Front lever – jak wzmocnić progresję w treningu street workout?

Dynamiczny rozwój branży fitness powoduje, że rośnie zainteresowanie nie tylko siłownią, ale zyskują na popularności także inne odmiany treningu. Ostatni czas to większe zainteresowanie kalisteniką. Jest to trening z masą własnego ciała. Możesz wykonać go w domu oraz na zewnątrz, w specjalnie przygotowanych strefach. Z uwagi na powyższe czynniki był to najlepszy wybór treningu kształtującego sylwetkę w momencie ograniczonego dostępu do siłowni.

Front lever a street workout – jak wzmocnić progresję?

Front lever to podstawowa figura w treningu street workout. Wymaga od osoby ćwiczącej dość dużego poziomu zaawansowania, ponieważ włącza do pracy wiele grup mięśniowych – mięśnie brzucha, najszersze grzbietu, odcinek lędźwiowy, barki, tricepsy i przedramiona.

Z tego powodu warto włączyć do treningu prostsze ćwiczenia, które przygotują nas do front lever. Street workout – od jakich figur zacząć?

• Dragon flag – zaawansowana wersja świecy z ciałem opuszczonym jak najbliżej ziemi
• Wznosy ciała – podczas tego ćwiczenia naszym głównym zadaniem jest zablokowanie, czyli nie uginanie ramion w łokciach. Należy mocno spiąć mięśnie brzucha i najszersze grzbietu. Ciało staramy sie unieść do poziomu. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
• Ice cream – zaczynamy od pozycji jak przy podciągnięciach z brodą nad drążkiem. Celem ćwiczenia jest zejście ciałem do poziomu. Nasze mięśnie powinny być spięte, a ruch wykonujemy odpychając się łokciami od drążka.
• Podciągnięcia ze stopami na ziemi – jeśli Twoim słabym punktem są mięśnie grzbietu to dobrym ćwiczeniem bedzię włączenie do planu tego ćwiczenia. W takcie wkonywanie powtórzeń staramy się podciągnąć nasze ciało do pępka i wypchnąć naszą klatkę piersiową w górę. Ćwiczenie wykonujemy do upadku mięśniowego.

Poza wymienionymi przykładami ćwiczeń, które pozwolą nam szybciej przejść do front lever warto też część treningu poświecić na wzmocnienie mięśni głębokich.

Pierwszą próbę wykonania front lever warto wykonać włączając gumę oporową. Powinna ona pracować do momentu, aż nogi nie opadną z docelowej pozycji.

Sprawdź także: Trening street workout dla początkujących

Na czym polega front lever?

Front lever to ćwiczenie określane inaczej jako waga przodem. Jest to ćwiczenie statyczne wywodzące się z gimnastyki. Świetnie rozbudowuje siłę ciała, a ponadto wygląda imponująco i efektownie. Front lever to ćwiczenie polegające na utrzymaniu wyprostowanej pozycji ciała w zwisie równolegle do ziemi. Utrzymujemy się wyłącznie dłońmi na drążku.

Front lever bardzo mocno angażuje mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. Pomimo, że ćwiczenia z własną masą ciała wydają się proste do wykonania to mało która osoba będzie podołać opisywanemu ćwiczeniu na początku przygody z kalisteniką.

Jak przygotować się do front lever?

Każda trenująca osoba wyznacza sobie cel związany z podejmowaną aktywnością fizyczną. Podobnie jest w przypadku treningów street workout. Wiele osób stawia sobie za cel wykonanie front lever. W pierwszej kolejności musisz zastanowić się jakie partie mięśniowe pracują podczas wykonywania ćwiczenia. Waga przodem w zwisie, bo tak brzmi polska nazwa front lever w największym stopniu angażuje mięśnie pleców, ramiona i tzw. core.

Warto na początku treningów skupić się na absolutnych podstawach takich jak:

• podciągania na drążku
• pompki
• dipy na poręczach
• plank
• sylwetki gimnastyczne

W ten sposób przyczynimy się do tego, że całe ciało będzie silniejsze i bardziej sprawne. Regularne treningi sprawią, że po kilku tygodniach będziemy gotowi do wykonania front levera.

Dowiedz się także: Street workout – jak zacząć ćwiczyć?

Front lever – jakie mięśnie pracują?

Front lever to złożona figura, która angażuje tak naprawdę całe ciało. W głównej mierze pracują mięśnie grzbietu – m. czworoboczny i najszerszy grzbietu. Ważną rolę pełnią mięśnie brzucha, które pełnią rolę stabilizacji i utrzymania całego ciała w jednej linii.

Ramiona znajdują się w napięciu izometrycznym podczas wykonywania front levera. Ważną rolę odgrywają mięśnie pośladków i ud, ponieważ dzięki nim możliwe jest utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji.

Front lever a progresja

Nauka front lever wymaga odpowiedniego zaplanowania progresji. Pozwoli ona opanować kolejne elementy figury. Przechodząc od najłatwiejszej do najtrudniejszej po to, aby docelowo wykonać front lever:

• tucked front lever – w tej pozycji tylko nasz tłów jest w poziomie, a kolana są maksymalnie przyciągnięte do klatki piersiowej.
• advanced tucked front lever – biodra są ustawione pod kątem prostym względem tułowia. w tym kroku staramy się coraz mocniej prostować nogi co zwiększa poziom trudności. W tym kroku występuje większe obciążenie i musisz generować więcej siły.
• straddle front lever – nogi wyprostowane, ale w szerokim rozkroku.
• half front lever – całe ciało wyprostowane, lecz nogi zgięte w kolanach.

Następny krok to złączenie wyprostowanych nóg, co spowoduje, że wykonamy front lever.

Trening street workout – jak wzmocnić efekty?

Progresja to tylko jeden z elementów skutecznej nauki front lever. Oprócz tego warto wykonywać ćwiczenia uzupełniające i pracę ekscentryczną – tzw. “negatywy”. Czyli zejścia z pozycji pionowej do poziomu na drążku.

Praca koncentryczna, czyli wznosy tułowia i bioder. Te ćwiczenia doskonale budują siłę pleców i brzucha. Warto wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia angażujące nasze łopatki. Istnieje mit wśród osób trenujących street workout, że ćwiczenia na nogi zwiększają ich masę mięśniową przez co trudniej wykonać niektóre figury. Nic bardziej mylnego. Odpowiednio silne pośladki i uda spowodują, że łatwiej będzie nam wykonać front lever.

Plan treningowy front lever

Ciężko mówić o konkretnym planie w przypadku figury front lever. Nie jest to ćwiczenie siłowe, do którego możesz dołożyć konkretne obciążenie.

Najlepiej sprawdzają się regularne treningi 3 razy w tygodniu po 3 – 4 serie ćwiczeń. 2 ćwiczenia mogą być dla Ciebie wymagające, ale będziesz w stanie utrzymać prawidłową pozycję. Dla większości osób będzie to:

• sylwetka na plecach
• tuck front lever

Jeśli osiągniesz granicę 15 sekund w tuck front lever to możemy przejść do trudniejszej figury.

Chcesz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Jak zaplanować ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?

W każdego rodzaju treningu liczy się cierpliwość. Nie przechodź do trudniejszej figury jeśli nie opanujesz łatwiejszej dostatecznie dobrze. Klucz do sukcesu w treningu street workout to dokładność wykonywanych ćwiczeń, aby odpowiednio zaangażować odpowiednie partie mięśniowe.

Daj sobie czas i wykonuj treningi regularnie, a dość szybko osiągniesz swój cel i zauważysz efekty ćwiczeń.

Poznaj: Mity dotyczące street workout

Podobne artykuły:

• Back lever – waga tyłem w zwisie
• Street workout – figury kalisteniczne od których warto zacząć
• Hefesto
• Superman
• Dead bug – martwy robak