Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?

Nasze ciało ma zdolność adaptacji do każdych warunków. Z tego powodu progresja obciążenia to jeden z kluczowych czynników determinujących osiąganie efektów. Jednak cały plan progresji treningowej należy zaplanować tak, aby osiągnąć maksymalne efekty.

Jak zwiększać obciążenie treningowe?

Odpowiedź na pytanie – jak zwiększać ciężar na treningu jest uwarunkowana przede wszystkim od rodzaju ćwiczenia i naszego poziomu zaawansowania. Gdy jesteś osobą początkującą, w pierwszej kolejności powinieneś opanować poprawną technikę. Nauczyć się połączenia danych grup mięśniowych w ćwiczeniach wielostawowych. Przykładowo w przysiadzie pracują nie tylko nogi, ale też mięśnie brzucha i grzbietu.

Gdy technika będzie zadowalająca, możesz przejść do zwiększania obciążeń treningowych. Ciężar należy zwiększać stopniowo i ostrożnie. Tym bardziej, gdy celem jest kształtowanie sylwetki. Dołożenie na raz zbyt dużego obciążenia wiąże się z pogorszeniem techniki i zahamowaniem progresu.

Trening nastawiony na poprawę sylwetki i rozbudowę masy mięśniowej charakteryzuje się skupieniem na czuciu mięśniowym. Jest to umiejętność, która przychodzi wraz ze stażem treningowym. Jeżeli masz już wypracowane czucie mięśniowe i czujesz, że po dodaniu obciążenia spada jakość serii, to być może za wcześnie na zwiększenie obciążenia.

Czy warto zwiększać ciężar co serie?

W treningu siłowym można spotkać się z progresją polegającą na zwiększaniu ciężaru co serię. Taki rodzaj progresji treningowej określany jest jako trening piramidalny. Można ten system stosować okresowo i tylko w konkretnych ćwiczeniach.

W większości przypadków warto trzymać się standardowego co tygodniowego zwiększenia obciążenia. W momencie, gdy jesteś w stanie dokładać obciążenia z serii na serie, oznacza to, że pierwsze serie były zbyt lekkie. Nie dotyczy to oczywiście serii rozgrzewkowych.

Czytaj więcej: Trening piramidalny – dlaczego jest taki skuteczny?

Co ile najlepiej zmieniać obciążenie?

Najczęściej spotykanym typem progresji treningowej jest dokładanie ciężaru z treningu na trening. Jest to możliwe szczególnie na początku przygody z siłownią. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania coraz trudniej o progresję liniową. Kluczowy jest wzrost objętości, więc w przypadku osób zaawansowanych, gdy utrudnione jest zwiększenie ciężaru konieczne jest:

• zwiększenie ilości treningów
• zwiększenie ilości serii
• zwiększenie gęstości treningów

Jak dobrać obciążenie? Odpowiedź na to pytanie poniekąd była udzielona w poprzednich akapitach. Natomiast opisując szczegółowo każdy przypadek, należy skupić się na osobach początkujących. Gdy zaczynasz kształtowanie sylwetki, pierwsze treningi musisz poświęcić na naukę poprawnej techniki. Ćwicz z niewielkim obciążeniem, a zwiększanie siły i tak będzie możliwe. Za duży ciężar może powodować błędy techniczne, a w najgorszym wypadku kontuzje.

Gdy Twoja technika jest już na zadowalającym poziomie to możesz przejść do ciężej wykonywanych serii danego ćwiczenia. Efektywna seria to taka, w której ostatnie powtórzenia wykonywane jest z lekkim trudem, ale dobrą techniką. Zostaw sobie około 2 powtórzenia w zapasie, a w ostatniej spróbuj zbliżyć się do upadku mięśniowego.

Ile obciążenia na początek?

Odpowiedź na to pytanie jest kwestią indywidualną, ponieważ każdy z nas różni się poziomem siły mięśniowej. Gdy zaczynasz treningi, to nie potrzebujesz wiele, aby osiągać efekty. Podstawą jest prawidłowa technika. Jeżeli ją opanujesz i stawiasz sobie za cel rozbudowę masy mięśniowej, to musisz pracować w zakresie między 8, a 15 powtórzeń.

Na początek staraj się dobrać obciążenie tak, aby ostatnie powtórzenia w serii były dla Ciebie wymagające. Zwiększenie ilości powtórzeń kosztem prawidłowej techniki jest częstym błędem osób początkujących. Na początku staraj się zostawiać około 2 powtórzenia w zapasie i sukcesywnie zwiększaj ciężar z treningu na trening.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i zbuduj formę swoich marzeń!

Jak sprawdzić swój ciężar maksymalny?

Znajomość swojego 1RM, czyli jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem jest konieczna dla ułożenia planu treningowego. Dzięki 1RM mamy możliwość korzystania z danego typu progresji treningowej. Istnieje kilka skutecznych metod na sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego.

Sposób 1

1. Załóż na sztangę ciężar, z którym jesteś w stanie poprawnie wykonać około 3 lub 5 powtórzeń.
2. W tym momencie wykonałeś większość pracy, a z pewnością całą pracę fizyczną. Teraz czas na wysiłek umysłowy.
3. Załóżmy, że wycisnąłeś 100kg. Pomnóż ciężar przez ilość powtórzeń. Np. 100 x 3 = 300kg.
4. Kolejnym krokiem będzie pomnożenie wyniku przez 0,0333.
5. W naszym przypadku otrzymujemy 9,99kg. Dodaj tę wartość do ciężaru wyciśniętego na 3 powtórzenia, a więc nasz wynik to około 110kg. Jest to nasz ciężar, jaki możemy wycisnąć na 1 powtórzenie.

Sposób 2

Inną metodą jest wykonanie sporego ciężaru w większym zakresie powtórzeń. Przykładowo 2-8 i pomnożenie wagi przez liczbę odpowiadającą liczbie wykonanych powtórzeń:

• 2 powtórzenia – 1,07
• 3 powtórzenia – 1,12
• 4 powtórzenia – 1,15
• 5 powtórzeń – 1,18
• 6 powtórzeń – 1,21
• 7 powtórzeń – 1,24
• 8 powtórzeń – 1,27

Wyciskając mityczne 100kg na 3 powtórzenia to nasz 1RM powinien wynieść 112kg.

Sposób 3

Możemy posłużyć się wzorem na obliczenie 1RM. W pierwszej kolejności dobierz obciążenie, z którym wykonasz 4-6 powtórzeń. W kolejnym kroku należy posłużyć się wzorem: (CM x 1,1307)+0,6998.

• Dla naszych 100kg wartość będzie następująca: (100×1,1307)+0,6998=113,77.

Jak łatwo zauważyć, wyniki nieznacznie różnią się między sobą, natomiast są to wartości przybliżone. Człowiek nie jest maszyną, której osiągi da się obliczyć, więc oczywiście różnice rzędu 2 lub 3 kilogramów są zjawiskiem całkowicie naturalnym.

Czy warto ćwiczyć z tym samym ciężarem?

W treningu siłowym, gdy celem jest budowa masy mięśniowej, to zwiększanie ciężaru jest najłatwiejszą formą progresji. Oczywiście istnieją inne metody progresji jak wydłużenie napięcia mięśniowego, ale zwiększanie ciężaru w największym stopniu stymuluje masę mięśniową.

Jeżeli nie dążysz to pokonywania kolejnych barier w postaci zwiększania obciążeń treningowych, to znacząco obniżasz skuteczność treningu. Jedynym okresem, w którym warto zmniejszyć lub trenować tym samym obciążeniem, ale w mniejszej ilości serii jest deload. Mówiąc w skrócie jest to okres roztrenowania. Ma on na celu zregenerować układ nerwowy i wpłynąć na długofalowy progres.

Oczywiście ciężar nie jest celem każdego ćwiczenia, które mamy w planie treningowym. Staraj się dźwigać więcej w ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie lub wiosłowanie. Ćwiczenia akcesoryjne mają za zadanie maksymalnie zmęczyć mięsień i nabić objętość na konkretną partię mięśniową.

Co to jest progresja ciężaru?

Dokonując definicji progresji ciężaru, można ją określić jako sukcesywne zwiększanie obciążenia. U osób początkujących nie jest to skomplikowany proces, natomiast coraz trudniej o efektywną progresję wraz ze wzrostem stażu treningowego. Możemy wyróżnić wiele metod progresji, natomiast zwiększanie ciężaru jest najskuteczniejszym i najczęściej spotykanym sposobem progresji treningowej.

Bardzo ważne, aby zaplanować progresję, a nie podchodzić do treningu spontanicznie. To znaczy, że powinieneś mieć rozpisany konkretny ciężar w zależności od ćwiczenia. Nie wyłamuj się z planu i nie zwiększaj obciążenia, bo masz dużo energii danego dnia. Może to zaburzyć cały proces treningowy. Jest to szczególnie ważny, gdy jesteś osobą zaawansowaną.

Warto wiedzieć: Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem

4 tygodniowy plan treningowy z progresją ciężaru

W przypadku osób początkujących z powodzeniem można stosować progresję liniową, czyli dokładanie ciężaru z treningu na trening. Dla osób średniozaawansowanych najlepszym wyborem będzie progresja falowa. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Trening A

Trening B

👀👉Metody progresji w treningu siłowym

Jak zmusić mięśnie do wzrostu?

Jak już wiesz, nie musisz jakoś specjalnie zmuszać mięśni do wzrostu na początku Twojej przygody z siłownią, ponieważ wzrost siły i możliwości treningowych jest bardzo dynamiczny. Problem pojawia się wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania. W pewnym momencie coraz trudniej o zwiększanie ciężaru z treningu na trening.

Wtedy możesz zastosować inne metody intensyfikacji:

• zwiększenie ilości powtórzeń,
• zwiększenie ilości treningów,
• zmiana kolejności ćwiczeń,
• zmiana ćwiczenia, w którym pojawiła się stagnacja.

W niektórych przypadkach stagnacja może wynikać ze zbyt ciężkich treningów i przetrenowania. W tym przypadku należy wykonać deload lub całkowicie odpocząć od treningu. Taka praktyka pozwala zwiększyć skuteczność treningu i gwarantuje progres na dłuższej przestrzeni czasu.

Poznaj także: Deload – co to jest i czy jest konieczny?

Podobne artykuły:

• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
• Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?