Gumy oporowe czy ekspander? Porównanie

Wiele osób początkujących oraz bardziej zaawansowanych zastanawia się nad tym jakie istnieją alternatywy dla treningów z obciążeniem w postaci sztang i hantli. Na szczęście na rynku dostępne są taśmy oporowe, które mają wszechstronne zastosowanie. Ich zaletami jest niska waga, łatwość przenoszenia, a co za tym idzie możliwość stworzenia siłowni w dowolnie wybranym przez nas miejscu, a także fakt, że są łatwo dostępne. Oznacza to, że dzięki power band możemy trenować wszędzie bez potrzeby uczęszczania na siłownie. Gumy sprawdzą się zarówno w treningu dla kobiet, jak i mężczyzn, którzy pragną zbudować masę mięśniową. Są często wykorzystywane przez zawodowych sportowców. Przyjrzyjmy się zatem bliżej czym są oraz porównajmy jest z ekspanderami.

Gumy do ćwiczeń oraz ekspandery stanowią świetną alternatywę dla ciężkiego treningu siłowego przy wykorzystaniu żelastwa. Za ich pomocą można wykonywać ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe oraz szybkościowe. Urozmaicą domowy trening, będą doskonale współgrać z treningiem siłowym, a do tego podniosą mobilność stawów. Zalet ćwiczeń z gumami jest wiele. Przyjrzyjmy się zatem jaka jest ich charakterystyka, dla kogo są przeznaczone oraz jaki rodzaj gum oporowych wybrać.

Gumy oporowe – charakterystyka

Guma oporowa zrobiona jest z wytrzymałego i rozciągliwego materiału, który umożliwia jej rozciąganie. Im będzie ona bardziej naprężona tym większy będzie stawiać opór. Na rynku dostępne są gumy o różnym rozmiarze oraz oporze. Charakterystyka tego rodzaju sprzętu sprawia, że jesteśmy w stanie łatwo sprawdzić jaki maksymalnie ciężar są w stanie imitować.

Gumy do ćwiczeń stanowią najpopularniejsze akcesoria treningowe na rynku. Istnieje wiele ich rodzajów. Najczęściej spotykane są mini band oraz power band. Pierwsze są mniejsze, o mniejszej średnicy. Wykorzystuje się je do rozciągania, w treningach pilatesu, jogi oraz specjalistycznych ćwiczeniach w konkretnych dyscyplinach sportowych. Z kolei ich większe odpowiedniki w zależności od oporu jaki posiadają mogą być stosowane jako hantle, sztangi, bądź sprzęt umożliwiający trening mięśni w domowym zaciszu.

Należy pamiętać, że są sprzętem, z którego korzystają nie tylko osoby początkujące. Są tanie, dostępne w sklepie internetowym, lekkie i nie zajmują wiele miejsca. Dostępne są również w różnych wariantach jako zestaw gum.

Zobacz również: Plan treningowy z gumami power band

Taśmy treningowe mini band

Taśmy mini band występują w różnych wariantach oporu. Są wielofunkcyjne przez co mogą stanowić zarówno uzupełnienie ćwiczeń, jak i ich podstawowe narzędzie. Aby wykonać pełnowartościowy trening angażujący do pracy całe ciało potrzebujesz zestaw około 5 gum. Treningi z ich wykorzystaniem mogą być ukierunkowane na:

• kondycję;
• siłę;
• wytrzymałość;
• mobilność;
• stabilizację.

Mini band stanowią również doskonałe narzędzie przeznaczone do celów rehabilitacyjnych.

Gumy oporowe power band

Trening na świeżym powietrzu, czy w warunkach domowych nie stanowi problemu, jeśli dysponujemy zestawem taśm oporowych. Wiele osób wykorzystuje je do wykonania rozgrzewki, umożliwiają jednak wykonanie także pełnego treningu. Poziom oporu można dostosować do swoich potrzeb, ponieważ istnieje szeroki wybór gum.

Akcesoria tego typu charakteryzują się olbrzymią odpornością, dużą rozciągliwością i wszechstronnością wykorzystania. Umożliwiają wykonywanie zarówno ćwiczeń striktę siłowych, jak i specjalistycznych. Mogą zastąpić obciążenie i są przy tym bezpieczniejsze, ponieważ angażują do pracy większą ilość mięśni stabilizujących. Oprócz tego posiadają również wszystkie zalety swoich mniejszych sióstr.

Jakie są zalety treningu z gumą oporową?

Przede wszystkim guma oporowa jest bezpieczniejsza niż ciężary. Pozwala również na inne obciążenie mięśni do pracy. Przy odpowiednim wykorzystaniu umożliwia zachowanie ciągłego napięcia włókien mięśniowych. Jednocześnie umożliwia równie skuteczny rozwój masy mięśniowej.

Zalety treningu jakie dają gumy do ćwiczeń:

• pełniejszy zakres ruchu, co przekłada się na rozciągnięcie mięśnia i zwiększenie jego elastyczności;
• możliwość urozmaicenia treningu i zaatakowanie mięśni w nowy sposób co zmusi je do innej i intensywniejszej pracy;
• umożliwiają zbudowanie silnego i sprawnego ciała, poprzez angażowanie do jednoczesnej pracy większej ilości mięśni;
• wzmocnienie stabilizacji i aktywacji mięśni głębokich nawet w ćwiczeniach, które przy wykorzystaniu hantli tego nie robią;
• są ekonomiczne i zwiększają różnorodność ćwiczeń jakie można wykonać, ponieważ można łączyć je ze zwykłymi ciężarami.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których znajdziesz również ćwiczenia z gumą oporową oraz ekspanderami.

Krótka charakterystyka ekspanderów

Ekspandery do ćwiczeń również składają się z gum oporowych, jednak mają nieco bardziej złożoną budowę. Urządzenie posiada dwie rączki, do których przymocowane są gumy. W zależności od rodzaju ekspandera mogą one być przymocowane na stałe, bądź zdejmowane.

Pozwala to na łatwe zmienianie obciążenia jakie sprzęt ma imitować. Najczęściej stosuje się je do treningu górnej części ciała, można je jednak również przymocować np. do poręczy i w ten sposób wykorzystać do ćwiczenia nóg.

Ich zaletą jest wygoda, która niestety ogranicza przy tym ilość możliwych do wykonania za ich pomocą ćwiczeń. Są zatem mniej wszechstronne.

Jak trenować z ekspanderem?

Trening z ekspanderem rządzi się dokładnie takimi samymi prawami jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej. Na początek należy rozgrzać ciało, a następnie przejść do wykonywania określonych ćwiczeń. Im mocniej oddalimy od siebie rączki ekspandera, bądź zwyczajnie naciągniemy łączące je gumy tym większy opór uzyskamy. Za pomocą tego sprzętu można wykonywać różne ćwiczenia, głównie jednak nastawione na zastąpienie ciężarów.

Stopień trudności ćwiczeń można łatwo ustalić poprzez odpięcie, bądź dopięcie kolejnej gumy. Ekspandery mają jednak określoną ilość gum, które ich konstrukcja pozwala zamontować na rączki.

Jakie efekty dają ekspandery?

Efekty jakie możemy uzyskać dzięki treningowi z ekspanderami są zbliżone do tych, które uzyskamy trenując z gumami. Różnica polega na tym, że pomimo większej wygody wykonywania ćwiczeń, zostajemy ograniczeni budową urządzenia w ilości ćwiczeń jakie będziemy wstanie wykonać względem gum oporowych.

Jak trenować z gumami?

Trening z gumami może być bardzo wszechstronny i urozmaicony. Warto zatem pamiętać o podstawowych zasadach jakie obligują każdą aktywność fizyczną w celu zachowania bezpieczeństwa. Plan treningowy powinien być ułożony tak aby angażował do pracy wszystkie partie ciała i zmuszał mięśnie do wysiłku dającego im impuls do rozwoju.

Czytaj więcej: Gumy oporowe w treningu na siłowni

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

• Przysiad z wyciskaniem gumy nad głowę – stajemy w pozycji jak do przysiadu. Gumę chwytamy oburącz przed sobą i stajemy stopami na niej tak aby była naciągnięta. Wykonujemy pełny prawidłowy przysiad, wychodząc w górę do pozycji startowej unosimy ramiona w taki sam sposób jakbyśmy wykonywali wyciskanie żołnierskie.
• Dzień dobry – stajemy wyprostowani. Gumę przekładamy sobie tak aby stać na niej stopami oraz aby była oparta o nasz kark. Wykonujemy skłon zachowują proste plecy oraz nogi w celu pracy nad mięśniami pośladkowymi. Po wykonaniu kilku powtórzeń poczujemy pośladki.
• Pompki z gumą – chwytamy gumę w obie dłonie przekładają ją sobie za plecy. Ustawiamy ciało w pozycji do pompki i wykonujemy ćwiczenie. Możemy zmieniać ustawienie ramion, w celu innego zaangażowania mięśni.
• Wyciskanie żołnierskie – stajemy wyprostowani w takiej samej pozycji jak przy pierwszym ćwiczeniu, tym razem jednak wykonujemy wyłącznie wyciskanie.
• Uginanie przedramion z gumą – stajemy na gumie jedną nogą. Drugi koniec chwytamy w dłoń po tej samej stronie i wykonujemy uginanie przedramienia na biceps.

Jesteśmy wstanie wykonać za pomocą gum ćwiczenie na każdą partie mięśniową oraz zastąpić tym sprzętem prawie wszystkie inne potrzebne do treningu urządzenia. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia, na szczęście w Internecie znajdziemy wiele inspiracji.

💪Ćwiczenia na każdą partię oraz z gumami oporowymi i ekspanderami znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak trenować z ekspanderem?

Trening do jakiego można wykorzystać ekspander rządzi się takimi samymi prawami jak ten z gumami. Rozgrzewka, część właściwa oraz cool down. Ilość ćwiczeń może być ograniczona lecz mogą one stanowić większe wyzwanie, ponieważ ekspandery są wstanie dawać większy opór.

Przykładowe ćwiczenia z ekspanderem

• Uginanie przedramion – stajemy na lince ekspandera i chwytamy jego końce w obie dłonie;
• Wyciskanie na klatkę – kładziemy się na ziemi mając przełożony przez plecy ekspander, rączki trzymamy w dłoniach, wykonujemy wyciskanie z ziemi;
• Wyciskanie francuskie stojąc – jedną rączkę ekspandera zaczepiamy o piętę, drugą chwytamy za głową i wykonujemy wyprosty przedramienia;
• Odwodzenie ramienia w bok – stajemy w rozkroku, jeden koniec ekspandera zaczepiamy o stopę, drugi chwytamy w przeciwległą dłoń. wykonujemy odwodzenie ramienia w bok naciągając gumę.

Podobnie jak w przypadku gumy tak również ekspandera znajdziemy wiele inspiracji i pomysłów na ćwiczenia w Internecie.

Gumy oporowe czy ekspandery? Co wybrać pod swój cel?

Zarówno gumy, jak i ekspandery są bardzo ciekawymi produktami, które mają swoje wady oraz zalety. Warto przetestować oba urządzenia aby sprawdzić, które z nich lepiej wpasuje się w nasz gust oraz wspomoże nasz cel treningowy.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy z gumami power band
• Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi
• Trening z gumami pod sporty walki – jak ćwiczyć z gumą oporową?
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Trening w domu – ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych