Ćwiczenia na nadgarstki

Nadgarstki odgrywają bardzo ważną rolę w treningu na siłowni. Odpowiednio wzmocnione pozwalają m.in. podnosić większe obciążenia, podciągać się, zadawać mocniejsze ciosy i unikać kontuzji. Ich najlepsza kondycja gwarantuje więc efektywny trening. Jakie ćwiczenia na nadgarstki wykonywać? Poznajcie kilka metod na stabilniejszy i pewniejszy chwyt.

Nadgarstki w treningu

Nadgarstki pracują w zasadzie w większości ćwiczeń na siłowni. Z tego powodu:

• wiele osób skarży się na bóle w tym stawie, które ograniczają dźwiganie dużych obciążeń;
• częstym problemem u ćwiczących jest utrzymanie chwytu, np. przy martwym ciągu oraz podciąganiu.

Wszystkie te trudności treningowe może rozwiązać wzmocnienie mięśni przedramion i ćwiczenia na nadgarstki. Będzie to nie tylko dobra metoda na zniwelowanie już istniejącego problemu, lecz również idealna forma prewencji urazów.

Najczęstszą przyczyną kontuzji nadgarstka jest jego złe ustawienie podczas ćwiczeń – ten powinien stanowić przedłużenie przedramienia. Nie powinno się go wyginać, a trzymać prosto.

• Przy większych obciążeniach nie jest to takie łatwe, ani wygodne.
• Odpowiednio przygotowany staw będzie w stanie radzić sobie z każdymi przeciążeniami. Warto jednak dać mu czas i zwiększać ciężary stopniowo.
• Zarówno mięśnie, ścięgna i kości muszą przyzwyczaić się do rosnących wymagań treningowych.

U osób początkujących może stanowić to problem. Dlatego, np. warto trenować z osobą bardziej doświadczoną czy trenerem personalnym. Ten będzie w stanie m.in. zauważyć nasze błędy i zwrócić na nie uwagę.

Ćwiczenia na nadgarstki – efekty

Staw ten jest bardzo specyficzny, ponieważ składa się z małych kostek. Trudno jest go w pełni wyleczyć po urazie. Drobne kontuzje mogą utrudniać funkcjonowanie nawet przez kilka miesięcy. Z tego właśnie powodu lepiej zapobiegać – prewencja przed urazami powinna stanowić pierwszy etap ćwiczeń siłowych. Jakie efekty mogą przynieść ćwiczenia na nadgarstki?

• Najważniejszym, dla każdego trenującego, jest zmniejszenie ryzyka kontuzji stawu nadgarstka. Osoby trenujące popełniają podstawowy błąd, jakim jest próba ominięcia kilku pierwszych etapów treningowych tj. nauka wzorców ruchowych i przyzwyczajanie ciała do nowych wyzwań jakie będą przed nim stawiane. Są to główne powody urazów u osób rozpoczynających treningi w każdej dziedzinie sportu. A często w takich przypadkach najbardziej cierpią nadgarstki.
• Efektem ćwiczeń na nadgarstki jest też mocniejszy chwyt, który pozwala na efektywniejsze wykonywanie wielu ćwiczeń złożonych. Umożliwia, np. na utrzymanie w dłoniach większego obciążenia. To przyczynia się do zwiększenia impulsu jaki płynie do mięśni podczas pracy z większym ciężarem.
• Kolejnym aspektem – ważnym dla zawodników sztuk walki – jest możliwość zadawania mocniejszych uderzeń. Spowodowane jest to faktem utwardzenia mięśni, które mogą szybciej się napiąć. Dodatkowo wzmocnieniu ulegają także struktury kostne, które przejmują dużą siłę płynącą ze zderzenia się ręki z inną twardą powierzchnią.

Jakie ćwiczenia na mięśnie nadgarstka?

Pierwszym świetnym ćwiczeniem na mięśnie nadgarstków jest nawijanie na drążek linki z zawieszonym na niej obciążeniem.

• Wystarczy przywiązać do drążka sznurek, na którego końcu mocujemy odważnik 2-5kg.
• Ruch następuje jednym nadgarstkiem w górę, drugim natomiast w dół.
• Naszym zadaniem jest zwinąć całą długość sznurka na drążek, a następnie odwrotnym ruchem powoli go rozwinąć.
• Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie przedramion.

Drugim ćwiczeniem jest uginanie nadgarstków z hantlami. Najbardziej popularne ćwiczenie wśród osób początkujących – jest proste, ale skuteczne.

• Opieramy przedramiona na przykład na ławeczce do wyciskania w taki sposób aby poza nią wystawały jedynie dłonie.
• Ćwiczenie możemy wykonywać trzymając ręce wierzchem do góry lub do dołu.
• Naszym zadaniem jest uginanie w maksymalnym zakresie ruchu nadgarstka.

Świetnie w celu wzmocnienie nadgarstków sprawdzą się także wszelkie przyrządy służące do ściskania. W ten sposób:

• ćwiczymy mięśnie dłoni oraz przedramion,
• wzmacniamy chwyt i staw.

Mięśnie nadgarstka są również wzmacniane podczas standardowych ćwiczeń na siłowni, jak np. wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli. Oczywiście warunkiem jest najlepsza technika każdego ruchu. Najprostszą metodą na wzmocnienie chwytu jest natomiast po prostu zwis na drążku. W sportach walki z kolei dłonie wzmacnia się poprzez uderzanie w twarde powierzchnie. Nadgarstki można trenować nawet podczas wykonywania zwykłych pompek – wystarczy wykonywać je, np. na zaciśniętych pięściach,  na palcach., wąsko i szeroko.

Ćwiczenia na nadgarstki

Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń na wzmocnienie nadgarstków. Warto jednak skupić się na tych podanych w artykule – te w zupełności wystarczą.

• Trzeba też pamiętać o prawidłowej technice każdego ćwiczenia – w zdecydowanej większości wymagane jest blokowanie nadgarstka, np. w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową.
• Mocne nadgarstki pozwalają na poprawne wykonywanie każdego treningu.

Kieruj się zasadą bezpieczeństwo przede wszystkim – powrót po kontuzji jest zawsze trudny, a lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Dlatego też warto skupić się w swoim treningu na kondycji i możliwości swoich nadgarstków.

Podobne artykuły:

• Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym nachwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym podchwytem siedząc
• Przedramię ze stali – mocny trening przedramion
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc