Czy stretching po treningu jest konieczny? Fakty i mity

Rozciąganie, czyli stretching może być jednym z elemetów treningu. Jego rola to m.in. zachowanie pełnego zakresu ruchu, czy poprawa regeneracji. Jednak w dalszym ciągu wokół rozciągania krąży wiele mitów. Czy warto wykonywać stretching po treningu siłowym, czy może jednak jest niepotrzebny? Poznaj fakty i mity na temat rozciągania.

Stretching po treningu – czy naprawdę jest konieczny?

Intensywna aktywność fizyczna to duży wysiłek dla naszego organizmu. Podczas ćwiczeń, nasze mięśnie poddawane są ciężkiej pracy, podczas której stale naprężają się, rozciągają i kurczą. Każdy rodzaj wysiłku fizycznego, mówiąc obrazowo, odkłada się i przekłada na wydajność mięśni. Spięte i przykurczone mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, właśnie dlatego warto wprowadzić rozciąganie statyczne po treningu.

Co tak naprawdę daje rozciąganie? Pozwala przede wszystkim zregenerować mikrourazy, które powstały w czasie treningu. Rozciąganie mięśni zmniejsza też ryzyko kontuzji, dzięki czemu możesz trenować bez przykrych konsekwencji zdrowotnych. Lepsza regeneracja, dzięki rozciąganiu to też możliwość częstszych ćwiczeń. Tak więc, wykonanie prostych ćwiczeń pozwala na osiąganie lepszych efektów treningowych.

Największe zalety rozciągania po treningu to:

• ✅pomoc w rozluźnieniu napiętych mięśni,
• ✅zwiększenie elastyczności mięśni,
• ✅zniwelowanie przykurczów mięśni,
• ✅poprawa krążenia wokół mięśniowego,
• ✅dostarczenie składników odżywczych, a tym samym poprawa regeneracji.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Fakty i mity o stretchingu

Wokół stretchingu w dalszym ciągu krąży wiele mitów. Istnieje też wiele podejść do tego rodzaju aktywności. Warto zatem uporządkować informacje tak, aby stretching przynosił jak najwięcej zalet.

Fakty na temat stretchingu:

1. Ćwiczenie w rozciąganiu statycznym powinno trwać między 15, a 30 sekund.
2. Stretching dynamiczny przed treningiem to świetny element rozgrzewki, który zmniejsza ryzyko kontuzji.
3. Należy rozciągać się do pierwszego uczucia dyskomfortu.

Mity dotyczące rozciągania:

1. Rozciąganie powinno sprawiać dyskomfort.
2. Stretching statyczny jest najlepszy na rozgrzewkę.
3. Tylko jedna metoda rozciągania jest skuteczna.

Pamiętaj: Rozciąganie – ważny element treningu

Czy rozciąganie po ćwiczeniach zmniejsza ryzyko kontuzji?

Regularne wykonywanie rozciągania powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego, dzięki czemu nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne. Warto wykonywać rozciągania dynamiczne przed treningiem jako forma rozgrzewki. Już 5 minut dynamicznych wymachów czy krążeń ciała sprawia, że możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Z kolei rozciąganie statyczne idealnie sprawdzi się po treningu. W ten sposób zmniejszysz napięcie mięśniowe oraz znacząco poprawisz regenerację.

Sprawdź także: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

Stretching a regeneracja – jak wpływa na mięśnie?

Jak już wiesz podczas treningu mięśnie są poddawane intensywnej pracy. Po zakończonych ćwiczeniach, gdy doprowadzimy do wystudzenia mięśni, ulegają one skróceniu. Aby przywrócić im prawidłową długość i elastyczność, powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające. Brak regularnego rozciągania mięśni może prowadzić do pogłębienia przykurczów, które z czasem znacząco utrudnią efektywność ćwiczeń. Po ciężkim treningu siłowym dochodzi do sporych przeciążeń i mikrouszkodzeń tkanek.

Ćwiczenia rozciągające przyczyniają się do szybszej regeneracji oraz poprawiają poziom siły i wytrzymałości mięśni. Regularny stretching może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, ponieważ jesteśmy w stanie zachować prawidłową długość i siłę poszczególnych grup mięśniowych.

Jakie błędy popełniamy podczas stretchingu?

Dużym błędem podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających jest brak dokładności i pośpiech. Oba zjawiska są ze sobą ściśle powiązane. Bardzo często przykładamy się do właściwych ćwiczeń treningowych, zostawiając minimalną ilość czasu na rozciąganie po treningu. Niedokładne wykonanie ćwiczeń spowoduje, że efekty będą marne. Jeśli Twoim celem jest rozluźnienie mięśni i przyniesienie ulgi, nie powinieneś zapominać o oddechu. Wstrzymywanie powietrza jest często spotykane wśród osób początkujących.

Kolejnym dużym błędem jest doprowadzanie do dużego bólu podczas ćwiczeń. W dalszym ciągu możemy spotkać się z przekonaniem, że skuteczne rozciąganie powinno boleć. Jest to błąd, który może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami.

Poznaj więcej informacji: Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching

Statyczny czy dynamiczny stretching – który jest lepszy po treningu?

Istnieją dwa głównie rodzaje rozciągania. Obie formy wykonujemy w innym celu, ponieważ każda z nich przynosi inne efekty.

1. Rozciąganie dynamiczne to wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia i rotacje, które świetnie sprawdzą się jako forma rozgrzewki. Stretching dynamiczny wykonujemy więc przed treningiem. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśni i stawów. Już kilka minut dynamicznego rozciągania spełni swoją rolę przed intensywnym wysiłkiem i zmniejszy ryzyko urazów.
2. Z kolei stretching dynamiczny to świetna sposób na zakończenie treningu. Rolą rozciągania statycznego jest poprawa regeneracji i przywrócenie właściwej długości włókien mięśniowych. Wybierz kilka ćwiczeń na różne partie ciała i wykonaj każde z nich przez około pół minuty w kilku seriach.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu to:

• Skłony skośne w siadzie rozkrocznym,
• Rozciąganie obręczy barkowej,
• Rozciąganie na brzuchu,
• Rozciąganie z podparciem,
• Skłony w przód,
• Przyciąganie nogi,
• Wykrok do przodu.

Czytaj więcej: Stretching na przyrost mięśni?

Jak prawidłowo wykonywać stretching, by uniknąć kontuzji?

Jeśli narzekasz na zakres ruchu, silne DOMSy po treningu siłowym lub zauważyłeś gorszą regenerację to wprowadzenie rozciągania do swojej rutyny może przynieść zadowalające efekty. Wystarczy tylko kilkanaście minut stretchingu, aby zauważyć dużą zmianę w samopoczuciu i efektach treningowych. Kluczowa jest regularność, jeżeli będziesz rozciągać się tylko w momencie, gdy ktoś przypomni Ci o tej czynności, to efekty mogą być niewystarczające. Zwróć szczególną uwagę na technikę i długość ćwiczenia. Nie doprowadzaj do dużego dyskomfortu, a każde ćwiczenie staraj się wykonywać minimum 15 sekund.

Rozciąganie po treningu jest ważne, ale warto też uwzględnić stretching dynamiczny jako element rozgrzewki. Jest to sprawdzony sposób na zminimalizowanie ryzyka urazów. Staraj się skupić na tych partiach, które danego dnia będą najbardziej eksploatowane.

Czytaj także: Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?

Podobne artykuły:

• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Stretching na przyrost mięśni?
• Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki
• Rozciąganie po treningu – dlaczego jest takie ważne?
• Gibkość na siłowni
• Rozciąganie – ważny element treningu
• Rozciąganie klatki piersiowej