Ćwiczenia na biceps z hantlami dla początkujących na siłowni

Biceps to jeden z tych mięśni, który lubimy trenować najbardziej. Trening bicepsa wielu osobom sprawia jednak trudność, dlatego poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Sprawdź ćwiczenia na biceps z hantlami dla początkujących na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami

Całkiem prawdopodobne jest, że gdyby nie pragnienie stania się posiadaczem ”dużej łapy”, na siłowniach widywalibyśmy znacznie mniej mężczyzn niż ma to miejsce.

Równie prawdopodobne, że nie widzielibyśmy na nich nikogo, bo sami też nigdy w życiu nie kupilibyśmy karnetu.

Niezależnie od tego czy właśnie tak wyglądała nasza główna motywacja do rozpoczęcia treningów, czy może zupełnie inaczej – o dobrze zbudowanych ramionach z okrągłymi bicepsami marzy pewnie większość z nas.

Jakie ćwiczenia dla początkujących wykorzystać by właśnie tak zaczęły wyglądać? Oto kilka z nich:

1. Naprzemienne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków)

Z całą pewnością jest to najczęściej wykonywane ćwiczenie z hantlami przez mężczyzn na całym świecie. To właśnie naprzemienne zginanie ramion ze sztangielkami przychodzi do głowy jako pierwsze każdemu, kto nawet po raz pierwszy chwyci je w dłonie.

Czy słusznie? W pewnym sensie tak, ponieważ jest to jedno z najlepszych ćwiczeń pozwalających na budowę potężnych bicepsów!

Sposób wykonania:

1. Weź dwie hantle i złap je chwytem neutralnym (tzw. młotkowym).
2. Zadbaj o stabilną pozycję ciała, a następnie jedną ręką rozpocznij ruch zginania ramienia w stawie łokciowym.
3. W momencie unoszenia sztangielki wykonaj supinację, czyli zrotuj nadgarstek do zewnątrz w taki sposób, by w szczytowej fazie ruchu dłoń ze sztangielką znajdowała się w pozycji podchwytu.
4. Podczas powolnego i kontrolowanego ruchu opuszczania powróć do pozycji startowej, a następnie zrób powtórzenie drugą ręką.

2. Zginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

Jedna z tych form zginania ramion, którą bez obaw można zaliczyć jako ćwiczenia dla początkujących. Pozwala budować nie tylko wielkie ramię, ale także silny chwyt, dzięki któremu trening innych grup mięśniowych także wzniesie się na wyższy poziom.

Sposób wykonania:

1. Usiądź na ławeczce bądź innym stabilnym podłożu – najlepiej z oparciem pleców.
2. Ta pozycja ograniczy naturalny odruch wspomagania bicepsów poprzez kołysanie tułowia, co bardzo często możemy zaobserwować u osób błędnie oceniających swe możliwości i chwytających zbyt duże ciężary.
3. Starając się przez cały czas trwania ruchu zachowywać niezmienne ustawienie ramion od barków aż do łokci, wykonuj zginanie jednocześnie obu ramion aż do momentu osiągnięcia pełnego napięcia bicepsów.
4. Przez cały czas trwania tego ćwiczenia na biceps zachowaj chwyt neutralny.

3. Zginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

Modlitewnik poprzez wymuszenie swą konstrukcją nieco innego sposobu ułożenia ramion niż poprzednie ćwiczenia z hantlami zapewnia zupełnie inne bodźce i odczucia.

Dzięki zmienionej dźwigni moment najtrudniejszej fazy powtórzenia przypada właśnie na chwilę gdy biceps jest w szczytowej fazie skrócenia.

Sposób wykonania:

1. Usiądź przy modlitewniku i wyreguluj jego wysokość tak, by podczas wykonywania ćwiczenia na siłowni cały triceps mógł do niego przylegać.
2. Rozpocznij od sztangielki o niewielkiej wadze, by bezpiecznie wdrożyć się w ruch.
3. Prostując powoli ramię dojdź do pełnego rozciągnięcia bicepsa, a następnie nieco szybciej unieś ramię z hantlem w dłoni.
4. Po wykonaniu założonej ilości powtórzeń zrób ćwiczenie drugą ręką.

4. Zginanie ramienia ze sztangielką siedząc

Niegdyś uwielbiane, ”oldschoolowe” i niemodne, ale wciąż piekielnie skuteczne.

Sposób wykonania:

1. Siedząc ustaw ramię w pozycji kiedy to triceps opierać się będzie o wewnętrzną część uda.
2. W tym celu musisz nieco się pochylić, jednak na tyle tylko by ręka wyprostowana ze sztangielką nie miała styczności z podłożem.
3. Unikaj częstego błędu: łokieć nie ma być punktem podparcia, a swobodnie zwisać.
4. Zegnij ramię z hantlem i zatrzymaj na moment w górnej fazie ruchu, po czym wróć do pozycji początkowej.

5. Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce przodem

Na koniec jedyne nieco ”udziwnione” ćwiczenie na biceps, za to gwarantujące najlepsze czucie mięśniowe spośród wszystkich tu umieszczonych. Wady? Będziesz musiał użyć w nim sztangielek znacznie mniejszych niż myślisz.

Sposób wykonania:

1. Ustaw oparcie ławki w kącie około 45 stopni.
2. Przygotuj hantle i połóż się przodem.
3. W zależności od ławki oraz Twojego wzrostu nogi mogą być wyprostowane bądź mocno ugięte, ale górna część klatki piersiowej powinna znajdować się nieco poza oparciem.
4. Sprawdź czy możesz swobodnie wyprostować ramiona z ciężarkami i rozpocznij zginanie jednocześnie obu rąk.

💪Skuteczne ćwiczenia na biceps znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: Trening na biceps z hantlami

Ćwiczenia dla początkujących na siłowni – jakich błędów unikać?

• nieodpowiednio dobrany ciężar (zbyt mały lub zbyt duży)
• niewłaściwa progresja obciążeń (zazwyczaj zbyt szybka) lub jej brak
• kopiowanie programów treningowych dla zaawansowanych
• koncentrowanie się na przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B, zamiast pracy mięśnia podczas tej drogi

🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl i miej pewność, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

Podobne artykuły:

• Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc
• Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc
• Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym leżąc na ławce dodatniej
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc