Ćwiczenia na biceps – jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?

Duży biceps od zawsze kojarzy się z męskością i wysportowaną sylwetką. W zasadzie każdy mężczyzna rozpoczynający treningi na siłowni dąży do rozwoju mięśni dwugłowych ramion. Nie zawsze jest to łatwe jak mogłoby się wydawać. Aby skutecznie wykonać trening bicepsów musisz znać sposób w jaki one pracują oraz jak tę wiedzę przełożyć na wykonywane ćwiczenia.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?

Ciężko jednoznacznie wskazać najlepsze ćwiczenia na biceps, ponieważ uwarunkowane jest to od wielu aspektów:

• staż treningowy;
• przebyte kontuzje;
• cel treningowy;
• całość planu treningowego.

Jak widać istnieje wiele czynników, które mają wpływ na efektywny trening bicepsów. Inne ćwiczenia dobierze osoba rozpoczynająca przygodę z siłownią, a jeszcze inne zaawansowany bywalec siłowni.

Aby świadomie dobierać ćwiczenia na biceps musimy znać sobie sprawę jak zbudowane są mięśnie ramion i za jaki ruch odpowiadają.

Mięsień dwugłowy ramienia odpowiada za zgięcie i wyprost w stawie łokciowym oraz odwodzenie i obracanie do wewnątrz. Zatem najlepszymi ćwiczeniami na biceps będą uginania ramion pod obciążeniem lub uginanie przedramion z supinacją.

5 najlepszych ćwiczeń na biceps

Bardzo często najpopularniejsze ćwiczenia są tymi najskuteczniejszymi. Pamiętaj jednak, że bicepsy pracują chociażby przy treningu pleców. Aby zaangażować mięśnie dwugłowe ramion wybieramy ćwiczenia izolowane.

Poniżej znajdziesz 5 skutecznych propozycji ćwiczeń na biceps, które rozwiną Twoje ramiona.

1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną – ćwiczenia na biceps

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną to ćwiczenie, które doskonale izoluje mięśnie dwugłowe ramion. Sztanga łamana dodatkowo aktywuje mięśnie przedramion. To ćwiczenie możemy wykonać ze sztangą prostą. W tym momencie mocniej angażujemy głowę krótką bicepsa.

1. Ustaw siedzisko modlitewnika tak, aby ramiona były swobodnie oparte o modlitewnik.
2. Złap sztangę i energicznym ruchem ugnij sztangę do wysokości barków robiąc wydech.
3. Powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej biorąc wdech.

2. Uginanie przedramion na wyciągu górnym- trening bicepsów

Herkulesy, bo tak inaczej nazywa się to ćwiczenie bicepsów doskonale włącza pracę dwóch głów mięśni ramiennych. Linki wyciągu gwarantują stałe napięcie mięśniowe. Niezależna praca obu ramion gwarantuje równomierne zaangażowanie pracujących partii.

1. Złap linki wyciągu górnego i pomiędzy nimi.
2. Zrotuj nadgarstki do wewnątrz i energicznym ruchem ugnij ramiona do maksymalnego zakresy ruchu.
3. W trakcie wykonywania fazy koncentrycznej zrób wydech.
4. Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej biorąc wdech.

3. Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc – efektywny trening bicepsów

Uginanie ramion z hantlami stojąc to doskonałe ćwiczenie rozwijające obie głowy bicepsów. Praca hantlami, czyli ćwiczenie unilateralne powoduje, że możemy pokonać dysproporcję siłową obu ramion.

1. Złap hantle i rozpocznij ćwiczenie od wyprostowanych ramion.
2. Weź wdech i energicznym, ale kontrolowanym ruchem ugnij ramiona w stawie łokciowym, wykonując rotację wewnętrzną.
3. Pracuj w pełnym zakresie ruchu i kontroluj ruch w fazie ekscentrycznej.

4. Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc – najlepsze ćwiczenia na biceps

Podczas każdego młotkowego uginania ramion zaangażowana jest przede wszystkim głowa długa i mięsień ramienny. Nie inaczej jest w przypadku młotkowego uginania przedramion z hantlami.

1. Złap hantle i ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane w przód.
2. Ta pozycja pozostaje niezmienna przez cały ruch.
3. Ugnij łokcie do wysokości barku dynamicznym, ale kontrolowanym ruchem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc – trening na bicepsy

Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc to bardzo podobne ćwiczenie do uginania sztangi stojąc z tą różnicą, że wyciąg zapewnia stałe napięcie mięśniowe. Bardzo ważne, aby dobrać odpowiedni ciężar i nie kompensować ruchu tułowiem.

1. Złap za drążek wyciągu dolnego i z pozycji wyprostowanych ramion rozpocznij ruch uginania.
2. Pamiętaj o kontroli ruchu i pracy w pełnym zakresie.
3. W fazie ekscentrycznej kontroluj ruch biorąc wdech.

Poznaj także: Ćwiczenia na biceps dla początkujących

Ćwiczenia na biceps – zasady treningu bicepsów

Mięsień dwugłowy ramienia to mała partia mięśniowa. W związku z tym nie ma możliwości, aby w ćwiczeniach na biceps używać dużych ciężarów. Oczywiście należy pamiętać o progresji, natomiast dużo ważniejsza jest objętość treningowa niż ciężar.

Wykonując ćwiczenia izolowane na biceps, staraj się zadbać o bardzo dobrą technikę. Wymuszanie powtórzeń, szarpanie lub zarzucanie ciężaru podbije Twoje ego, ale nie przyniesie żadnych korzyści. Zwróć uwagę na czucie mięśniowe.

💪Pamiętaj, że bicepsy pracują pomocniczo podczas treningu mięśni pleców. Wszystkie wiosłowania, ściągania czy przyciągania angażują bicepsy. Należy tego typu ćwiczenia wielostawowe uwzględnić w objętości treningu bicepsów.

Ile razy w tygodniu robić trening na biceps?

Planując częstotliwość treningu ramion powinniśmy kierować się ogólnym systemem treningowym jaki mamy zamiar realizować. Inna częstotliwość treningu występuje w systemie SPLIT, a jeszcze inna w FBW lub PUSH/PULL.

Drugim aspektem, który determinuje częstotliwość treningu bicepsów to poziom rozwinięcia ramion. Jeśli bicepsy odstają od reszty sylwetki i chciałbyś je rozwinąć, możesz postawić na częstszy trening. Analogicznie, gdy bicepsy są partią dominującą.

Niezależnie od tego ile razy masz zamiar trenować biceps pamiętaj, aby nie przekraczać maksymalnej objętości na tę partię. Zbyt duża ilość pracy na tę partię, tym bardziej małą powoduje, że osiągasz przeciwstawny efekt do zamierzonego.

Ile ćwiczeń na biceps?

💥Optymalna objętość treningowa na małe partie, czyli m.in. biceps to od 9 do 12 serii w skali tygodnia.

Mając tę informację łatwiej zaplanować ilość ćwiczeń na biceps. Jeśli mamy zamiar przeznaczyć 3 lub 4 serie na jedno ćwiczenie to wystarczy wykonanie dwóch lub trzech ćwiczeń stricte na bicepsy.

Następnym krokiem jest dobranie odpowiednich ćwiczeń. Całą objętość na biceps możesz wykonać na jednym treningu lub rozłożyć ją na poszczególne jednostki w zależności od tego jakim systemem trenujesz.

💪Sprawdź także: 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy

Czy można trenować biceps w domu?

Treningi bicepsów z powodzeniem można wykonywać w domu, ponieważ do ich skutecznego przetrenowania nie potrzeba dużej powierzchni i specjalistycznego sprzętu. W zasadzie wystarczą same hantle ze stosunkowo niewielkim obciążeniem. Dobrym pomysłem jest zamontowanie drążka, ponieważ mamy możliwość wykonać podciąganie podchwytem, czyli bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie bicepsów.

W domowych warunkach jesteś w stanie wykonać praktycznie każde ćwiczenie na biceps oprócz tych, które wymagają wykorzystania sztangi, jeśli nie znajduje się ona na twoim wyposażeniu. Ćwiczenia ze sztangą z łatwością można zastąpić hantlami.

Przykładowy plan treningowy na biceps w domu i na siłowni

Chcąc skupić się jedynie na bicepsach, poniżej znajdziesz dwa dni treningowe PULL, które doskonale angażują tylnią taśmę, w tym bicepsy. Oczywiście nie jest to cały plan a jedynie propozycja dwóch z 4 dni, które angażują bicepsy.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i zbuduj potężne łapy razem z nami! W planie to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.💪

Jak pobudzić biceps do wzrostu?

Trening bicepsa jest stosunkowo prosty. Wymaga nieco konsekwencji i odpowiedniego bodźca do wzrostu.

W treningu ramion bardzo ważna jest odpowiednia technika i objętość, dzięki której możemy zbudować imponujące bicepsy. Do zaangażowania bicepsów dochodzi w trakcie ćwiczeń wielostawowych. Nie możemy tej objętości pomijać szacując pracę bicepsów w trakcie ćwiczeń.

W treningu bicepsów ciężar nie jest najważniejszy. Ćwiczyć biceps należy przede wszystkim dokładnie, skupiając się na ruchu i pełnym jego zakresie. Paradoksalnie zbyt duża ilość pracy działa odwrotnie do zamierzonego celu.

👇Sprawdź także jak zbudować potężne bicepsy 💪

Podobne artykuły:

• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem stojąc
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem stojąc
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)