Ćwiczenia z hantlami – jak ułożyć plan treningowy z hantlami?

Hantle są podstawowym narzędziem treningowym w przypadku większości rodzajów treningu siłowego. Dzięki sztangielkom możemy przetrenować praktycznie całe ciało, a co równie ważne, możemy wykonać podstawowe ćwiczenia, które angażują wiele partii mięśniowych.

Jak ułożyć plan treningowy z hantlami?

Prawidłowo ułożony plan treningowy w hantlami opiera się przede wszystkich na ćwiczeniach, które nie pomijają danej partii mięśniowej.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest dobór ćwiczeń i ilość serii wykonywana na daną partie ciała. Jest to aspekt, który zapowiada za tempo efektów. Nie pomijaj takich ćwiczeń jak wykroki, zakroki, wycisk anie hantli lub wiosłowanie hantlem. Są to rodzaje ćwiczeń, na których powinna bazować Twój plan treningowy. Z użyciem hantli możemy wykonać także ćwiczenia izolowane, takie jak np. rozpiętki czy uginanie ramion. Wyciągając wszystkie benefity płynące z ćwiczeń z hantlami, jesteśmy w stanie wykonać naprawdę efektywny trening.

Czytaj także: Trening z hantlami

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami?

Podstawową zasadą wykonywania ćwiczeń z hantlami jest uwzględnienie kolejności ćwiczeń oraz zakres ruchu w jakim pracujemy. Wykonując trening z hantlami pamiętaj, aby najcięższe ćwiczenia wielostawowe wykonywać na samym początku. Pozwoli to maksymalnie obciążyć każdą z trenowanych partii.

Ogromną zaletą ćwiczeń z hantlami jest możliwość pracy z maksymalnym zakresem ruchu. Wykorzystaj to wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy czy nogi. Zobaczysz, że stosunkowo niewielkim ciężarem będziesz w stanie dać mięśniom nowy bodziec.

Warto wiedzieć: 7 zalet treningu z hantlami

Ćwiczenia z hantlami na każdą partię mięśniową

Odpowiednio komponując plan treningowy, jesteśmy w stanie przetrenować całe ciało przy użyciu hantli. Taki trening pozwala zbudować masę mięśniową, siłę lub wytrzymałość, ale przede wszystkim bardzo dobrze niweluje dysproporcje siłowe. Poznaj najlepsze ćwiczenia z hantlami na daną grupę mięśniową.

1. Ćwiczenia na nogi z hantlami – wykroki

Wykroki, to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, ale też dwugłowe, pośladki czy przywodziciele. Z uwagi na charakter ćwiczenia, spala ono sporą ilość kalorii, co jest szczególnie istotne gdy redukujesz tkankę tłuszczową.

1. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, chwyć w dłoniach hantle i weź wdech.
2. Wykonaj wykrok i zejdź biodrem dość nisko, cały czas pilnując stabilnej pozycji.
3. Wstań z wykroku robiąc wydech. Wykonaj kolejne powtórzenie.

2. Ćwiczenia na plecy z hantlami – wiosłowanie hantlem

Wiosłowanie hantlem to świetne ćwiczenie wielostawowe, które angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięśnie ramion. Dzięki niezależnym zaangażowaniu obu stron ciała, możemy łatwo zniwelować dysproporcje siłowe.

1. W pozycji wyjściowej stań w lekkim rozkroku, pochyl się mocno do przodu, zachowując proste plecy.
2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki, aby utrzymać stabilizację.
3. Chwyć hantlę i przyciągnij ją dynamicznym ruchem do biodra.
4. Pamiętaj, aby maksymalnie spiąć mięśnie pleców.

3. Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami – wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to jedno z podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową, niezależnie od tego jakim sprzętem dysponujemy. Ustawienie ławki i zakres ruchu pozwala zaangażować górne partie klatki piersiowej.

1. Rozpoczynając to ćwiczenie, w pozycji wyjściowej wypchnij mocno klatkę do przodu i stabilnie ustaw nogi w podłożu.
2. Ustawiając hantle na wysokości klatki piersiowej, wypchnij hantle w górę.
3. Wyciskając hantle wykonaj wydech, a opuszczając ciężar weź wdech.
4. Sposób oddychania znacząco ogranicza ryzyko kontuzji.

4. Ćwiczenia na barki z hantlami – wznosy hantli do boku

Wznosy hantli do boku to ćwiczenie izolowane, które świetnie włącza do pracy boczny akton mięśni naramiennych. Wznosy hantli to ćwiczenie, które ciężko zastąpić jakimś odpowiednikiem. Włączając to ćwiczenie do swojego planu, jesteś w stanie znacząco poprawić szerokość barków.

1. Stań na szerokość bioder i lekko zegnij ramiona.
2. Zdecydowanym obszernym ruchem unieś ramiona do wysokości barków.
3. Kontroluj fazę ekscentryczną i opuść hantle.

5. Ćwiczenia na biceps z hantlami – uginanie hantli z supinacją

Uginanie hantlami z supinacją to ćwiczenie, które świetnie wpływa na hipertrofię mięśni ramion. Dodatkowa supinacja, czyli rotacja ramienia do wewnątrz, zwiększa angaż mięśni dwugłowych ramion.

1. Stań na szerokość bioder i wyprostowane ręce z obciążeniem w postaci hantli zegnij do wysokości barków.
2. Pamiętaj o rotacji ramion oraz maksymalnym dopięciu mięśni w górnej fazie ruchu.
3. Przy uginaniu wykonaj wydech, a przy opuszczaniu weź głęboki wdech.

6. Ćwiczenia na triceps z hantlami – wyciskanie francuskie hantlami

Wyciskanie francuskie hantlami to ćwiczenie, które możemy włączyć do planu treningowego, niezależnie od stopnia wytrenowania. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim głowę długą tricepsa.

1. Połóż się stabilnie na ławce poziomej i unieś ręce zgięte nad głowę.
2. Rozpocznij ruch opuszczania lekko za głowę, a następnie wyciśnij hantle nad głowę.

7. Ćwiczenia na brzuch z hantlami – russian twist

Russian Twist to świetne ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Podczas tego ćwiczenia wpłyniesz nie tylko na estetykę mięśni brzucha, ale też na wzmocnienie mięśni głębokich. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego.

1. Usiądź na macie trzymając hantle przed klatką piersiową.
2. Obszernym ruchem skręcaj biodro, pilnując napięcia mięśni brzucha.

Czy warto trenować z hantlami?

Trening z hantlami ma szereg zalet, które nie osiągniesz trenując na maszynach lub nawet ze sztangą. O wielu zaletach hantli zostało już wspomniane. Jest to przede wszystkim możliwość zniwelowania dysproporcji siłowych. Jest to powszechne zjawisko wśród sportowców, którzy trenują sporty jednostronne. Ćwiczenia z hantlami określa się mianem ćwiczeń unilateralnych, ponieważ każda strona pracuje niezależnie.

Drugą przewagą ćwiczeń z hantlami nad innymi jest zakres ruchu. Przykładowe ćwiczenia, w których możemy zwiększyć angaż konkretnej partii, to wyciskanie hantli na klatkę lub wiosłowanie hantlami. Zaangażowanie wielu grup mięśniowych powoduje, że ćwiczenia z hantlami odchudzają, dzięki spalaniu dużej ilości kalorii.

Trenujesz w domu? Poznaj: Trening domatora – ćwiczenia w domu z hantlami

Ile serii wykonywać podczas treningu z hantlami?

Zasady dotyczące objętości treningu z hantlami są dokładnie takie same jak w przypadku innego rodzaju treningu siłowego. Jeśli naszym celem jest hipertrofia mięśniowa, to powinniśmy wykonywać od 12 do 20 serii na dużą partię oraz od 6 do 12 serii na małą partię mięśniową w skali tygodnia.

Tak wyznaczoną objętość rozdzielamy na konkretne ćwiczenia. Podczas nich możemy użyć takich narzędzi jak:

• sztanga,
• hantle,
• wyciągi,
• maszyny.

Jak dobrać hantle – rodzaje i waga

W zależności od tego czy trenujemy w domu lub w klubie fitness możemy spotkać się z różnymi rodzajami hantli. Możemy wyróżnić:

1. hantle neoprenowe,
2. hantle winylowe,
3. hantle miękkie,
4. hantle żeliwne,
5. hantle gumowe.

Jest to podstawowy podział, a wybór konkretnego rodzaju powinien być podyktowany naszym poziomem zaawansowania, miejscem w którym mamy zamiar trenować, funduszami jakie mamy zamiar przeznaczyć na hantle lub poziomem eksploatacji.

W domowych warunkach najlepiej sprawdzą się hantle z regulacją obciążenia, czyli m. in. hantle żeliwne. Siłownie i kluby fitness największą uwagę powinny zwrócić na żywotność hantli. Najczęściej spotykaną wagą hantli jest od 2,5 do 50 kg, przy czym progresja ciężaru następuje co 2,5 kg.

Od jakiego ciężaru zacząć ćwiczenia z hantlami?

Odpowiedź na to pytanie jest kwestią mocno indywidualną, ponieważ każdy z nas ma inną przeszłość treningową lub genetykę, która predysponuje nas do większego lub mniejszego ciężaru, który będziemy używać w trakcie pierwszego treningu.

Co do zasady, podczas treningu siłowego używamy takiego ciężaru, aby ostatnie powtórzenia wykonać z delikatnym trudem. Natomiast jakie to będzie obciążenie, zależy od indywidualnych predyspozycji.

👉Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!

Ile kg hantle dla dziewczyny?

Jeśli jesteś dziewczyną, która chce wykonywać treningi fitness lub trening HIIT na zasadzie tabaty, to w zupełności wystarczą Ci 3 komplety hantli o obciążeniu 1, 2 i 5 kg.

W przypadku budowania mięśni i klasycznego treningu siłowego, nastawionego na rozbudowę mięśni, jedynym ograniczeniem jest Twój poziom siły. Zależy ona przede wszystkim od stażu treningowego. Zdarza się, że zaawansowane dziewczyny używają nawet hantli 25 lub 30 kilogramowych hantli na takie ćwiczenia jak martwy ciąg.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Podobne artykuły:

• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem