Ćwiczenia na skoczność – jak poprawić swój wyskok?

Dynamiczny wyskok to cenna umiejętność dla zawodników wielu dyscyplin sportowych. Mogliśmy to zaobserwować na niedawnych Igrzyskach Olimpijskich. W przypadku siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów wyskok ma niebagatelne znaczenie. Jak wpłynąć na poprawę wyskoku i jakie ćwiczenia skocznościowe warto uwzględnić w planie treningowym?

Czym jest skoczność?

Skoczność to przede wszystkim istotna cecha motoryczna w takich dyscyplinach jak siatkówka, koszykówka, skok w dal czy skok wzwyż.

Obrazowo tłumacząc, skoczność to zdolność ciała do przemieszczania się bez kontaktu z podłożem. Skoczność może dotyczyć dystansu mierzonego w odległości lub wysokości. W obu przypadkach za wynik odpowiada siła naszych mięśni oraz elastyczność stawów, konkretnie mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha, mięśnie brzucha, mięśnie łydek, stawy skokowe czy stawy kolanowe.

Sprawdź także: Trening plyometryczny – najlepsze ćwiczenia plyometryczne

Czy każdy może poprawić skoczność?

Skoczność to podobnie jak szybkość, cecha zaprogramowana motorycznie. Jeśli chcemy poprawić skoczność, warto zająć się tym od najmłodszych lat. Najlepsze efekty możemy zauważyć w wieku 9-12 lat – w przypadku dziewczynek oraz w wieku 13-15 lat jeśli odnosimy się do chłopców.

W późniejszych latach możemy tylko nieznacznie poprawić wyskok lub ćwiczenia skocznościowe nie będą przynosić żadnych efektów.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

W przypadku poprawy skoczności, możemy posiłkować się nie tylko odpowiednimi ćwiczeniami, które przekładają się na parametry motoryczne. Bardzo często błędna technika odpowiada za słabą skoczność. Skupienie się na tym aspekcie może znacząco wpłynąć na efekty skoczności pomimo, że nie włączyliśmy do planu żadnych ćwiczeń, które zwiększają siłę wyskoku.

Jak poprawić skoczność?

Jeśli chcesz poprawić skoczność to najprościej wpłynąć na ten aspekt ćwiczeniami siłowymi. Oczywiście mają one sens w momencie, gdy opanowałeś prawidłową technikę wyskoku.

W przypadku poprawy skoczności musimy mówić nie tylko o konkretnych ćwiczeniach, ale też technice ich wykonania. Liczy się dynamika, odpowiedni ciężar, częstotliwość i zakres powtórzeń. Możemy też włączyć ćwiczenia skocznościowe wykonywane na jednej nodze jeśli chcesz się skupić na wyrównaniu dysproporcji siłowej.

W większości przypadków ćwiczenia powinny być wykonywane dynamicznie. Można to łatwo wytłumaczyć na przykładzie przysiadu. Schodzimy ciałem w dół kontrolując ciężar, będąc w dole wykonujemy dynamiczny ruch koncentryczny, czyli wstajemy dynamicznie z przysiadu.

Co wpływa na skoczność?

Na skoczność ma wpływ wiele czynników. Nie wszystkie z nich jesteśmy w zmienić poprzez wykonywanie ćwiczeń. Na skoczność wpływa m.in:

1. siła eksplozywna,
2. nasza waga,
3. technika wyskoku,
4. siła mięśni nóg.

Najlepsze ćwiczenia na skoczność

Istnieje grupa ćwiczeń, którą warto włączyć do planu, aby poprawić skoczność. Kluczowe są odpowiednie założenia, takie jak np. częstotliwość wykonywanych ćwiczeń oraz odpowiednia technika. Grupa ćwiczeń, które warto wykonywać to:

1. Ćwierćskok

Jest to rodzaj ćwiczenia skocznościowego, w którym bardzo ważną rolę pełni koordynacja i odpowiednia praca nóg i ramion.

Ćwierćskok polega na wykonaniu wyskoku na wysokość ok. 30 centymetrów. W trakcie wykonywania ćwierćskoku, nasze nogi powinny uginać się do półprzysiadu. W trakcie ćwiczenia główną pracę powinny wykonywać mięśnie ud, a nie łydki.

1. Staraj się lądować na palcach.
2. W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, aby wykonać jak najwyższy skok.
3. W trakcie jednej serii wykonujemy około 10 powtórzeń.
4. Staraj się zwrócić szczególną uwagę na poprawność każdego powtórzenia.
5. Możesz wspomagać się ramionami, aby ułatwić wykonanie skoku.

2. Wstępowanie na podwyższenie z wyskokiem

Jako podwyższenie w tym ćwiczeniu doskonale sprawdzi się ławeczka treningowa, wysoki stopień, skrzynia lub stabilne krzesło.

1. Oprzyj jedną nogę na podwyższeniu i wykonaj dynamiczny wyskok.
2. Będąc w powietrzu zamień nogę tak, aby na podwyższeniu wylądowała druga noga.
3. Ćwiczenie wykonaj w kilku powtórzeniach na każdą stronę.
4. Siła wybicia powinna spoczywać na nodze, która jest oparta o podwyższenie.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

3. Wznoszenie na palcach

Jest to ćwiczenie poprawiające wyskok, które angażuje w największym stopniu nasze łydki. W pozycji wyjściowej stań na małym podwyższeniu. Może to być stopień lub np. talerz do crossfitu.

1. Stań na krawędzi tak, aby pięty znajdowały się poza podwyższeniem.
2. Wznoszenie na palcach to ćwiczenie, które wykonujemy na jednej nodze.
3. Unieś lekko jedną nogę do góry, a następnie mocno wspinaj się na palce nogi postawnej spinając mięśnie łydki.
4. Następnie opuść ciało tak, aby pięta znalazła się poniżej podwyższenia.

Ćwiczenie wykonujemy wolno i dokładnie. Co kilkanaście powtórzeń zmień nogę. Mięśnie brzucha i pośladków powinny pozostać napięte.

4. Wskoki na podwyższenie obunóż

Ten rodzaj ćwiczenia jest w stanie określić Twój progres jeśli chodzi o skoczność. Warunkiem jest wykorzystywanie coraz większego podwyższenia. Na pierwszych etapach wykonywania wskoków może to być ławeczka, następnie skrzynia i kolejne coraz większe wyzwania.

1. Zrób półprzysiad, a następnie zamach ramionami, wraz z wysokim unoszeniem kolan wykonaj skok na podwyższenie.
2. Bardzo ważne, by po wykonanym skoku ustabilizować pozycję.

Staraj się wykonać jak najwyższy skok, nawet z zapasem. powtórz skok kilka razy w jednej serii.

Sprawdź także: Kiedy i po co stosować trening plyometryczny?

Jak ćwiczyć wyskok – przykładowy plan treningowy

Aby ćwiczenia skocznościowe przyniosły efekt, muszą być wykonywane regularnie i z odpowiednią częstotliwością. Poniższy trening można wykonywać co drugi dzień. Ciężar należy dobrać tak, aby zostawić zapas powtórzeń. Jest to zupełnie inny rodzaj treningu w porównaniu do typowego treningu na siłowni. Różni się przede wszystkim tempem wykonywania ćwiczeń. Pomiędzy seriami typowo siłowymi możesz wykonać co najmniej 3 minuty przerwy.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

TRENING A:

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to strona z ćwiczeniami na dane partie oraz, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

TRENING B:

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Gigant serie – sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Proste plany treningowe na triceps