Efektywny trening klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej to partia mięśniowa, która dobrze rozbudowana jest priorytetem treningowym większości mężczyzn. Nic dziwnego – stanowi ona element smukłej i dobrze zbudowanej sylwetki. Dla kobiet trening klatki piersiowej jest również niezbędny – pozwala m.in. ujędrnić i wysmuklić ciało. Jak więc powinien wyglądać efektywny trening klatki piersiowej? Jakie są jego zasady? Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Anatomia mięśni klatki piersiowej

Anatomia mięśni klatki piersiowej to pierwsza rzecz na jakiej powinniśmy się skupić. Ćwiczenia na klatkę angażują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe – te pokrywają większą część przedniej strony żeber od mostka aż po koniec obojczyka.

• Przyczep początkowy rozpoczyna się na obojczyku, od połowy do mostka.
• Kolejna część ścięgien przyczepia się do przedniej części mostka oraz chrząstkach żeber I-VI.
• Trzecia część przyczepu nie występuje u wszystkich. Jest to blaszka przednia pochewki mięśnia prostego brzucha.
• Wspólny przyczep końcowy znajduje się na grzebieniu guzka większego kości ramiennej.

Sprawdź także: Budowanie klatki piersiowej krok po kroku

Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową?

By prawidłowo trenować klatkę piersiową, należy skupić na kilku ważnych rzeczach. Sprawą oczywistą jest dieta, suplementacja i regeneracja – bez nich żaden plan na klatkę nie da zadowalającego efektu. Na co jeszcze trzeba zwrócić uwagę? Trening klatki rządzi się swoimi prawami. Na czym trzeba się skupić w trakcie ćwiczeń? Jakie są zasady treningu klatki piersiowej?

Zasady treningu klatki piersiowej:

• Praca w możliwie pełnym zakresie – jeśli pozwala na to ruchomość i mobilność trenującego, ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu.
• Ćwiczenia złożone – powinny stanowić podstawę do budowy klatki piersiowej.
• Ćwiczenia izolowane – mogą stanowić dodatek i urozmaicenie treningu.
• Wszelkiego rodzaju wyciskania i rozpiętki na klatkę – zarówno na sztandze, hantlach i maszynach – powinny być wykonywane przy utrzymaniu ściągniętych łopatek do tyłu i w dół, a także usztywnionych nadgarstkach. To właśnie techniczne elementy zapewniają odpowiednią stabilność stawu ramiennego, zapewniając zaangażowanie mięśni piersiowych w każdym ruchu.

💪Indywidualny plan treningu i diety dopasowany do Ciebie

Trening klatki piersiowej – ciężar, powtórzenia i technika

Ciężar, powtórzenia i technika – to właśnie od nich zależy efektywność treningu klatki piersiowej.

• Ciężar – w kontekście rozbudowy masy mięśniowej powinno wykorzystywać 60-80 % ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu. Chcąc budować siłę można dojść do nawet 90-95 % CM.
• Powtórzenia – budując masę mięśniową pożądany zakres powtórzeń to 5-15 powtórzeń. W zależności od rodzaju ćwiczenia, ogólnej objętości i częstotliwości treningowej można dobierać różny zakres powtórzeń.
• Technika – przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń na klatkę piersiową, podstawą techniczną jest utrzymanie odpowiedniego ustawienia łopatek.

Dlatego też podczas ćwiczeń w leżeniu nogi powinny być ustawione stabilnie na podłożu, aby zapewnić równowagę, plecy leżąc płasko na ławce, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, lub wykonując delikatne pogłębienie w odcinku lędźwiowym czyli tzw. mostek. Podczas wyciskań łokieć powinien być prowadzony pod nadgarstkiem, zapewniając optymalną pracę klatki piersiowej (bez nadmiernego obciążania tricepsów i barków).

Łokcie natomiast zawsze powinny być prowadzone poniżej linii barków. Mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, aby niepotrzebnie nie obciążać barków dużą i nienaturalną pracą. Dodatkowo takie ustawienie bardzo ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji łopatek.

Ile razy w tygodniu robić klatkę?

Z teoretycznego punktu widzenia, dla optymalnego budowania masy mięśniowej i siły, najlepiej będzie wykonywanie 1-2 treningów w tygodniu na klatkę piersiową. Jednak w zależności od: doświadczenia, celu, osobistych preferencji, można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningów. To samo tyczy się ilości ćwiczeń złożonych i izolowanych na klatkę piersiową.

Warto również wykonywać przynajmniej kilka pompek dziennie. To właśnie codzienny trening pozwala zauważyć lepsze efekty po pompkach.

Dowiedz się także: Jak prawidłowo robić pompki?

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w efektywnym treningu? Będą to przede wszystkim ćwiczenia złożone oraz ćwiczenia izolowane. Poznaj naszym zdaniem najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową właśnie z podziałem na złożone oraz izolowane. 👇️

Ćwiczenia złożone na klatkę piersiową

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – król pośród ćwiczeń na klatkę piersiową. Stanowi podstawę do budowy i siły obręczy barkowej.
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos-góra – wariacja wyciskania, która pobudza do pracy górną część klatki piersiowej. Warto zaznaczyć, że kąt nachylenia ławki nie powinien przekraczać 45 stopni, ponieważ powyżej tego kąta większą pracę będą wykonywać mięśnie naramienne.
• Wyciskanie hantli leżąc – tak samo jak na sztandze można wykonać w leżeniu na ławce poziomej i głową w górę.
• Pompki na poręczach – to ćwiczenie kalisteniczne, które najlepiej nadaje się do treningu siłowego i rozbudowy klatki piersiowej.
• Pompki – ćwiczenie z ciężarem ciała, które w dużym stopniu angażuje do pracy mięsień piersiowy większy.

Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową

• Rozpiętki leżąc – to podstawowe ćwiczenie izolujące pracę mięśni piersiowych. Podobnie jak wyciskanie, można je wykonać na ławce poziomej i skośnej.
• Ćwiczenia na maszynach i wyciągach – duża ilość siłowni posiada różnego rodzaju maszyny izolujące pracę klatki piersiowej. Dobrym przykładem mogą być rozpiętki na butterfly.

Czytaj także: Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

Jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?

W tabeli poniżej znajdziesz opracowany efektywny trening klatki piersiowej dla osoby średnio-zaawansowanej, która skupia się na rozbudowie masy mięśniowej z zachowaniem siły oraz wykorzystuje ćwiczenia złożone i izolowane w różnych zakresach powtórzeń.

Tak skonstruowane 4 ćwiczenia mogą pozwolić na uzyskanie odpowiedniego efektu treningowego. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu każdego ćwiczącego – na jednych będą one działać, a na innych – już niekoniecznie.

Sprawdź także: Jak rozbudować środek klatki piersiowej?

Tekst został oryginalnie opublikowany 23.07.2018 i zaktualizowany dnia 17.01.2023 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Trening klatki piersiowej – jak ćwiczyć mięśnie piersiowe
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej