwem od tej normy może być praca nad mięśniami brzucha lub przedramion. Posiadają one znacznie większą zdolność do regeneracji niż pozostałe mięśnie.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Określając częstotliwość treningową należy wziąć pod uwagę: charakter naszego treningu, staż treningowy oraz objętość i intensywność wysiłku fizycznego. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Poniżej kilka zasad, które pomogą zaplanować optymalną częstotliwość każdego planu treningowego na siłowni.

1. Ilość treningów powinna być oparta o charakter wykonywanej pracy. W treningach opartych o zjawisko superkompensacji należy zastosować odpowiednią przerwę między ćwiczeniami.
2. Staż treningowy określa zaawansowanie osoby trenującej. Im osoba jest bardziej doświadczona, tym posiada bardziej zahartowany treningowo organizm i dokładniej wczuwa się w jego pracę. Osoby początkujące nie powinny trenować z częstotliwością, objętością i intensywnością planów treningowych osób zaawansowanych. To częsty błąd, który prowadzi jedynie do przeciążenia organizmu, zniechęcenia i zmęczenia.
3. Objętość i intensywność treningowa to wartości ściśle od siebie zależne. Trening nie powinien być jednocześnie dość intensywny i objętościowy – to najszybsza droga do przetrenowania. W zależności od celu i upodobań należy odpowiednio dostosować proporcję intensywności i objętości do siebie. Systemy kulturystyczne Split i FBW (oraz wiele innych) bazują właśnie na zachowaniu odpowiednich proporcji między nimi.
   • Split oparty jest o mniejszą częstotliwość treningu na dane grupy mięśniowe, przy zachowaniu względnie dużej objętości.
   • FBW bazuje na wysokiej częstotliwości treningowej pracy poszczególnych partii mięśniowych przy zachowaniu mniejszej objętości.

Czy można ćwiczyć codziennie?

Częstotliwość treningowa jest zagadnieniem wprowadzającym wiele wątpliwości podczas planowania treningu. Dlatego warto odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania przez ćwiczących na siłowni. Czy można ćwiczyć codziennie na siłowni? Czy warto? Ile razy ćwiczyć w tygodniu na siłowni?

Odpowiedź uzależniona jest od charakteru pracy na treningu i celu.

• Cel redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wydolności pozwala na trenowanie każdego dnia.
• Treningi na budowanie masy, wytrzymałości i siły lepiej jest nie wykonywać codziennie. Dlaczego? Ponieważ w ich przypadki wymaga się dłuższego okresu regeneracji.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? Ile dziennie ćwiczyć brzuch?

Brzuch jest mięśniem złożonym w 60-80% z czerwonych włókien mięśniowych. Regeneruje się też o wiele szybciej, np. niż klatka piersiowa. Trening mięśni brzucha – w zależności od objętości – może być stosowany w różnej częstotliwości. Przy małej objętości treningowej – zespół mięśni brzucha należy trenować co 2 dzień. Przy częstym treningu – najlepiej co 3-4 dni. Z racji przewagi włókien czerwonych, mięśnie brzucha należy trenować z dużą ilością powtórzeń i wysoką intensywnością.

Ile trzeba ćwiczyć na siłowni żeby były efekty?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Każdy organizm jest wyjątkowy i potrzebuje różnego czasu do osiągnięcia celu. Wszystko zależy od:

• diety,
• predyspozycji genetycznych,
• proporcji włókien mięśniowych,
• poziomu stresu,
• sposobie i czasie regeneracji,
• ilości snu.

Jak często ćwiczyć na masie?

Plan treningowy na masę powinien być oparty o treningi na tyle ciężkie, aby organizm zmuszony był do pokonywania własnych barier.

• Efektywność planu uzależniona jest od diety o dodatnim bilansie energetycznym i odpowiednim czasie regeneracji. Niewłaściwa dieta na masę może przyczynić się, np. do nadmiaru tkanki tłuszczowej, braku sił i obniżeniu jakości treningu.
• Częstotliwość powinna być na tyle niska, by umożliwiała regenerację poszczególnych grup mięśniowych. Treningi oporowe powinny być rozpisane na 3-4 dni.

Jak często ćwiczyć na rzeźbę?

Treningi na rzeźbę powinny być wykonywane z większą częstotliwością. Do treningów oporowych najlepiej dołożyć jednostki treningowe o charakterze metabolicznym bądź aerobowym.

Można także zwiększyć częstotliwość treningów siłowych – najlepiej zmniejszając ich objętość i łącząc z treningami metaboliczno-kondycyjnymi.Zabieg ten pozwoli uzyskać lepszą definicję mięśni.

Jak często ćwiczyć na redukcji?

Redukcję tkanki tłuszczowej można osiągnąć dzięki treningom interwałowym, aerobowym i mieszanym. Zastosowanie treningów aerobowych charakteryzuje się niższą intensywnością treningową, dzięki której mogą być one wykonywane nawet codziennie. Treningi interwałowe zaleca się wykonywać 3-5 razy w tygodniu. W przypadku stosowania treningów mieszanych należy ich ilość dostosować do własnych możliwości.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej przede wszystkim od prawidłowości funkcjonowania układu hormonalnego i dziennego wydatku kalorycznego. Należy pamiętać, że każdy trening to utracone kalorie.

Jak często ćwiczyć na siłowni? – podsumowanie

Codzienny trening na siłowni to dobry sposób w kilku przypadkach. Trzeba sobie uświadomić, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Częstotliwość treningowa jest ściśle powiązana z celem treningowym. Odpowiednie ustalenie proporcji między częstotliwością, objętością i intensywnością ma kluczowe znaczenie w efektywności działań na siłowni. Na skuteczność każdego planu wpływa nie tylko trening, ale też dieta i regeneracja.

Sprawdź także: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Tekst został oryginalnie opublikowany 12.04.2018 i zaktualizowany dnia 19.12.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Czy można trenować codziennie?
• Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśniową?
• Ile razy trenować w tygodniu?
• Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych