Ile trwa budowa masy mięśniowej?

Jedno z najczęściej pojawiających się pytań wśród tych dwóch grup sportowców brzmi: Ile trwa budowa masy mięśniowej? Czy istnieje sposób na przyśpieszenie efektów? Po jakim czasie należy spodziewać się rezultatów swoich wysiłków? Poznaj odpowiedzi na te pytania.

Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej przede wszystkich wiąże się z indywidualnym planem treningowym dostosowanym do możliwości ćwiczącego. Nie należy wykonywać jedynie ćwiczeń cardio, ale uwzględnić także trening siłowy.

Pomocne będą obciążenia w postaci sztangi i hantli. Poza treningami ważna jest też dobrze zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany zapewniające energię w ciągu dnia. Istotna jest także nadwyżka kaloryczna.

Budowanie masy mięśniowej wiąże się z ograniczeniem reakcji katabolicznych, a skupieniem się na procesach anabolicznych. Z cukrów, aminokwasów prostych mają powstać aminokwasy złożone, białka, tkanki oraz mięśnie. To wymaga czasu. Musisz uzbroić się w cierpliwość.

Sprawdź: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego lub diety – skorzystaj z pomocy naszych specjalistów.

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów?

Budowania masy mięśniowej to proces długotrwały. Z treningu na trening powinieneś dokładać ciężar i stopniowo zwiększać ilość przyjmowanych kalorii.

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów? Trudno jednoznacznie określić, jak szybką pojawią się zmiany. Warto zrobić zdjęcie przed rozpoczęciem procesu kształtowania sylwetki i porównać efekty po miesiącu. Możesz się także zważyć i zmierzyć.

Zawodowi sportowcy osiągają swoje efekty poprzez lata ciężkiej pracy nad sylwetką. Specjaliści twierdzą, że w ciągu miesiąca niemożliwe jest zbudowanie więcej niż jednego kilograma masy mięśniowej.

Proces budowania masy mięśniowej zależy od indywidualnych cech i predyspozycji genetycznych. Efekty są zależne od różnych czynników takich jak ilość snu, rodzaj treningów, dieta i suplementacja. Nie jesteś w stanie osiągnąć wymarzonej beztłuszczowej masy w ciągu miesiąca. Poświęć na ten proces od 6 miesięcy do 1 roku.

Jak zbudować masę mięśniową – trening

Podczas rozbudowy masy mięśniowej powinieneś koncentrować się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe. Używaj dużych ciężarów (stosownie do swoich możliwości) i daj ciału czas na regenerację po wysiłku.

Jeśli jesteś osobą początkującą, porozmawiaj z trenerem personalnym, który udzieli ci indywidualnej porady w tym zakresie i dostosuje plan do twoich możliwości. Musisz nauczyć się także prawidłowych wzorców ruchowych, aby uniknąć błędów prowadzących do kontuzji. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych i izolowanych.

Ćwiczenia wielostawowe – są wykonywane na wolnych ciężarach, które umożliwiają większy zakres ruchu. Ćwiczenia angażują wiele partii ciała jednocześnie. Taki wysiłek jest bardziej intensywny niż w przypadku form izolowanych, a sylwetka rozwija się równomiernie. Ćwiczenia wielostawowe to między innymi:

• klasyczny martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• wyciskanie,
• podciąganie na drążku,
• pompki na poręczach,
• przysiady.

Ćwiczenia izolowane – to ćwiczenia dotyczące tylko jednego stawu (jednostawowe). Ich celem jest szlifowanie szczegółów, praca nad konkretnymi partiami ciała. To na przykład:

• podciąganie sztangielki w opadzie tułowia,
• wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą,
• prostowanie grzbietu na ławce skośnej,
• przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc.

Jak zbudować masę mięśniową – dieta

Nawet gdy chcesz wprowadzić tanią dietę na masę mięśniową, musisz przede wszystkim wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie zwiększ swoją kaloryczność o około 10%. Optymalny rozkład składników odżywczych to 50% węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białka.

Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce. To cenne źródło witamin i składników mineralnych. Sięgaj też po wysokiej jakości białko – tłuste ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i odżywki białkowe. Białko jest głównym składnikiem budującym mięśnie.

Podczas budowy masy kluczowe jest także dostarczanie organizmowi węglowodanów. Stanowią one główne źródło energii dla pracujących mięśni. Nie rezygnuj także ze zdrowych tłuszczów. Wybierz oliwę z oliwek i olej lniany.

Czytaj więcej: 10 najlepszych produktów na masę

Jak zbudować masę mięśniową – suplementacja

Dietę i treningi warto wspierać także suplementacją. Bez względu na stopień zaawansowania sportowca dzięki niej można szybciej zbudować wymarzoną sylwetkę, poprawić regenerację i uzupełnić niedobory. Jakie suplementy warto wybrać podczas budowania masy mięśniowej?

Kreatyna – to najczęściej stosowany suplement diety na świecie. Jej zadanie polega na zwiększeniu ilości energii ATP w mięśniach. Kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności, wspomaga wiele funkcji mięśni, poprawia pracę mózgu i pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii.

Białko serwatkowe – to poddana pewnym procesom naturalna serwatka, którą otrzymuje się podczas produkcji sera. Zawiera cenne aminokwasy egzogenne, które są pomocne podczas budowania masy mięśniowej i wpływają na zatrzymanie procesów katabolicznych. Stosowanie suplementu wspiera regenerację po wysiłku.

Arginina – jest jednym z 20 aminokwasów potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm nie może wytworzyć jej samodzielnie. Substancja pomaga w procesie dzielenia komórek, reguluje wydzielanie wielu hormonów, a zwłaszcza hormonu wzrostu i wspiera budowę masy mięśniowej.

Jak przyśpieszyć proces budowania masy mięśniowej?

Czy istnieje skuteczny sposób na szybsze budowanie masy mięśniowej? Niestety nie jest to tak proste, jak zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Osiągnięcie wymarzonej beztłuszczowej masy wymaga wiedzy i cierpliwości. Należy stopniowo zwiększać ciężary stosownie do swoich postępów lub formy. Z każdym treningiem zauważysz, że masz coraz więcej siły i wzmocni się twoja wytrzymałość.

Pamiętaj o dobrze zbilansowanej diecie i suplementacji, a prędzej czy później osiągniesz zamierzony cel.

Podobne artykuły:

• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Jak szybko rosną mięśnie?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Jak zbudować masę do wakacji?
• 11 porad, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową