Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami – to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Aby osiągnąć najlepsze efekty, musisz wyznaczyć konkretny plan treningowy i się go trzymać. Dziś podpowiadamy, jakie ćwiczenia najlepiej wpływają na wzmocnienie mięśni brzucha i wyjaśniamy, czy można uzyskać dobre efekty bez siłowni.

Ćwiczenia na brzuch – skuteczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn

Jeśli borykasz się z oponką, większość dnia spędzasz na kanapie i unikasz aktywności fizycznej, nie powinieneś oczekiwać cudownych efektów po tygodniu. Nie możliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Warunkiem udanej redukcji jest deficyt kaloryczny, a trening brzucha pomoże Ci wzmocnić mięśnie i je zarysować, ale na to potrzeba czasu.

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonać nie tylko na siłowni, ale też we własnym domu. Powinny się znaleźć zarówno w planie treningowym kobiet, jak i mężczyzn.

Co ważne, mocny brzuch to nie tylko piękny wygląd. Wzmocnienie tych partii ciała wymusza poprawną postawę, poprawia zmysł równowagi i przygotowuje do treningu z obciążeniem. A zatem czas zacząć trening!

Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki w domu

Trening brzucha zawsze powinien zacząć się od rozgrzewki. Możesz zaplanować krótki trucht, krążenie ramion i wyskoki. Dzięki rozgrzewce zmniejszysz ryzyko kontuzji i podwyższysz tętno, co wpłynie na jakość ćwiczeń. Następnie możesz przejść do treningu brzucha. Oto najlepsze ćwiczenia, które możesz zrobić w domu.

Skłony boczne z hantlem trzymanym w dłoni

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha. Chwytamy hantla nachwytem zamkniętym. Stajemy w lekkim rozkroku, stopy całe przy podłożu. Stawy kolanowe lekko ugięte, klatka piersiowa lekko wyeksponowana. Następnie wykonujemy ruch ekscentryczny, który jest powolny.

W czasie jego wykonywania wykonujemy wdech. Skłon jak i ruch koncentryczny przebiega po bocznej osi ciała. Zwracamy uwagę na to aby maksymalnie docisnąć mięsień skośny brzucha.

Plank przodem

Klęknij na podłodze. Zegnij ręce w łokciach, tworząc kąt prosty. Barki ustaw pod łokciami. Unieś tułów. Ciało powinno znajdować się w jednej linii. Napinaj mięśnie brzucha. Wytrzymaj nieruchomo co najmniej 20 sekund. Z każdym treningiem możesz wydłużać ten czas.

Plank bokiem

Ustaw ciało tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Oprzyj się na złączonych stopach i obu przedramionach. Następnie powoli przejdź do deski bocznej. Obróć ciało na bok, sięgając jedną ręką w górę i obracając tułów oraz biodra i nogi. Powtórz czynność na drugą stronę ciała.

Sprawdź także: Plank – jakie efekty daje robienie deski?

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – szybki efekt

Jesteś osobą początkującą i zależy Ci na szybkich efektach? Wypróbuj poniższe ćwiczenia brzucha.

Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach

Połóż się na plecach. Dłonie skrzyżuj na karku. Unoś nogi z ugiętymi kolanami, uda skieruj w górę, a łydki powinny tworzyć z nimi kąt prosty. Skup się na napinaniu mięśni brzucha.

Pionowe brzuszki

Połóż się na plecach. Podnieś do góry nogi. Lekko ugnij kolana. Postaraj się dotykać kostek rękami, napinając jedynie mięśnie brzucha, utrzymując brodę z dala od klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 12-16 razy.

Sprawdź także: Domowe ćwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Na siłowni masz dostęp do wielu maszyn i pomocnych akcesoriów do ćwiczeń. Oto nasze propozycje, które możesz wykorzystać podczas treningu.

Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku

Złap drążek lub taśmy do podnoszenia. Napinając mięśnie brzucha, powoli unoś ugięte w kolanach nogi. Próbuj dotknąć nimi klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Skłony tułowia na maszynie siedząc

Ustaw odpowiedni dla siebie ciężar. Oprzyj stopy o wałki i chwyć uchwyty. Przyklej plecy do oparcia. Ugnij ramiona. Wraz z wydechem ugnij tułów do przodu, napinając mocno mięśnie brzucha. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ustaloną ilość powtórzeń.

Sprawdź również: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Proste ćwiczenia na płaski brzuch

Aby uzyskać płaski, umięśniony brzuch nie musisz wykonywać skomplikowanych ćwiczeń. Wybierz kilka aktywności, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe – proste, skośne i poprzeczne. Nie musisz wydawać wszystkich swoich pieniędzy na wizyty na siłowni lub kosztowny sprzęt.

Brzuch możesz równie skutecznie wzmacniać w zaciszu własnego domu. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch to te, które będziesz wykonywać regularnie. Pilnuj poprawnej techniki lub poproś kogoś o pomoc i wskazanie błędów.

Zobacz także: Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Jak ćwiczyć mięśnie, aby uzyskać płaski brzuch?

Aby uzyskać najlepsze efekty i szybciej spalić tkankę tłuszczową wykonuj trening 3-5 razy w tygodniu. Nie ograniczaj się jedynie do jednej aktywności – każdy dodatkowy ruch przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej. Pomocna będzie także niskokaloryczna dieta.

Jedynie deficyt energetyczny spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej i odsłanianie wypracowanych mięśni. Nie zapominaj o dostarczaniu wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości białka. Pij co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Nowe nawyki z czasem staną się Twoim zwyczajem i z pewnością wysiłek się opłaci.

Trening brzucha – zasady:

• angażuj wszystkie partie brzucha,
• przygotuj plan treningowy ukierunkowany na brzuch,
• łącz ćwiczenia mięśni brzucha z innymi partiami ciała,
• jeśli trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała to dla Ciebie za mało, dorzuć dobrze dobrane obciążenie,
• unikaj rutyny – stale podnoś poziom.

Spalacz tłuszczu Redin – wsparcie w odkryciu mięśni brzucha

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha to nie tylko atrakcyjny wygląd – wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Otyłość brzuszna jest poważną chorobą i prowadzi do rozwoju innych schorzeń. Dlaczego warto ćwiczyć tę partię ciała? Oto powody.

• Poprawisz stabilizację ciała.
• Zyskasz właściwą pozycję ciała.
• Unikniesz urazów kręgosłupa.
• Ułatwisz sobie wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak skłony, skręty tułowia i inne.
• Mocne mięśnie brzucha ochronią Twoje narządy wewnętrzne przed urazami.
• Pozbędziesz się nadmiernej tkanki tłuszczowej.
• Ujędrnisz ciało. Pozbędziesz się fałdek, boczków i cellulitu.
• Zredukujesz uciążliwe bóle pleców i kręgosłupa.

Czy wiesz, że mięśnie brzucha to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka? Jeśli dobrze je wyćwiczysz, wzmocnisz swoją stabilizację i zachowasz odpowiednią postawę.

Unikniesz niepotrzebnych urazów podczas dźwigania. Wypróbuj powyższe propozycje ćwiczeń, które możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przekonaj się, że to łatwiejsze niż myślałeś.

Poznaj także: Efektywny trening brzucha

Podobne artykuły:

• Skłony tułowia z uniesionymi nogami
• Jak zrzucić brzuch trenując w domu? 5 ćwiczeń bez sprzętu
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• Skłony boczne z hantlem stojąc
• Świeca