Czy można ćwiczyć wieczorem?

Najlepsza pora na trening? Wiele osób zastanawia się czy wybór ma znaczenie w kontekście osiąganych efektów. Co więcej przeprowadzono kilka badań, których wyniki sugerują jaką porę treningu należy wybrać. Mimo, że nie każdy może wybrać porę dnia na trening. Natomiast warto sobie odpowiedzieć na pytanie – czy trening wieczorem przyniesie gorsze, a może lepsze efekty niż ćwiczenia o innej porze dnia?

Czy można robić trening wieczorem?

Istnieje wiele opinii odnośnie odpowiedniej pory na trening. Niektórzy wolą wykonać poranny trening, z kolei inni są amatorami wieczornych ćwiczeń. Tak naprawdę pora treningu jest uzależniona od naszych preferencji i rozkładu codziennych obowiązków.

Obie pory na trening mają swoje lepsze i słabsze strony i powinniśmy kierować się naszym wyborem oraz dostępnością czasu. Amatorzy wieczornych treningów są w stanie osiągać takie same efekty. Najważniejsza jest konsekwencja i regularne ćwiczenia. Trening przed snem może być lepszym wyborem jeśli swój plan dnia zakłada więcej obowiązków do godzin popołudniowych. Rozładowanie napięcia, a przede wszystkim większa dostępność czasu to argumenty, które przemawiają za wieczornym treningiem.

Intensywny trening późnym wieczorem jest niewskazany w momencie gdy, może zakłócać spokojny sen. Ma na to wpływ wysoki poziom kortyzolu i niestety w tym przypadku musisz zaplanować ćwiczenia o innej porze. Być może sprawdzą się poranne treningi przed pracą.

Czy dobrze jest ćwiczyć przed snem?

Jak już zostało wspomniane, możesz podejmować aktywność fizyczną przed snem jeśli nie utrudnia ona nocnej regeneracji. Warto zaznaczyć, że trening wieczorem nie musi oznaczać problemów ze snem, ponieważ jest to kwestia mocno indywidualna. Bardzo często szkoła lub praca czyli codzienne obowiązki uniemożliwiają trening rano, wówczas wieczór jest jedyną porą na wykonanie treningu.

Ćwiczenia wieczorem to też kwestia przyzwyczajenia i naszego rytmu dobowego. Jeśli wykonałeś kilka treningów wieczorem, po których spadła jakość snu. Natomiast organizm ma możliwość przystosowania się do określonych warunków. Dla niektórych osób wykonanie ćwiczeń wieczorem nie będzie nadzwyczajną porą.

Mam tutaj na myśli tzw. “nocnych marków”. Jeżeli na co dzień chodzisz spać o 1:00 i wstajesz o 10:00, bo przykładowo pracujesz w restauracji, to trening późnym wieczorem będzie dla Ciebie tym samym co trening o 18:00 dla osoby rozpoczynającej pracę o 8:00 rano.

🛒Nielimitowany kontakt z ekspertami w planach dietetyczno-treningowych Budujmase.pl to nie jedyny atut decydując się na współpracę💪Dowiedz się więcej!

Czy warto ćwiczyć wieczorem?

Zarówno poranne ćwiczenia jak i wykonywanie ćwiczeń wieczorem ma swoje zalety. Późniejszy trening przyniesie doskonałe efekty, ponieważ:

• rozładowuje napięcie po ciężkim treningu – wieczorny trening to doskonała terapia antystresowa. Aktywność fizyczna skutecznie rozładowuje napięci.
• więcej energii – bardzo często nasza produktywność jest większa w drugiej części dnia.
• lepszy sen – jeśli założysz sobie plan treningowy o niskiej intensywności, to trening może rozwiązać Twoje problemy ze snem. Najlepiej, gdy ćwiczenia zaplanujesz na 3 lub 4 godziny przed snem, a dwie godziny przed zaśnięciem zjesz posiłek potreningowy.
• brak pośpiechu – nie masz presji czasu, ponieważ skończyłeś już wszystkie swoje obowiązki.
• dobry sposób na wieczorne obżarstwo – bardzo często wieczorem nachodzą nas napady głodu. Jeśli zaplanujesz trening w godzinach wieczornych to ten problem sam się rozwiąże.

Sprawdź także: Sen po treningu – ile spać na masie?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Należy pamiętać, że trening rano czy wieczorem może przynieść te same efekty. Najlepiej wykonać trening w momencie, gdy po prostu mamy na to czas. Pora dnia na trening zazwyczaj jest podyktowana codziennymi obowiązkami. Duże znaczenie ma także charakter ćwiczeń.

Treningi wytrzymałościowe i intensywne treningi warto wykonywać w pierwszej części dnia. Powodem tego są wyrzuty kortyzolu, które powodują problemy z zaśnięciem. Jeśli chcesz zgubić nadmiar tłuszczu to wysiłek fizyczny podjęty rankiem, najlepiej na czczo może przynieść nieznacznie lepsze efekty. W warunkach uszczuplonego zapasu glikogenu łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Bardzo często aktywność fizyczna po przebudzeniu jest doskonałym sposobem na pobudzenie się do działania. Z reguły większą wytrzymałość można zauważyć w godzinach popołudniowych. Ustabilizowane hormony, rozruszane mięśnie, przygotowany metabolizm sprzyjają aktywności fizycznej między 16:00, a 19:00.

Po godzinie 18:00 temperatura ciała jest najwyższa, nie jesteś tak podatny na urazy jak we wcześniejszych godzinach. Dzięki temu niektóre sygnały anaboliczne też wysyłane są sprawniej. Można domniemywać, że trening wieczorny może gwarantować najlepsze rezultaty w kontekście budowania masy mięśniowej.

Zaplanuj trening wraz z naszymi specjalistami i poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl👇

Czy można ćwiczyć po 22?

Ważną informacją dla osób planujących trening przed pójściem spać jest zachowanie czasu na regenerację, czyli 8 godzin na sen. Jest to optymalna ilość snu, aby odpocząć po ciężkim dniu, który kończy wieczorny trening. Zwróć szczególną uwagę na sen i staraj się nie wykonywać treningu kosztem skróconej nocnej regeneracji.

Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Z całą pewnością porę treningu należy dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Większość z nas trenuje rekreacyjnie, dopóki nie jesteś zawodowym sportowcem to musisz porę treningu dostosować do codziennych obowiązków. Dużo zależy od tego jaki prowadzisz tryb dnia, jaki masz charakter pracy i jak Twój organizm funkcjonuje po całym dniu aktywności zawodowej.

Jeśli pracujesz na godziny popołudniowe to dobrym rozwiązaniem będzie trening poranny, natomiast wiele osób pracuje w godzinach 8-16. W tym przypadku wieczorny trening też przyniesie oczekiwane rezultaty pod warunkiem, że nie będziesz zaniedbywać snu. Badanie naukowe wykonane w 2016 roku w Finlandii wykazało większy przyrost masy mięśniowej u młodych mężczyzn trenujących po godzinie 16:30.[1]

Różnice były jednak niewielkie, a takie parametry jak wytrzymałość czy siła rozwijały się w zbliżony sposób. Zatem, zastanawiająć się nad wyborem – trening rano czy wieczorem najlepiej kierować się swoimi preferencjami i pogodzeniem wszystkim obowiązków w naszym życiu.

Czytaj także: Jak obniżyć kortyzol po treningu? Dieta, trening i suplementacja

Bibliografia:

Maria Küüsmaa et al: Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab 2016 Dec;41(12):1285-1294.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/

Podobne artykuły:

• Pory treningu – czy istnieje najlepsza pora w ciągu dnia na trening?
• Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?
• Poranny trening – dlaczego warto ćwiczyć rano?
• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?
• Różne godziny treningów – co jeść?