Choć sauna kojarzy nam się z nowoczesnymi ośrodkami SPA i centrami odnowy biologicznej, korzystanie z niej ma swą długą, sięgającą ponad 2 tysiące lat historię. Jakich profitów możemy oczekiwać w kontekście osób trenujących siłowo? Czy sauna po siłowni ma jakiś wpływ na efekty ćwiczeń?
Czy sauna po treningu jest wskazana?
Coraz częstszym wyposażeniem nowoczesnych klubów fitness jest sauna, z której z największą ochotą korzysta rzesza ćwiczących.
Zazwyczaj mamy do dyspozycji saunę suchą, (nazywaną fińską, szwecką lub skandynawską), w której temperatura osiągać może nawet 120 stopni Celsjusza przy bardzo niskiej wilgotności powietrza, saunę mokrą w której temperatura wynosi od 70 do 90 C przy czterdziestoprocentowej wilgotności powietrza oraz saunę parową (tzw. rzymską), w której temperatura jest najniższa, jednak wilgotność sięga poziomowi 100%.
Jak wszyscy wiemy, jednym z kluczowych elementów podczas budowy masy mięśniowej, siły, wytrzymałości czy nawet redukcji tkanki tłuszczowej jest regeneracja.
Dbanie o nią znacząco wpływa na nasze rezultaty i pozwala stawiać kolejne kroki na drodze do upragnionego celu. Jednym z najlepszych i dostępnych niemal dla każdego sposobów na jej poprawę jest korzystanie z sauny. Pozwoli ona rozluźnić przemęczone mięśnie, odprężyć się i zredukować tzw. hormon stresu – kortyzol.
Zobacz także: Sauna po treningu na regenerację?
Jak korzystanie z sauny wpływa na mięśnie?
Korzystanie z sauny jest jedną z metod ciepłolecznictwa, stosowaną w licznych schorzeniach i dolegliwościach wiążących się z bólami mięśniowymi oraz stawowymi. Efekt ten możemy z powodzeniem wykorzystywać także w kontekście pracy nad rozwojem muskulatury bądź budową siły mięśniowej.
Na skutek wysokich temperatur przyspieszona zostaje praca serca, dzięki czemu wszystkie tkanki natychmiast stają się lepiej zaopatrzone w tlen oraz składniki odżywcze, czego wynikiem będzie lepsza ich regeneracja i między innymi upragniony przez ćwiczących wzmożony anabolizm.
Następuje także rozkurcz mięśni poprzecznie prążkowanych, a tym samym głębokie uczucie rozprężenia i rozluźnienia. Efektem jest zmniejszenie bólu mięśni i stawów, redukcja obolałości wywołanej wysiłkiem czy ciężką pracą fizyczną i ogólny stan relaksacji.
Co ciekawe, okresowe przebywanie w wysokich temperaturach jak ma to miejsce podczas korzystania z sauny ma także wpływ na metabolizm przyspieszając go, a także na poprawę wrażliwości insulinowej – co oczywiście nie zastąpi odpowiedniej diety ani klasycznej aktywności fizycznej, jednak bez wątpienia przyczynić się może do jeszcze większych ich rezultatów.
Czy sauna po siłowni będzie dobrym pomysłem?
Korzystanie z sauny bezpośrednio po zakończonym treningu na pierwszy rzut oka wydaje się doskonałym pomysłem – odpoczynek, rozluźnienie, regeneracja… Czy jeśli jednak głębiej się zastanowić sauna po ćwiczeniach nie wyrządzi więcej strat niż zysków?
Mimo popularności sauny, z której wiele osób bardzo chętnie korzysta zaraz po zakończeniu ćwiczeń na siłowni, taka metoda zdecydowanie nie jest zalecana. Po ciężkim treningu siłowym i ogromnym obciążeniu organizmu w jego wyniku, stawianie nas przed kolejnym wyzwaniem jakim będzie przebywanie w wysokich temperaturach wyrządzić może jedynie szkody.
Nasze ciało, które po ćwiczeniach powinno wrócić do swej odpowiedniej temperatury i wyrównać rytm serca, a już po chwili rozpocząć procesy regeneracyjne pozwalające na poprawę sylwetki, zostanie zmuszone do kolejnej ”walki o przetrwanie” i zadbanie o poprawną termoregulację.
W jej wyniku ryzykujemy odwodnieniem i utratą elektrolitów, których zapas i tak został głęboko uszczuplony podczas wcześniejszych zmagań na siłowni. Wszystko to może doprowadzić do odwodnienia, zasłabnięcia bądź przegrzania organizmu.
Wizyta w saunie może być natomiast dobrym rozwiązaniem nie tylko w dni wolne od ćwiczeń, ale także gdy nasz trening był stosunkowo lekki i nie obciążał zbyt mocno układu nerwowego. Może być to np. dzień w którym wykonujemy rozciąganie, ćwiczenia mięśni brzucha, bierzemy udział w zajęciach jogi lub rolujemy się.
Sauna – jak prawidłowo z niej korzystać?
- higiena
Bezwzględnym obowiązkiem każdego uczestnika seansu saunowego jest zadbanie o higienę osobistą. Koniecznością zatem jest prysznic przed wejściem do sauny niezależnie od jej rodzaju.
Dodatkowo w ten sposób zmyjemy kosmetyki, dzięki czemu ciało zyska możliwość jeszcze głębszego oddychania poprzez rozszerzenie porów.
Niezbędna także jest zimna kąpiel pomiędzy sesjami oraz po ich zakończeniu – o nią zadbać należy przede wszystkim dla spotęgowania efektów po saunie.
- strój
Przyjęło się, iż w saunach panuje obowiązek nagości. Strój kąpielowy nie jest szczególnie mile widziany (pomijając fakt, że może powodować odparzenia – szczególnie jeśli jest z dużą zawartością materiałów sztucznych), jednak jeśli jest to bariera nie do przeskoczenia w naszym przypadku, możemy zdecydować się na okrycie intymnych miejsc cienkim bawełnianym ręcznikiem.
Należy pamiętać, by do sauny suchej zabrać też mały ręcznik na którym usiądziemy bądź położymy się, oraz pozostawienia obuwia i wszelkiej biżuterii na zewnątrz – pod wpływem temperatury mogą powodować poparzenia.
- kultura osobista
W nawiązaniu do powyższego, warto od razu wspomnieć o zachowaniu, jakim nie powinniśmy w żaden sposób zakłócać spokoju innych użytkowników sauny. Poza oczywistym i nachalnym wpatrywaniem się, powstrzymać również należy się od głośnych rozmów, śmiechów, korzystania z telefonu i ogólne niezaburzanie atmosfery relaksu i odprężenia.
Jeżeli mamy zamiar zmienić warunki panujące w saunie na przykład poprzez zwiększenie temperatury, należy zapytać pozostałych o zgodę.
- własne samopoczucie i zdrowie
Korzystanie z sauny odbywa się niejako na własną odpowiedzialność. Musimy być zatem przekonani o stanie zdrowia jaki pozwoli nam cieszyć się z jej dobrodziejstw.
Istotne również, że poza wspomnianym wcześniej ryzykiem odwodnienia (pamiętajmy o szklance wody przed), nie powinniśmy korzystać z sauny będąc głodni, ani także na chwilę po obfitym posiłku.
Podsumowanie
Korzystanie z sauny jest świetnym dodatkiem do naszych ciężkich treningów na siłowni, dobrze zbilansowanej diety, właściwej suplementacji i odpowiedniej ilości snu.
Na tego typu rodzaj regeneracji warto poświęcić 1-2 dni w tygodniu i wybrać się na seans w dni wolne od ćwiczeń. Pamiętajmy więc, że choć lista zysków jakie czerpać możemy z sauny jest naprawdę długa, musimy odpowiednio zaplanować nasze wizyty by w pełni się z nich cieszyć.
Podobne artykuły:
- Sauna po treningu na regenerację?
- Sauna a odchudzanie – czy można schudnąć w saunie?
- Kiedy i jak korzystać z sauny?
- Sauna po siłowni – opinie
- Regeneracja po treningu – co najlepiej regeneruje mięśnie po treningu?