Ćwiczenia na skakance dla początkujących

Oglądając filmy z serii “Rocky” pewnie większość osób kojarzy jak główny bohater trenuje właśnie na skakance. Skakankę możesz wkomponować jako element rozgrzewki, trening cardio itp. Skakanka jest też narzędziem w treningu crossfit, czyli aktywności o charakterze siłowo – wytrzymałościowym.

Ćwiczenia na skakance dla początkujących

Trening z użyciem skakanki może być wysiłkiem cardio jak i treningiem o charakterze wytrzymałościowym. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia przede wszystkim:

1. wytrzymałość,
2. kondycję ruchową,
3. szybkość lub koordynację.
4. Przyczynia się także do poprawy koordynacji ruchowej.

Trening ze skakanką może być wykonywany z powodzeniem przez osobę początkującą nawet, gdy Twoja kondycja jest słaba. Regularne treningi mogą być alternatywną dla treningu interwałowego na bieżni lub rowerku. Wysiłek fizyczny z użyciem skakanki w głównej mierze opiera się na przeskakiwaniu przez nią.

Na początku warto zacząć od przeskoków obunóż. Gdy dojdziesz do wprawy i nie będziesz w stanie spalić szybko powtórzenia, warto przejść na wyższy poziom i przejść do trudniejszych treningów.

Sprawdź plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Trening ze skakanką – Ósemki

1. Stopy rozstaw na szerokość ramion, ręce ustaw przed siebie.
2. Zacznij obracać skakanką tak, jakbyś chciał narysować ósemkę.
3. Nie przeskakuj przez skakankę, ale wykonaj step.
4. Staraj się stopniowo osiągać jak najwyższą prędkość zwiększając tempo skakania.
5. To ćwiczenie poprawi Twoją koordynację ruchową.

Ćwiczenia na skakance dla początkujących – Przód – tył

1. Ustaw stopy razem.
2. Wprowadź skakankę w ruch i zacznij skakać.
3. Na początek w miejscu, a po chwili wykonaj skok mniej więcej na 20 cm do przodu, a następnie do tyłu.
4. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie nóg.

Spalanie tkanki tłuszczowej – Krzyżyk

1. Zacznij od skoków ze złączonymi nogami.
2. Kolejny skok zrób w lekkim rozkroku, a następny skończ ze skrzyżowanymi nogami.
3. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych.

💪Sprawdź także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak skakać na skakance?

Skakanka jest niezwykle poręcznym narzędziem treningowym. Dodatkowym atutem jest fakt, że możesz trenować zarówno w domu jak i na dworze.

Skakanie może być prostym i efektowym ćwiczeniem jeśli zastosujesz kilka porad dotyczących techniki. Chcąc rozpocząć skakanie na skakance chwyć w ręce uchwyty skakanki, napręż i zacznij zataczać koła. Staraj się rytmicznie przeskakiwać jak najdłużej możesz. Skakanka nie może być z krótka i za długa. Gdy okaże się, że Twoja skakanka jest za długa to nadmiar linki możesz związać przy jej końcach.

Za krótka skakanka wymaga wymiany na nową. Jak dobrać długość skakanki? Aby sprawdzić, czy długość skakanki jest odpowiednia należy określić czy jej końce sięgają do pach. Trening na skakance polega na obracaniu jej za pomocą naszych nadgarstków i przedramion wokół ciała. Ucząc się skakania na skakance warto zacząć trenować obunóż przed lustrem. Z czasem możesz próbować bardziej skomplikowanych wersji, jednonóż, krzyżakiem lub wykonując skip.

Ćwiczenia na skakance – efekty

Regularne treningi z przynoszą szereg korzyści zarówno zdrowotnych jak i sylwetkowych. Zalety treningu na skakance to przede wszystkim:

• spala kalorie, dzięki czemu pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• poprawia kondycję i cechy motoryczne.
• wzmacnia mięśnie nóg, brzucha i ramion.
• poprawia koordynację.
• poprawia jakość skóry – napięcie, jędrność, redukuje cellulit
• zwiększa wydolność
• usprawnia pracę serca

Jak widać na powyższych przykładach, skakanka może być bardzo efektywnym ćwiczeniem. Co więcej podczas tego wysiłku fizycznego pracują wszystkie mięśnie naszego ciała – mięśnie nóg, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha czy mięśnie ramion.

Skakanie na skakance jest wysiłkiem tlenowym, dzięki czemu mamy możliwość spalania znacznej ilości tkanki tłuszczowej. Podczas 30 minutowej sesji skakania możemy pozbyć się od 300 do 400 kalorii.

Skakanka bokserska, a zwykła

Skakanka może być ważnym elementem w treningu bokserskim. Zazwyczaj wykonywana jest w trzech wariantach:

1. Skakanie na skakance jako rozgrzewka
2. Skakanie w rundach – rundy trwają za zwyczaj 3 minuty z 1 minutą przerwy pomiędzy nimi.
3. Ciągła praca przez określony czas – przykładowo 20 minut

Skakanka bokserska często określana jest jako “szybka” skakanka. Pomaga ona bokserom w trakcie treningu szybkościowego. Składa się z metalowej linki w przezroczystej osłonie oraz rączki połączone metalowym, obrotowym mechanizmem. Jego zadaniem jest zapobieganie obracaniu linki. Zwykłe rekreacyjne skakanki możemy podzielić ze względu na ich rodzaj wykonania:

• skakanka sznurkowa – jedna z najpopularniejszych. Odpowiednia dla początkujących.
• skakanki metalowe – np. bokserska. Przeznaczona zazwyczaj dla profesjonalistów – bokserów, zawodników sztuk walki lub crossfitu.
• skakanki rzemieniowe – jedna z najcieńszych skakanek. Pozwala na wykonywanie bardziej zróżnicowanych ćwiczeń.

Rodzaj skakanki jaki należy wybrać zależy od dwóch czynników. Naszego stopnia zaawansowania oraz rodzaju treningu jaki chcemy wykonywać. Na samym początku wystarczy skakanka sznurkowa, odpowiednio dobrana do naszego wzrostu.

Przyjęło się, że dopiero, gdy osoby początkujące opanują prawidłową technikę skakania, powinny przejść do bardziej zaawansowanego treningu i innego rodzaju skakanki.

🛒Aby odpowiednio dopasować skakanie na skakance w swoim treningu, skorzystaj z pomocy trenera personalnego w planach treningowych Budujmase.pl

Sprawdź także: Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?

Podobne artykuły:

• Dlaczego warto skakać na skakance?
• Jak skakać na skakance? Nauka skakania na skakance
• Double unders – podwójne obrócenie skakanki w jednym skoku
• Trening szybkości nóg w boksie
• Trening Split na masę dla początkujących