Drabinka koordynacyjna – czym jest i jakie jest jej zastosowanie w treningu?

Koordynacja to jeden z aspektów, które odgrywają kluczową rolę praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Rolą koordynacji ruchowej jest prawidłowa sekwencja ruchów nawet podczas biegania. Możemy ją kształtować na różne sposoby, a jednym z bardziej skutecznych jest wykorzystanie drabinki koordynacyjnej. Czym ona jest i jak ją wykorzystać w treningu?

Drabinka koordynacyjna – co to jest i do jakiego treningu służy?

Drabinka treningowa jest uniwersalnym sprzętem, na którym możemy wykonać szeroki wachlarz ćwiczeń. Dzięki wykorzystaniu jej w treningach, jesteśmy w stanie efektywniej pracować nad:

1. szybkością,
2. zwinnością,
3. koordynacją ruchową.

Dużą zaletą, która zwiększa jej uniwersalność jest możliwość regulacji rozstawu szczebelków. Możemy też zmieniać długość drabinki koordynacyjnej.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Dzięki ćwiczeniom z drabinką możemy zwiększyć płynność ruchów, poprawić jakość biegów, wykonywać skipy lub skoki. Jest ona doskonałym narzędziem do poprawy równowagi, precyzji ruchu czy kontroli nad własnym ciałem. Z uwagi na małe gabaryty, możemy zabrać ją ze sobą praktycznie wszędzie i wykorzystać podczas aktywności fizycznej w domu, na boisku, ogrodzie czy siłowni.

Sprawdź także: Jak skakać na skakance? Nauka skakania na skakance

Co daje drabinka koordynacyjna?

Trening z drabinką koordynacyjną możemy dostosować do indywidualnych potrzeb, co jest jej ogromną zaletą. Wykorzystanie jej w treningu niesie ze sobą wiele innych zalet.

Korzyści z treningu z drabinką koordynacyjną

1. poprawia szybkość reakcji,
2. pozytywnie wpływa na poziom koordynacji ruchowej,
3. wzmacnia mięśnie całego ciała,
4. poprawia czas reakcji,
5. zwiększa szybkość nóg,
6. urozmaica i zwiększa efektywność treningów.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Jak widać, drabinka wpływa na wiele aspektów wytrenowania, dzięki czemu może być wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych. Szczególną rolę może odgrywać w sportach, gdzie istotna jest praca nóg, czyli np. piłka nożna lub sporty walki.

Drabinka koordynacyjna – rodzaje drabinek

W sklepach możemy spotkać co najmniej kilka rodzajów drabinek o różnych długościach, szerokości szczebelków lub ilości rzędów. Zazwyczaj możemy zauważyć drabinki o długości od 4 do 6 metrów.

Często szeroka oferta drabinek koordynacyjnych pozwala wybrać sprzęt, który umożliwi połączenie dwóch drabinek w jedną z dwoma rzędami. Dzięki temu możemy pracować obiema kończynami w określony sposób. Trening tego rodzaju staje się trudniejszy, ale też bardziej efektywny, dzięki wykonywaniu złożonych ćwiczeń i biegów koordynacyjnych.

Sprawdź także: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Drabinka koordynacyjna – ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową

Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną mogą mieć różny charakter. Najprostsze z nich są wykonywane już podczas zajęć wychowania fizycznego. Specjalistyczne, ukierunkowane pod dany sport są elementem treningu danej dyscypliny.

Ćwiczenia z wykorzystaniem drabinki możemy podzielić na kilka grup:

• biegi – możemy wykonywać je na różne sposoby ( na wprost, bokiem ,skrzyżnie)
• forma nabierania prędkości przed sprintem,
• różnego rodzaju skipy,
• skoki – obunóż lub jednonóż. Możemy wykonywać skoki przodem, tyłem lub na boki,
• pompki dynamiczne – możemy wykonywać pompki z pajacykiem, w przód lub bokiem, z przeskokiem na prawą lub lewą nogę.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Zakres i rodzaj ćwiczeń powinien być dobierany pod konkretne potrzeby. Jeżeli chcesz zwiększyć szybkość, dobrym pomysłem będzie wykorzystanie drabinki do nabrania prędkości. Z kolei wykonywanie pompek dynamicznych może poprawić moc i eksplozywność.

Trening piłkarski z drabinką – jak wyglądają ćwiczenia?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia z drabinką, to warto na początek wprowadzić proste ćwiczenia, które wykonywane będą w wolnym tempie. Wpłynie to na dokładność ruchów oraz poziom koordynacji ruchowej.

W przypadku treningu piłkarskiego sprawdzą się następujące ćwiczenia z wykorzystaniem drabinki:

• Skip A, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan. Podczas biegu nasze stopy powinny trafiać idealnie między szczebelki,
• Skok jednonóż w przód. To ćwiczenie ma za zadanie poprawę koordynacji ruchowej oraz skoczności,
• Skok obunóż bokiem. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, możemy wpłynąć na skoczność i koordynację ruchową. Jest to bardziej zaawansowana forma ćwiczenia,
• Przeskoki bokiem. W tym ćwiczeniu poruszamy się charakterystycznymi „nożycami”, dzięki czemu poprawiamy zwinność,
• In & Out to rodzaj ćwiczenia poprawiającego skoczność i dynamikę,
• Bieg z przenoszeniem piłki. To ćwiczenie jest doskonałym narzędziem poprawiającym koordynację ruchową oraz zwinność.

Poznaj również: Trening na siłowni dla piłkarza – przykładowy plan treningowy dla piłkarza na siłowni

Ćwiczenia na drabince sprawnościowej pod sporty walki

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej mogą odgrywać istotną rolę w treningu fighterów. Trenując MMA, Boks czy Muai Thai, szczególną uwagę powinniśmy poświęcić pracy nóg. Wykonywanie ćwiczeń z drabinką pozwala poprawić ten aspekt.

Chcąc poprawić poziom wytrenowania w sportach walki, powinieneś wykonywać następujące ćwiczenia:

1. Bieg bokiem z nogami wewnątrz drabinki. Rozpoczynamy bieg stojąc bokiem do kierunku poruszania się. Sekwencja ruchów polega na wykonywaniu kroków obiema nogami do środka szczebelka i poza drabinkę. W ten sposób wpływamy na koordynację i poziom zwinności,
2. Skip A z nogami wewnątrz drabinki. W tym ćwiczeniu szczególny nacisk kładziony jest na dynamikę oraz koordynację ruchową,
3. Bieg ze stawianiem kroków do każdego szczebelka. Ćwiczenie poprawia koordynację ruchową poprzez rozpoczęcie biegu i postawieniem kroku każdą stopą wewnątrz szczebelka,
4. Skoki obunóż do boku. To kolejne ćwiczenie wpływające na poziom koordynacji ruchowej. Polega na wykonywaniu sekwencji ruchów do boku tak, aby obie nogi znalazły się w środku szczebelka,
5. Skoki jednonóż. Mają za zadanie poprawić skoczność i eksplozywność.

Sprawdź także: Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?

Drabinka koordynacyjna – przykładowy trening

Niezależnie od tego jaki rodzaj treningu masz zamiar wykonać, powinien rozpocząć się rozgrzewką. 15 minut dynamicznych ćwiczeń w zupełności wystarczy, aby przygotować ciało do wysiłku.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Podobne artykuły:

• Trening sprinterski – jakie ćwiczenia i trening dla sprinterów?
• Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?
• Bieg bokserski
• Kalistenika – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
• Trening z kettlami- Kettlebell Hardstyle
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Trening żołnierza – 28 dniowe wyzwanie treningu wojskowego
• Ćwiczenia na trampolinie – najlepsze techniki i korzyści dla zdrowia