Ćwiczenia na pośladki – wszystko co musisz wiedzieć

Zarysowane i jędrne pośladki są celem każdej kobiety trenującej siłowo. Czasy, w których panie pojawiały się w klubach fitness jedynie na zajęciach już dawno minęły. Teraz Panie możemy spotkać równie często w strefie wolnych ciężarów co Panów. Aby trening pośladków był skuteczny musi spełniać kilka założeń. Samo wykonanie ćwiczeń bez odpowiedniego planu nie przyniesie rezultatów jakie byś oczekiwała.

Ćwiczenia na pośladki – jak wzmocnić mięśnie pośladkowe?

Jeśli chcesz mieć jędrne pośladki to musisz wykonywać regularny trening w domu lub na siłowni. Tylko w ten sposób pośladki nabiorą oczekiwanego kształtu. Bardzo dużo kobiet obawia się, że okres budowania masy mięśniowej spowoduje nabranie niechcianej tkanki tłuszczowej.

Nie jest możliwe zbudowanie mięśni będąc na redukcji. Warto uświadomić sobie, że mięśnie ud i pośladki to największe i najsilniejsze partie mięśniowe w naszym ciele. Z tego powodu musisz używać dość dużych obciążeń w stosunku do innych partii.

Trening mięśni pośladków możesz wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu pamiętając, aby co najmniej jednym dniu przerwy pomiędzy nimi. Musisz także umiejętnie rozłożyć objętość na każdy trening siłowy.

🛒Wzmocnij mięśnie pośladkowe razem z naszymi planami dietetyczno-treningowymi i ciesz się najwyższą formą💪

Przyczyny osłabienia mięśni pośladkowych

Mięśnie potrzebują odpowiedniej stymulacji, aby zachować siłę, wytrzymałość oraz objętość. Pośladki pracują przy wielu czynnościach. Chodzenie, bieganie, siadanie, unoszenie tułowia ze skłonu. Uprawiając takie sporty jak pływanie, jazda na rowerze także w dużym stopniu angażujesz mięśnie pośladków.

Główną przyczyną osłabienia pośladków jest siedzący tryb życia. Im mniejsza praca mięśni, tym stają się one słabsze. Z tego względu warto regularnie wykonywać ćwiczenia na pośladki.

Jak zbudować mięśnie pośladkowe?

Aby zbudować pośladki musisz przede wszystkim trenować regularnie. Efekty pojawią się szybciej niż myślisz. Postaraj się wykonywać trening 2 lub 3 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji. Mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, a właśnie gdy odpoczywasz.

Staraj się trzymać planu i nie wprowadzać chaotycznych zmian. Mięśnie muszą zaadoptować się do wykonywanych ćwiczeń. Dobierz skuteczne ćwiczenia, w których czujesz pośladki i staraj się w nich progresować siłowo.

Trzymaj się przedziału od 8 do 12 powtórzeń. Niektóre ćwiczenia na pośladki możesz wykonywać w mniejszym zakresie – jak przykładowo hip thrust, a wykopy w tył nawet po 15 – 20 powtórzeń na stronę. Przerwy pomiędzy seriami dostosuj do danego ćwiczenia.

Jak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki

Bazą każdego treningu, podobnie w przypadku treningu pośladków są ćwiczenia wielostawowe. To świetne ćwiczenia, które angażują większą część ciała.

Jeśli chcesz włączyć do pracy pośladki to włącz do planu ćwiczenia polegające na wyproście bioder:

• przysiady,
• martwy ciąg,
• glute bridge,
• hip thrusty.

Jak zostało wcześniej wspomniane, bardzo ważna jest progresja obciążenia. Jest to główny czynnik, który przyczynia się do wzrostu mięśni.

Pośladki są największą partią mięśniową w naszym organizmie. W związku z tym wymagają dość dużo pracy w stosunku do innych partii.

Zwiększ częstotliwość treningów pośladków z zaplanowaną liczbą serii i powtórzeń. Możesz łączyć treningi pośladków z inną partią mięśniową. Przykładowo z mięśniami dwugłowymi uda.

Ile trwa budowa mięśni pośladkowych?

Budowanie mięśni to mozolny proces, który wymaga wiele pracy nie tylko na treningu, ale też związanej z dietą. Nie inaczej jest w przypadku pośladków. Bardzo dużo zależy od indywidualnych predyspozycji. Niektórzy mają dar do budowania danej partii, a dla innych będzie to “oporna partia mięśniowa”, która będzie potrzebowała dużo więcej czasu na zauważalne efekty.

Drugą kwestią, która determinuje tempo kształtowania pośladków jest poziom zaawansowania. Jeśli jesteś osobą początkującą to możesz budować mięśnie dość szybko. Zauważalne efekty osiągniesz już po pierwszym miesiącu rzetelnie wykonanego planu treningowego.

Proces budowania mięśni spowalnia, gdy jesteś osobą zaawansowaną, wtedy powinnaś cieszyć się z każdego przyrostu. Jeśli powiększysz obwód bioder o 5 centymetrów w skali roku, to możesz być zadowolona ze swoich efektów.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków?

To co determinuje progres sylwetkowy to objętość wykonana w skali tygodnia. Na objętość składa się ilość wykonanych serii, powtórzenia oraz użyty ciężar. Gdy jesteś osobą początkującą wystarczy minimalna objętość, by osiągać zadowalające rezultaty. Wraz ze wzrostem wytrenowania potrzeba coraz więcej pracy, aby dalej zauważać postęp.

Ćwiczenia powinny być wykonywane z odpowiednim ciężarem. Pośladki, jako duża grupa mięśniowa, potrzebują stosunkowo większych obciążeń. Natomiast zbyt duże obciążenie spowoduje, że technika ćwiczeń ucierpi, a my narazimy się na ryzyko urazu.

Mięśnie potrzebują około 48 godzin do pełnej regeneracji. Jeśli zależy Ci na kształtowaniu pośladków, warto zwiększyć częstotliwość treningów do 2 lub 3 razy. Pamiętaj, aby umiejętnie rozłożyć treningi w skali tygodnia, by nie wykonywać ich dzień po dniu.

Podobnie jak istnieje minimalna ilość pracy potrzebnej, aby dać odpowiedni bodziec do wzrostu, tak samo za duża praca na daną partię będzie działać na naszą niekorzyść. Zbyt duża objętość treningowa spowoduje, że nasze mięśnie nie będą w stanie się odpowiednio zregenerować.

Zasady treningu na pośladki

Zasady treningu siłowego są tożsame z ogólnymi zasadami treningu siłowego:

• Trzymaj się planu treningowego – dobierz odpowiedni zestaw ćwiczeń z opisem ciężaru ilości serii. Staraj się podnosić poziom trudności z treningu na trening.
• Dobierz odpowiednie obciążenie – dopasuj je do swoich możliwości. Nie ćwicz ze zbyt małym obciążeniem, ponieważ zmniejszysz efektywność i opóźnisz pojawienie się oczekiwanych efektów. Zbyt duże ciężary również nie będą dobre dla dalszego progresu.
• Pamiętaj o rozgrzewce – aktywacja pośladka to bardzo ważna kwestia, aby wykorzystać jego potencjał podczas ćwiczeń. Nierozgrzane ciało pracuje mniej efektywnie oraz narażone jest na kontuzje.
• Zmieniaj plan treningowy – nasze ciało ma zdolność przyzwyczajania się do każdych warunków. Dlatego musisz zmieniać swój trening, aby ciągle notować postęp.
• Oddychaj prawidłowo – dzięki prawidłowemu oddechowi jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia efektywniej.
• Pamiętaj o regeneracji – jeśli zaniedbasz ten aspekt na nic zdadzą się godziny treningu. Regeneracja jest tak samo ważna jak trening czy dieta.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków – efekty

Wygląd pośladków to tylko jedna i wcale nie najważniejsza rola treningu siłowego. Pośladki pełnią bardzo ważną funkcję stabilizacji ciała oraz odpowiadają za prawidłową postawę.

Osłabione pośladki mogą powodować na przykład ból pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe w domu

Ćwiczenia wykonywane w domu możesz z powodzeniem wykonywać także na siłowni.

1. Unoszenie bioder jednonóż – połóż się na plecach jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą wyprostuj. Wypchnij energicznie biodro wraz z uniesioną nogą. Pamiętaj o ciągłym napięciu pośladków.
2. Przysiady bułgarskie – wykonaj ćwiczenie opierając stopę zakroczną o krzesło. Schodź biodrami nisko wykonując kilkanaście powtórzeń. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
3. Zakroki – zrób wykrok na tyle długi, aby maksymalnie zaangażować pośladki. Ciężar ciała w zupełności wystarczy, aby poczuć to ćwiczenie. Wykonaj na lewą nogę i prawą nogę tyle samo powtórzeń.
4. Wyskoki z przysiadu – stań w lekkim rozkroku. Biodra wypchnij do tyłu i zrób przysiad. W takiej pozycji zatrzymaj się na chwile po czym wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

1. Przysiad ze sztangą – mocno angażują mięśnie pośladków, ale też czworogłowe ud, pracuje nawet górna część ciała. Efektywny trening dołu powinien opierać się na przysiadach w różnych wersjach.
2. Hip thrusty – to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Ruch w tym ćwiczeniu to unoszenie bioder od ziemi do momentu aż kolano i biodro ustawi się niemal równolegle. Ugnij nogi do kąta 90 stopni i wypchnij biodra.
3. Martwy ciąg na prostych nogach – to również jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki. Stopy powinny być ułożone równolegle. Bardzo mocno rozciągamy pośladki i mięśnie dwugłowe ud.
4. Good mornings – ćwiczenie na pośladki polegające na zgięciu biodra. Wykonujemy je ze sztangą. Ustawiamy się w pozycji startowej podobnie jak do przysiadu. Maksymalnie wypychając biodra w tył. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.
5. Glute brigde – ćwiczenie polega na tym, aby podnieść pupę podobnie jak podczas hip thrustów. Podczas tego ćwiczenia możemy użyć naprawdę dużego obciążenia.
6. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu – zaczep wyciąg o prawą stopę, a lewą nogę wyprostuj. Wykonaj energiczny wymach w tył do maksymalnego napięcia biodra. Jest to rodzaj ćwiczenia, w którym warto uwzględnić większą ilość powtórzeń. Wykonaj na każdą nogę tyle samo ruchów.

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz także w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Podobne artykuły:

• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Trening pośladków – trening na piękne pośladki dla kobiet
• Hip thrust – jak wykonać poprawnie?
• Ćwiczenia na górne partie pośladków – plan treningowy na sexy pupę
• 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet