Hipertrofia funkcjonalna – co to jest?

Bez względu na to, czy twoja przygoda z siłownią niedawno się rozpoczęła, czy też ćwiczysz siłowo już od wielu lat, z pewnością spodziewasz się ciągłych postępów i efektów wizualnych. Trening hipertroficzny to plan treningowy, który pomaga zwiększyć objętość mięśni, a także siłę i wytrzymałość. Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to zamierzony efekt treningu siłowego. Słowo pochodzi z języka łacińskiego. Oznacza wzrost mięśni spowodowany dobrze dobranymi ćwiczeniami fizycznymi. Proces może różnić się w zależności od planu treningowego.

Celem każdej osoby marzącej o efektownej muskulaturze jest przyśpieszenie procesów związanych z hipertrofią. Kluczem do osiągnięcia efektów są dobrze dobrane ćwiczenia, odpowiednia liczba serii, powtórzeń i systematyczne zwiększanie ciężaru podczas treningów.

Na przyrost mięśniowy bardzo duży wpływ mają czynniki takie jak podłoże genetyczne, płeć, wiek oraz reakcja hipertroficzna na protokół treningowy. Osoby początkujące mogą szybciej dostrzegać zmiany, natomiast u zaawansowanych będą one zachodziły wolniej.

Hipertrofia mięśniowa – rodzaje

Hipertrofia mięśniowa dzieli się na dwa rodzaje.

1. Hipertrofia funkcjonalna – oznacza wzrost siły i masy mięśniowej.
2. Hipertrofia strukturalna (niefunkcjonalna) – charakteryzuje się wzrostem wytrzymałości mięśniowej. Opiera się na zwiększeniu wielkości mięśnia, dzięki zwiększeniu elementów komórkowych takich jak: sarkoplazma i zawarty w niej glikogen.

Hipertrofia funkcjonalna a trening

Jak ćwiczyć, by nastąpiła hipertrofia funkcjonalna? Przede wszystkim nie należy spodziewać się zmian z dnia na dzień. Warto okazać cierpliwość i porównywać efekty po dłuższym czasie, na przykład po miesiącu. Hipertrofia funkcjonalna to powolny proces, który wymaga wdrożenia wielu zasad. Jeśli mięśnie mają rosnąć, muszą być stale stymulowane.

Trening hipertroficzny ma związek kolejnością i ilością wykonywanych ćwiczeń, liczbą serii, powtórzeń oraz długością przerw pomiędzy wysiłkiem. Każdą partię ciała należy trenować maksymalnie co 48 godzin. Dzięki temu proces syntezy białek jest nasilony, zwiększa się aktywność insulinopodobnego czynnika wzrostu, a także następuje wzrost procesów selektywnych prostaglandyn.

Hipertrofia funkcjonalna – zasady treningu

• Trenuj regularnie i systematycznie.
• Dbaj o odpowiednią regenerację po wysiłku.
• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić maksymalnie 2 dni.
• Pobudzaj głównie szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które dobrze reagują na krótki, ale intensywny wysiłek. Wybieraj trening siłowy na wolnych ciężarach.
• Korzystaj z dużego obciążenia takiego jak sztangi i hantle.
• Nie zapominaj też o treningach wytrzymałościowych takich jak biegi.
• 2-3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia kardio.
• Rób krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
• Przed treningiem nie zapominaj o rozgrzewce. Przygotujesz w ten sposób organizm do wytężonej pracy, podniesiesz temperaturę ciała i przyśpieszysz krążenie krwi. Dzięki rozgrzewce unikniesz kontuzji. To kluczowy element każdego treningu bez względu na cel ćwiczącego.
• Dokładnie wykonuj poszczególne ćwiczenia. Koncentruj się na wykonywanej aktywności i staraj skupić swoją uwagę na mięśniach, które w danej chwili pracują. Ważny jest nie tylko ruch „od siebie”, ale też „do siebie”.
• Dbaj o odpowiednią ilość białka. To ono jest głównym budulcem mięśni i pomaga lepiej się regenerować.

Hipertrofia mięśniowa – obciążenie treningowe

Obciążenie mięśniowe, jakie stosujemy podczas treningu to jeden z kluczowych czynników pobudzających hipertrofię, czyli wzrost mięśnia. Ciężar trzeba stopniowo zwiększać. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy zastosować obciążenie w wielkości 70% ciężaru maksymalnego. Dobre efekty przynoszą przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Pojedyncza jednostka treningowa powinna trwać nie dłużej niż 60 minut. Podczas jednego dnia treningowego należy zaangażować wszystkie partie mięśniowe (od największych do najmniejszych), wykonując po 1 do 3 serii każdego ćwiczenia.

Trening hipertroficzny warto wykonywać na siłowni. Mamy tam dostęp do wielu maszyn i wolnych ciężarów. Takie ćwiczenia mogą być różnorodne i w przeciwieństwie do treningu w domu nie ogranicza nas brak sprzętu czy przyrządów.

Hipertrofia funkcjonalna a dieta

Hipertrofia funkcjonalna ma związek nie tylko z ćwiczeniami, ale też sposobem odżywiania. To dieta dostarcza organizmowi odpowiednich składników i energii, które są konieczne do budowania mięśni. Jak się odżywiać, by uzyskać szybsze efekty? Kluczowym składnikiem na diecie sportowca jest białko. To ono stanowi budulec tkanki mięśniowej. Posiłki bogate w białko trzeba spożywać na godzinę przed treningiem siłowym i bezpośrednio po nim.

O czym jeszcze warto pamiętać, układając dietę na rozbudowę mięśni?

• Powinieneś przyjmować więcej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
• Zwiększ ilość białka w diecie. Białko pomaga zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe podczas treningu.
• Wybieraj różne źródła białka – zarówno odzwierzęce, jak i roślinne.
• Spożywaj dobrej jakości węglowodany. Dzięki nim będziesz miał energię i lepsze samopoczucie podczas treningu. Wtedy wykonasz ćwiczenia z maksymalną wydajnością oraz zadbasz o magazynowanie glikogenu mięśniowego w procesie hipertrofii sarkoplazmatycznej.
• Wybieraj zdrowe tłuszcze z różnych źródeł takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj.

Jak sprawdzić efekty? Zrób zdjęcia przed i po. Nie oczekuj spektakularnych zmian po kilku wizytach na siłowni. Wykonaj dokładne pomiary ciała i zapisuj wyniki. Jeśli po miesiącu zauważysz zwiększenie obwodów, będzie to oznaczało, że treningi przynoszą efekt.

Podsumowanie:

Każda osoba ćwicząca na siłowni ma własne cele. Jedni pragną stracić zbędne kilogramy i poprawić swój stan zdrowia. Inni pragną rozbudować masę mięśniową.

Jeśli twoim celem jest uzyskanie muskularnej sylwetki, koniecznie dostosuj do tego swój plan treningowy. Systematycznie zwiększaj obciążenie i pamiętaj o dobrze zbilansowanej diecie.

Możesz także skorzystać z naszych planów treningowych oraz dietetycznych, które nasi specjaliści przygotują za Ciebie.

Podobne artykuły:

• Hipertrofia mięśniowa
• Trening hipertroficzny – jak działa?
• Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Trening okluzyjny na siłowni