Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków

Jędrne, umięśnione pośladki są atutem wielu kobiet. Jednak tę partię ciała powinny trenować również mężczyźni. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto zadbać o regularność treningów. Skuteczne będą ćwiczenia na mięśnie pośladków oraz dobrze dobrana dieta. Jeśli chcesz podnieść swoje pośladki, koniecznie poznaj nasze wskazówki na ten temat.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – wprowadzenie

Mnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia. Siedzimy w pracy, przed komputerem, za kierownicą i w czasie wolnym przy telewizorze. Brak aktywności pośladków sprawia, że ich mięśnie tracą jędrność i stają się płaskie. Trening na pośladki dla kobiet to konieczność. Takie ćwiczenia wpływają na postawę ciała oraz nasze możliwości ruchowe.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki? Możemy do nich zaliczyć unoszenie bioder, czyli hip thrust, martwy ciąg oraz przysiady. Ćwiczenia na podniesienie pośladków możesz wykonywać z własnym ciężarem ciała albo z zastosowaniem dodatkowego obciążenia, takiego jak hantle. Niżej opisujemy konkretne rodzaje ćwiczeń i podpowiadamy jak podnieść pośladki?

Sprawdź: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Aby osiągnąć jędrne pośladki, nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni. Wystarczy 2-4 treningów tygodniowo. Podczas pracy staraj się robić przerwy, w których wstajesz i spacerujesz. W wolnej chwili możesz także napinać mięśnie pośladkowe.

Jak powinien wyglądać trening pośladków? Zaangażuj wszystkie partie, czyli:

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień pośladkowy średni,
• mięsień pośladkowy mały.

Pamiętaj, że najlepsze efekty przynosi trening siłowy. Bardzo ważne, aby wykonywać trening pośladków z odpowiednim obciążeniem. Dobierz ciężar do swoich możliwości i stażu treningowego. Początkujący mogą ćwiczyć bez sprzętu, wykorzystując jedynie własne ciało. Oczywiście nie osiągniesz dobrych efektów bez diety. Cały styl życia musi ze sobą współgrać.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – jakie ćwiczenia na pośladki wykonywać?

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na pośladki w domu bez sprzętu. Z czasem pomocne będą hantle i gumy oporowe.

Pamiętaj, że każdy trening musi stanowić dla Ciebie wyzwanie. Z czasem warto modyfikować plan treningowy dokładając ciężar. Jeśli chcesz usunąć komórki tłuszczowe, pomocne będą także trening cardio na siłowni.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – zasady

• dbaj o odpowiednią intensywność treningową – wybierz od 60 do 80/85% ciężaru maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie,
• wykonuj od 6 do 20 powtórzeń,
• ćwicz 2-4 razy w tygodniu, pamiętaj o regeneracji pomiędzy treningami,
• zwróć uwagę na swoją dietę, pilnuj ilości białka w menu także w dni nietreningowe,
• małe obciążenie lub zbyt duża ilość powtórzeń ograniczą wzrost pośladków,
• stale zwiększaj objętość treningową,
• urozmaicaj swój plan treningowy o ćwiczenia na podniesienie pośladków,
• przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku,
• jeśli nie czujesz pracy mięśni to znak, że masz nieprawidłową technikę.

Trening pośladków – jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków?

Wielu początkujących błędnie uważa, że wykonując trening pośladków wystarczy trenować mięsień pośladkowy wielki. Co prawda, jak nazwa wskazuje, jest on znacznie większy od małego i średniego, jednak one także wpływają na jędrne pośladki i ogólny ich kształt.

Jeśli zwiększasz objętość mięśni położonych głębiej, jednocześnie wypychasz ku tyłowi całą grupę mięśni pośladkowych. Najlepsze efekty daje trenowanie wszystkich ich partii.

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe m.in. na pośladki! Nasi trenerzy personalni dopasują trening do Twoich indywidualnych możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

Aby wykonać skuteczny trening pośladków, nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy kupować kosztowego sprzętu. Możesz zacząć od wykorzystania ciężaru własnego ciała, z czasem dodając gumy treningowe czy hantle. Oto przykładowe ćwiczenia.

Ćwiczenia na pośladki z gumą

1. Unoszenie nogi z gumą – ćwiczenia na pośladki w domu

Załóż gumę powyżej kolan. Ustaw ciało w klęku podpartym. Wykonuj wyprosty, robiąc ruch w stawie biodrowym i zostawiając zgiętą w kolanie nogę.

Kontroluj pracujące mięśnie, ruch powinien być świadomy.

2. Mostek biodrowy z gumą – jakie ćwiczenia na pośladki

Połóż się na macie. Załóż gumę powyżej kolan. Zegnij nogi w kolanach, tworząc kąt prosty. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonuj kontrolowany ruch wyprostu bioder, jednocześnie rozpychając kolana na zewnątrz.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

1. Przysiad z wyskokiem – trening na pośladki

Chwyć hantle w dłonie i ustaw nogi na szerokość barków. Następnie wykonaj przysiad. Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch. Uda powinny zejść do pozycji równoległej do podłoża lub niżej.

Zatrzymaj się na dole i wyskocz, jak najwyżej możesz. Wraz z powrotem w dół od razu wykonaj przysiad.

2. Przysiad sumo z hantlem – trening pośladków

Stań w szerokim rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Trzymaj hantle przed sobą w dłoniach. Wykonaj przysiad. Utrzymuj proste plecy i nie pochylaj się do przodu.

Zobacz także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

💪Znajdź więcej propozycji ćwiczeń na nogi w naszym Atlasie Ćwiczeń oraz poznaj plany treningowe, w których otrzymasz nieograniczony kontakt z trenerem!

Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu

1. Lifty do tyłu z wyprostowaną nogą – jędrne pośladki bez sprzętu

1. Ustaw ciało w klęku podpartym.
2. Dłonie powinny znajdować się na szerokość barków pod ramionami.
3. Napnij brzuch, wyprostuj plecy.
4. Wyprostuj w kolanie nogę, która będzie wykonywała lifty.
5. Unoś ją do tułowia. Powtórz czynność na drugą stronę.

2. Wznosy bioder z wyprostowaną nogą – najlepsze ćwiczenia na pośladki

1. Połóż się na plecach.
2. Ustaw ciało w pozycji mostu. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą unieś wyprostowaną do góry.
3. Nie poruszaj miednicą.
4. Napnij pośladki. Powtórz czynność na drugą stronę.
5. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – efekty

Systematyczność i regularne dokładanie ciężaru zapewni Ci najlepsze efekty ćwiczeń. Pamiętaj o prawidłowej technice i prostej postawie ciała. Ćwiczenia pośladków nie są zarezerwowane wyłącznie dla kobiet.

Panowie również mają siedzący tryb życia, który przyczynia się do wad postawy. Wzmacnianie mięśni pośladkowych jest koniecznością dla obu płci.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Czytaj także: Trening na pośladki – przykładowa rozpiska

Trening pośladków – jak szybko podnieść pośladki?

Jak uzyskać piękne, jędrne pośladki bez cellulitu? Kluczowe jest połączenie zdrowej diety, wykluczenie z niej słodkich napojów i tłustych przekąsek, a wprowadzenie do menu chudego mięsa, owoców i warzyw. Pamiętaj, że nie osiągniesz pozytywnych rezultatów, jeśli będziesz się głodzić.

Postaraj się też pić dużo wody. Do swojego planu treningowego włącz wyżej wymienione ćwiczenia na pośladki. Spróbuj np. wrócić z pracy na piechotę, bez dojazdu autobusem. Każda aktywność pozytywnie wpływa na kształt Twoich nóg i pośladków.

Urozmaicaj codzienny trening. Z czasem z pewnością zauważysz efekty swojej pracy i stwierdzisz, że warto było podjąć wysiłki.

Więcej ćwiczeń na pośladki znajdziesz: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 02.07.2021 r. i zaktualizowany dn. 14.11.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
• 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?