Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym

Ćwiczenia izolowane można wykonać m.in. z hantlami i na maszynach. To doskonały sposób na uzupełnienie każdego treningu. Czy jednak powinny znaleźć się w każdym planie? Jak działają na konkretne partie mięśniowe? Jaką rolę pełnią? Poznaj ćwiczenia izolowane w treningu siłowym.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane to ruchy wpływające na pracę konkretnego mięśnia. Podczas ich wykonywania w pełni skupiamy się na jednej partii, np.  na bicepsie, tricepsie. Czasem w czasie ćwiczenia pracuje się nawet nad jego konkretną głową.

• Do ich przeprowadzenia często wykorzystywane są maszyny.
• Skutecznym rozwiązaniem są hantle. Te pozwalają na pełne dostosowanie anatomicznej pozycji i zwiększenie czucia mięśniowego. To ono odgrywa kluczową rolę dla jak najlepszej aktywizacji wybranej partii.

Ćwiczenia izolowane w treningu

Ćwiczenia izolowane w planie treningowym powinny pojawić się po zakończeniu ćwiczeń wielostawowych.

• Takie rozłożenie pozwoli zapobiec sytuacji, w której zmęczenie mniejszego mięśnia uniemożliwiłoby pracę z większym.
• Późniejsza izolacja mięśnia pozwala na pełne jego zmęczenie. To dzięki wykonywaniu całej pracy jedynie za jego pomocą.

Jakie metody treningowe, do ćwiczeń izolowanych, wykorzystać w treningu?

• Drop set,
• super serie,
• serie ze zmniejszanym obciążeniem.

Jest wiele innych metod, jednak trening powinien skupiać się na ćwiczeniach podstawowych. Poniżej prezentujemy przykłady ćwiczeń izolowanych na poszczególne partie.

Ćwiczenia izolowane na klatkę

• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej – pracuje głównie mięsień piersiowy większy.
• Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem – zaangażowana jest głównie wewnętrzna część mięśnia piersiowego większego

Ćwiczenia izolowane na plecy

• Ściąganie uchwytu wyciągu górnego w siadzie, chwyt neutralny – pracują mięśnie obłe większe i obłe mniejsze.
• Wiosłowanie hantlem w opadzie – aktywuje się najszerszy grzbietu.

Ćwiczenia izolowane na nogi

• Wypychanie ciężaru na suwnicy – izoluje mięśnie czworoboczne uda.
• Przywodzenie nogi z uchwytem wyciągu dolnego do wewnątrz – pracują przywodziciele.

Ćwiczenia izolowane na triceps

• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – izolowana jest głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa.
• Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz – głównie angażuje głowę długą tricepsa.

Ćwiczenia izolowane na biceps

• Uginanie ramion podchwytem wyciąg dolny – izoluje mięsień dwugłowy ramienia.
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – aktywuje mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenia izolowane na brzuch

• Roll out – pracuje mięsień prosty brzucha w pełnym rozciągnięciu..
• Skręty tułowia z talerzem na piłce – izoluje mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenia izolowane na pośladki

• Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego – angażuje głównie mięśnie pośladkowe.
• Unoszenie nogi w klęku podpartym – aktywuje mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia izolowane na łydki

• Wspięcia na palce w siadzie – izolowany jest mięsień płaszczkowaty łydki.
• Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami – do pracy włączone są głównie przednie głowy mięśni brzuchatych łydek.

Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym

Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym nie powinny stanowić bazy naszego treningu. Są stworzone przede wszystkim do jego uzupełnienia. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie ciężkich ruchów wielostawowych, które pozwolą na przetrenowanie dużych grup mięśniowych. Dopiero później należy skupić się na poszczególnych fragmentach naszej sylwetki.
Używanie ćwiczeń izolowanych jest wskazane:

• zawsze wtedy, gdy chcemy zniwelować dysproporcję pomiędzy przeciwległą stroną ciała,
• by poprawić estetykę wybranego fragmentu,
• w celu dotrenowania mięśni w ich pełnym zakresie.

Ćwiczenia izolowane w treningu na masę

W przypadku treningu na masę możemy niemalże całą naszą uwagę skupić na wyciskaniu, ciągach, siadach i innych wymagających ćwiczeniach. To one będą wymagały od nas największego wysiłku. Od nich zależy rozrost największych partii mięśniowych.

• Stosując ćwiczenia izolowane podczas okresu masy, powinniśmy się skupić na tych, które angażują możliwie duży obszar mięśniowy.
• Należy traktować je jako uzupełnienie ruchów bazowych.
  

Ćwiczenia izolowane w treningu na rzeźbę

W przypadku treningu na rzeźbę, ćwiczenia izolowane pozwalają na lepsze odkrycie trenowanego mięśnia.

• Stosowane są jako forma umożliwiająca zwiększoną ekspozycję danego fragmentu.
• W trakcie trwania redukcji pomagają lepiej podkreślić mięsień.
• Tutaj doskonale sprawdzają się ćwiczenia na maszynach i ze sztangielkami, gdzie możemy ustawić odpowiedni tor ruchu obciążenia.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia izolowane – czym są i do czego służą?
• Modlitewnik w treningu na siłowni
• 4 nowe ćwiczenia na triceps, które rozerwą Twoje ramię
• Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym
• Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń