Intensywność na siłowni

Objętość i intensywność – to podstawowe wartości każdego dobrego planu treningowego. To właśnie one określają ilość wykonywanych ćwiczeń i serii, czas przerwy między nimi i zastosowanie metod intensyfikacji treningowej. Co wpływa na intensywność treningową? Jak dobierać i zmieniać jej stopień? Czy faktycznie jest tak ważna w treningu na siłowni?

Intensywność treningu

Intensywność treningu opiera się o stosunek włożonej pracy w danym przedziale czasowym.

• Organizm podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej potrzebuje pewnej ilości energii, która umożliwi wykonanie nawet najdrobniejszego ruchu.
• Energia jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów organizmu. Umożliwia zachowanie homeostazy (równowagi wszystkich przemian w nim występujących).
• W organizmie ludzkim energia występuje w postaci adenozynotrifosforanu, zwanego ATP. Powstaje ona w wyniku spalania substratów energetycznych tj.:
  • fosfokreatyna,
  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • białka.

Dlatego też klasyfikacja intensywności wysiłku fizycznego oparta jest o rodzaj składników dominujących w wytwarzaniu energii i czynniki:

• fizjologiczne,
• biochemiczne.

Zakresy intensywności

Na podstawie powyższych składowych można wyróżnić 5 zakresów intensywności:

Zakres 1 – energia pozyskiwana jest na drodze przemian tlenowych; tętno po wysiłku nie przekracza 130-140 uderzeń serca na minutę. Charakteryzuje go bardzo niska intensywność treningu.

Zakres 2 – energia pozyskiwana na drodze przemian tlenowych; tętno po wysiłku oscyluje między 160-180 uderzeń serca na minutę. Zakwaszenie organizmu waha się między 2 a 4 mmol/l. Zakres ten zaliczany jest do wysokiej intensywności treningowej.

Zakres 3 – energia powstaje zarówno na podstawie przemian beztlenowych, jak i tlenowych (wysiłek mieszany); tętno przekracza 180 uderzeń serca na minutę; zakwaszenie organizmu oscyluje między 4-6 mmol/l. Jest to intensywność wysoka lub submaksmalna.

Zakres 4 – energia powstaje dzięki przemianom energetycznym kwasomlekowym (znaczny wzrost stężenia kwasu mlekowego); tętno po wysiłku przekracza 190 uderzeń serca na minutę; poziom kwasu mlekowego waha się między 6-14 mmol/l. Charakteryzuje się intensywnością submaksymalną, a nawet maksymalną.

Zakres 5– energia pozyskiwana jest z przemian energetycznych beztlenowych w których nie występuje znaczny wzrost poziomu kwasu mlekowego; tętno po wysiłku waha się między 150-160 uderzeń serca na minutę. Czas trwania wysiłku nie przekracza 20 sekund. Wysiłek zaliczany jest do intensywności maksymalnej.

Trening siłowy z obciążeniem, dzięki swoim anabolicznym funkcjom, klasyfikowany jest w osobnych zakresach intensywności. Choć trzeba przyznać, że jego efekty mieszczą się w wyżej wymienionych.

Co wpływa na intensywność treningową?

Głównymi składowymi mającymi wpływ na intensywność treningową są:

1. Przerwy między seriami.
2. Czas wykonywanej serii.
3. Metody intensyfikacji treningowej.
4. Proporcje obciążenia do ilości powtórzeń.

Intensywność a objętość

Aby zapewnić organizmowi najlepsze warunki do rozwoju trzeba zachować pewną równowagę między intensywnością a objętością. Efektywny trening nie może jednocześnie charakteryzować się wysoką objętością i intensywnością. Istnieją dwie metody treningów na siłowni. Jedna preferuje zastosowanie większej intensywności treningowej kosztem zmniejszenia objętości, druga zaś odwrotnie. Obie metody przynoszą zarówno korzyści, jak i straty.

• Treningi intensywne wspomagają przyspieszenie przemiany materii. Trwają krócej, ale nie pozwalają na wykorzystanie potencjału siłowego.
• Treningi objętościowe umożliwiają większą regenerację między seriami. To pozwala na zastosowanie większych ciężarów i silniejszy bodziec do wzrostu. Ich długi czas trwania m.in. wzmaga katabolizm.
  

Którą metodą najlepiej ćwiczyć? Trzeba się nad tym zastanowić i zdecydować samemu.

Jak dobierać i zmieniać intensywność?

Dobór intensywności jest sprawą indywidualną. Zależy ona głównie od celu i preferencji osoby trenującej. Podczas stosowania planów treningowych na siłę i masę – intensywność będzie względnie mniejsza niż podczas redukcji i rzeźby. Jednak u osób trenujących objętościowo i trenujących intensywnie zmiany te będą na zupełnie innych poziomach. Chcąc zmienić intensywność treningową należy manipulować składowymi treningowymi. W tym celu zostały opracowane różne metody treningowe oddziaływujące na intensywność treningową. Zaliczane są do nich m.in.

• metody oparte na zmniejszaniu ciężaru (drop set),
• serie przerywane (rest pouse).

Intensywność na siłowni

Rola intensywności nabiera ogromnego znaczenia podczas ustalania celu treningowego.

• Intensywność treningu na siłę powinna być na bardzo niskim poziomie, ponieważ organizm po każdej wykonanej serii potrzebuje odpowiednią ilość czasu na regenerację.
• Intensywność treningu na masę mięśniową jest nieco większa niż w przypadku siły. Jednak nie należy zbytnio z nią przesadzać, gdyż utrudni to uzyskanie celu treningowego.
• Trening na rzeźbę i redukcję powinien mieć wysoką intensywność. W przypadku redukcji wpływa ona na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu łatwiejsza staje się utrata tkanki tłuszczowej. Podczas treningu ukierunkowanego na rzeźbę – wysoka intensywność wspomaga odseparowanie się poszczególnych mięśni od siebie.

Podobne artykuły:

• Co to jest ATP?
• Wydolność na siłowni
• Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?