Jeśli jesteś zdeklarowanym fanem treningu siłowego, być może nie zastanawiałeś się nigdy nad wykonywaniem ćwiczeń izometrycznych. W końcu napinanie pośladków i ścięgien podkolanowych nie zapewnia tego samego poczucia spełnienia, jakie daje przysiad z obciążeniem. A gdyby się okazało, że ćwiczenia tego typu pozwoliłyby Ci osiągnąć szybsze wzmocnienie mięśni, wzrost ich siły, szybkości i mocy, a także uatrakcyjniły pobyt w siłowni? Czas najwyższy włączyć do planu treningowego ćwiczenia izometryczne.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to przede wszystkim silna praca mięśni. Polegają na wydłużaniu czasu napięcia mięśnia, nad którym pracujesz, co jest kluczowym bodźcem do jego wzrostu (angażują więcej włókien mięśniowych).

Ćwiczenia izometryczne, znane również jako ćwiczenia statyczne, lub statyczny trening siłowy, to angażowanie określonego mięśnia przez dłuższy czas, ale bez wykonywania ruchu mającego na celu pracę stawów. Zamiast tego wybierasz jedną pozycję i ją utrzymujesz. Na przykład podczas wykonywania ćwiczenia zwanego deską lub siadu przy ścianie mięśnie nóg pracują, ale nie zmieniają aktywnie swojej długości.

Zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest fakt, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Po prostu naprężasz odpowiednią grupę mięśniową i przytrzymujesz ją przez określony czas lub do momentu, aż pojawi się zmęczenie. Możesz jednak dołączyć prosty sprzęt, taki jak ściana, podłoga lub statyczny drążek, który jest zablokowany w miejscu. Można w ten sposób również włączyć wolne ciężary i wykonywać ćwiczenia wzmacniające, ale ogólnie rzecz biorąc, nie jest to zalecane dla początkujących.

Czy warto wykonywać ćwiczenia izometryczne? Poznaj efekty

Wykazano, że dzięki ćwiczeniom izometrycznym dodanym do funkcjonalnego programu treningu siłowego, sportowcy mogą osiągnąć większą prędkość i moc. Wystarczy regularny 7-sekundowy skurcz mięśni, aby zwiększyć ich siłę aż o około 5%. Co ciekawe, podczas intensywnego treningu izometrycznego angażowane jest około 95% mięśni, w przeciwieństwie do około 88-90%, które wykorzystują inne ćwiczenia. Oznacza to, że przez dłuższy czas mięśnie wykorzystują swój prawdziwy potencjał i więcej swojej masy niż podczas tradycyjnego treningu.

Trening izometryczny jest obecnie wykorzystywany do poprawy wydajności przez wielu najlepszych trenerów na świecie. Dzięki niemu można skutecznie zapobiegać kontuzjom, zwiększać wydolność, poprawiać zdolność ruchową sportowca, a także zwiększać siłę. Badanie z 2016 r. wykazało, że ćwiczenia izometryczne dolnych partii ciała mogą np. poprawić wysokość skoku i zdolność kopania u piłkarzy [1].

Włączenie ćwiczeń izometrycznych do rutyny treningowej pomoże również zapobiegać kontuzjom. Ta metoda może pomóc w rehabilitacji kontuzji i skróceniu czasu regeneracji mięśni.

Stwierdzono, że ćwiczenia izometryczne przynoszą również szereg korzyści zdrowotnych. Na przykład w 2016 roku naukowcy odkryli, że regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi [2]. Zalety ćwiczeń izometrycznych obejmują również poprawę zdrowia psychicznego.

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, również ćwiczenia izometryczne sprawiają, że mózg uwalnia endorfiny. Dlatego osoby cierpiące na lęki, depresję, a także będące pod wpływem przewlekłego stresu mogą odczuwać ulgę w trakcie treningu.

Wraz z wiekiem, gdy pojawia się naturalne rozluźnianie mięśni, ciało traci elastyczność i zdolność trawienia niezbędnych aminokwasów, regularne ćwiczenia izometryczne pozwolą utrzymać siłę mięśni.

Tego typu ćwiczenia są niezbędnym rodzajem treningu dla osób starszych (trening ten nie obciąża zbytnio mięśni i stawów), które chcą uniknąć spadku masy mięśniowej, zaniku mięśni poszczególnych partii ciała, a także osób, które z jakichś powodów zostały częściowo unieruchomione.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i pozwól naszym trenerom dopasować dla Ciebie indywidualny trening

Jakie są rodzaje ćwiczeń izometrycznych?

Ćwiczenia izometryczne dzielą się na:

1. statyczne (iso hold oraz iso press) – do których należą ćwiczenia polegające na wytrzymaniu nieruchomo w danej pozycji i w określonym czasie (rozciągają mięśnie, powodując skurcz izometryczny przy małym obciążeniu) oraz ćwiczenia polegające na ciągnięciu lub pchaniu przedmiotów (nacisk kładzie się na siłę wkładaną w przesunięcie obiektu).
2. wykorzystujące dynamikę ruchu (iso contrast) – przed każdym ruchem wymagane jest kilkusekundowe, maksymalne napięcie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne – prawidłowa technika

Aby czerpać z wykonywania ćwiczeń izometrycznych wyłącznie korzyści, powinieneś zadbać o to, aby właściwie je wykonywać. W tym celu zwróć uwagę na następujące wskazówki:

1. Spinaj mięśnie: ponieważ nie polegasz na ruchu, musisz je napinać tak, jak możesz najmocniej.
2. Oddychaj prawidłowo: naturalną tendencją jest wstrzymywanie oddechu. Aby upewnić się, że właściwie oddychasz, połóż dłoń na brzuchu, podczas wdechu wyobraź sobie, że napełniasz balon znajdujący się za pępkiem (Twój brzuch powinien się zaokrąglić). Podczas wydechu wypuszczaj powietrze przez nos. Zwróć uwagę, jak kurczy się wtedy brzuch. Ręka powinna podnosić się i opadać z każdym wdechem i wydechem — tak powinno się prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń izometrycznych.
3. Zachowaj właściwą pozycję: nie oddziałujesz zbyt dużym ciężarem, więc trudno jest doznać kontuzji, ale pozycja jest nadal ważna. Testowanie różnych kątów ustawienia może zwiększyć siłę mięśni. Na przykład, kiedy trzymasz rękę pod kątem 90 stopni i napinasz, wzmacniasz mięsień bicepsa. Spróbuj ustawić ramię pod kątem 120 lub 45 stopni i zobacz, jak wpływa to na siłę górnej części ciała.

Czytaj także: Zbuduj większa klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym

Przeciwwskazania ćwiczeń izometrycznych

Co do zasady ćwiczenia izometryczne są bezpieczne, jednak należy pamiętać, że mogą znacznie podnieść ciśnienie krwi podczas ćwiczenia. Chociaż wkrótce zazwyczaj powraca ono do poziomu spoczynkowego, może to być niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem lub jakąkolwiek postacią choroby sercowo-naczyniowej.

Nawet jeśli nie masz nadciśnienia, ważne jest, aby pamiętać o oddechu podczas ćwiczeń. Wstrzymywanie naturalnej akcji oddechowej tylko spotęguje wzrost ciśnienia krwi, gdy nos i usta są zamknięte. Takie zachowanie prowadzi do manewru Valsalvy (efekt wstrzymywania oddechu, wskutek czego zwiększa się ciśnienie w klatce piersiowej, powodując często zmiany szybkości akcji serca i ciśnienia krwi).

Przeciwwskazaniem do ćwiczeń izometrycznych mogą być też silne dolegliwości bólowe w czasie ich wykonywania, doznane urazy i złamania, przebycie zabiegu chirurgicznego, w tym założenie szwów w okolicy napinanych mięśni, niedawno wykonana punkcja lędźwiowa, rozległe stany zapalne, gorączka.

Sprawdź także: Trening izometryczny na siłowni

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Poniższe ćwiczenia sprawią, że Twoje ciało stanie się silniejsze. Są proste do wykonania, a co najważniejsze, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu.

Siedzenie przy ścianie

1. Stań plecami opierając się o ścianę, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce trzymaj po bokach.
2. Przesuń się po ścianie w dół, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, a ramiona i pośladki będą dotykać ściany.
3. Trzymaj tę pozycję, aż się zmęczysz.

Deska

1. Stań na czworakach, złącz stopy, wyprostuj ciało, opierając się na palcach stóp oraz przedramionach.
2. Zaciśnij pośladki, ściągnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i wzmocnij rdzeń, aby zablokować ciało w odpowiedniej pozycji.
3. Trzymaj pozycję, aż się zmęczysz.

Wykrok statyczny

1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce trzymaj po bokach.
2. Trzymając uniesioną klatkę piersiową, ramiona zwrócone do tyłu, proste plecy i napięty tułów, zrób duży krok do przodu prawą stopą.
3. Opuść ciało, aż prawe udo będzie znajdowało się równolegle do podłogi, a lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
4. Przytrzymaj, aż się zmęczysz, wykonując powtórzenia po obu stronach.

Zwis na drążku

1. Chwyć drążek do podciągania chwytem od góry lub od dołu, rozstawiając ręce na szerokość barków.
2. Pozwól swojemu ciału zawisnąć na drążku, trzymając nogi skrzyżowane z tyłu lub palce nóg skierowane w stronę podłogi.
3. Trzymaj, aż się zmęczysz.

Podnoszenie łydek

1. Stań przy ścianie na odległość wyciągniętej ręki (możesz asekurować się dotykając dłońmi ściany).
2. Podnieś pięty, unosząc ciało nad ziemię.
3. Gdy znajdziesz się najwyżej, jak możesz, utrzymaj pozycję przez 1 minutę, następnie powoli opuść ciało z powrotem.
4. Z czasem, gdy Twoje ciało przyzwyczai się do tego nowego ruchu, możesz stopniowo dodawać kolejne 30 sekund, aż osiągniesz 5 minut.

Sprawdź także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i zbuduj formę o jakiej od zawsze marzysz

Bibliografia:

[1] Ying-Chun Wang, Na Zhang:Effects of plyometric training on soccer players (Review). Experimental and Therapeutic Medicine. June 3, 2016
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2016.3419
[2] Mark B. Badrov et al: Isometric exercise training lowers resting blood pressure and improves local brachial artery flow-mediated dilation equally in men and women. European Journal of Applied Physiology volume 116, pages 1289–1296 (2016)
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3366-2

Podobne artykuły:

• Trening izometryczny na siłowni
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii
• Spięcia brzucha leżąc
• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?