Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?

Ławeczka treningowa jest podstawowym narzędziem, zarówno domowej siłowni jak i klubu fitness. Tego typu sprzęt sprawdzi się przy treningu praktycznie każdej partii mięśniowej, a przede wszystkim poprawi jego efektywność. Wybierając ławeczkę treningową warto wybrać tę, która umożliwia ustawienie poziomu nachylenia.

Co dają ćwiczenia na ławeczce?

Wykorzystanie ławeczki treningowej jest szczególnie pomocne, gdy wykonujesz ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej. Wyciskania pod różnym kątem czy rozpiętki leżąc nie byłyby możliwe, gdyby nie wykorzystanie właśnie ławeczki. Rolą ławki treningowej jest poprawa stabilizacji i lepsze wyizolowanie trenowanej partii mięśniowej. Trenując plecy i chcąc wykonać wiosłowanie, możemy oprzeć się o ławeczkę treningową i zminimalizować napięcie odcinka lędźwiowego.

Wykorzystanie ławeczki treningowej często ułatwia naukę poprawnej techniki. Wyciskając hantle nad głowę siedząc, nie musimy aż tak dużej uwagi skupiać na spionizowanej sylwetce. Wykonując wznosy bokiem w oparciu o ławeczkę, uniemożliwiamy bujanie tułowiem. Trening z ławeczką treningową znajdzie zastosowanie na każdym poziomie zaawansowania.

💥Sprawdź także: 8 ćwiczeń w planie treningowym na ławeczce

Jakie ćwiczenia można robić na ławeczce?

Jak zostało wspomniane we wstępie, z wykorzystaniem ławeczki możesz wykonać ćwiczenie na każdą partię ciała. Od przysiadu bułgarskiego, aż po wyciskanie francuskie. Przykładów ćwiczeń jest całe mnóstwo. Na ławce treningowej możesz wykonywać zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane. Niezależnie od tego jaką partię masz zamiar trenować. 

Ławeczka treningowa jest tak naprawę niezbędna, gdy wykonujesz trening mięśni klatki piersiowej lub barków. W zależności od tego jaki kąt nachylenia ławki wybierzesz, zaangażujesz inny obszar trenowanej grupy mięśniowej.

Bez ławeczki treningowej nie wykonasz też niektórych ćwiczeń na dolne partie ciała. Popularne wśród kobiet hip thrusty nie byłyby możliwe do wykonania jeśli nie oprzesz pleców o krawędź ławki poziomej.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

1. Ćwiczenia na ławce – wyciskanie hantli na ławce poziomej

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową. Wyciskanie hantli na ławce poziomej jest zamiennikiem wyciskania sztangi leżąc. Dzięki użyciu hantli mamy możliwość wykonania większego zakresu ruchu.

Jest to ćwiczenie wielostawowe, zatem oprócz mięśni klatki piersiowej pracują także tricepsy i przedni akton mięśni naramiennych.

1. Połóż się na ławce poziomej,
2. Wyeksponuj klatkę piersiową ściągając łopatki i cofając barki,
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie weź głęboki wdech,
4. Dynamicznym ruchem wyciśnij hantle wykonując wydech,
5. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

👉Wyciskanie hantli na ławce poziomej

2. Ćwiczenia na ławce – wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Kolejny rodzaj ćwiczenia na ławeczce, które angażuje przede wszystkim górne obszary klatki piersiowej. W tym celu należy pamiętać o ustawieniu ławeczki pod kątem około 45 stopni. Pamiętaj, ze takie ustawienie ławki powoduje, że wyciśniesz mniejsze obciążenie niż w przypadku ławki poziomej. Ławka skośna w większym stopniu angażuje nie tylko górne rejony klatki piersiowej, ale też mięśnie naramienne.

1. Połóż się na ławce i stabilnie ustaw nogi na ziemi,
2. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do góry,
3. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków,
4. Weź wdech i wyprowadź sztangę nad klatkę,
5. Kontrolowanym ruchem rozpocznij fazę ekscentryczną,
6. Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę,
7. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, możesz rozpocząć kolejne powtórzenie.

👉Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

3. Ćwiczenia na ławce – wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Jest to podstawowe ćwiczenie, które ma za zadanie przetrenować obręcz barkową. Wyciskanie hantli nad głowę to znakomite ćwiczenie budujące masę i siłę mięśni naramiennych. Jako ćwiczenie wielostawowe angażuje w dużym stopniu mięśnie trójgłowe ramion.

1. Ustaw ławkę pod kątem większym niż 60 stopni,
2. Oprzyj plecy o ławkę i ustaw stopy stabilnie na ziemi,
3. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha,
4. Dynamicznym ruchem wyciśnij hantle nad głowę. Pamiętaj, aby nie stykać sztangielek ze sobą,
5. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

👉Wyciskanie hantli siedząc

4. Ćwiczenia na ławce – wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

Wiosłowanie hantlami w wykorzystaniem ławeczki to świetny sposób, gdy chcesz zaangażować mięśnie pleców, bez obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podobnie jak powyższe ćwiczenia, wiosłowanie hantlami jest ćwiczeniem wielostawowym. W związku z tym angażujemy mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu czy mięsień dwugłowy ramienia.

1. Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni,
2. Połóż się brzuchem na ławce skośnej, zapierając się nogami,
3. Złap hantle i rozciągnij mięśnie pleców,
4. Dynamicznym ruchem przyciągnij hantle w okolice biodra, mocno ściągając łopatki,
5. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej,
6. W trakcie fazy koncentrycznej wykonaj wydech, podczas fazy ekscentrycznej weź wdech.

👉Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

5. Ćwiczenia na ławce – przysiad bułgarski

Jest to ćwiczenie wielostawowe, unilateralne, które świetnie angażuje do pracy mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe oraz w mniejszym stopniu pośladki.

Przysiad bułgarski powinny wykonywać osoby, które zauważają dysproporcje w sile kończyn dolnych. Niezależna praca każdej strony pozwala zniwelować wspomnianą różnicę pomiędzy obiema stronami.

1. Oprzyj jedną stopę o ławkę poziomą, a drugą nogę ustaw stabilnie na ziemi. Odległość od ławki powinna umożliwiać swobodne zejście w przysiadzie,
2. Weź wdech i kontrolowanym ruchem rozpocznij powtórzenie,
3. Pilnuj, aby kolano nie zapadało się do środka, a było prowadzone z liną palców lub lekko odchylone do zewnątrz,
4. Zejdź tak nisko, aby oba stawy kolanowe utworzyły kąt 90 stopni,
5. Dynamicznym ruchem wykonaj fazę koncentryczną i wróć do pozycji początkowej.

👉Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?

6. Ćwiczenia na ławce – wyciskanie francuskie hantlami

Jedyne ćwiczenie izolowane w naszym zestawieniu. Wyciskanie francuskie hantlami ma za zadanie maksymalnie zaangażować mięśnie trójgłowe ramienia. Jest to ćwiczenie, które możemy wykonać w różnym ustawieniu nachylenia ławeczki. Najpopularniejszym wariantem jest ustawienie ławki w poziomie.

1. Połóż się stabilnie na ławce,
2. Łopatki ściągnięte, a klatka piersiowa wyeksponowana,
3. Ustaw ramiona pod takim kątem, aby dłonie znalazły się na wysokości czoła,
4. Staraj się utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji,
5. Weź wdech i kontrolowanym ruchem opuszczaj hantle do wysokości uszu,
6. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie rozszerzać zbyt mocno łokci.

👉Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej

Jakie ćwiczenia na brzuch na ławeczce?

Ćwiczenia na brzuch możemy wykonać zarówno na klasycznej ławeczce treningowej, jak i ławeczce do spięć brzucha. W przypadku klasycznej ławki możemy wykonać takie ćwiczenia jak:

• spięcia brzucha,
• unoszenie nóg,
• mountain climber w oparciu o ławeczkę.

Już wykonywanie tylko tych trzech ćwiczeń wystarczy, aby efektywnie wyrzeźbić brzuch. Bardzo często w klubach fitness możemy spotkać ławeczkę dedykowaną treningowi brzucha. Możemy na niej wykonać spięcia o różnym poziomie trudności, w zależności od tego jaki kąt ławeczki ustawimy.

Przykładowy plan treningowy z ławką i hantlami

Przykładowy trening Full Body Workout przy użyciu ławki treningowej i hantli może wyglądać następująco:

Trening A z ławką i hantlami

Plany Budujmase.pl dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu. Przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy pracujący od wielu lat w zawodzie.👇

Trening B z ławką i hantlami

Sprawdź także: Ławka rzymska w treningu na siłowni

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Proste plany treningowe na triceps
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej