Ćwiczenia aktywacyjne – na czym polegają i jakie są najlepsze?

Ćwiczenia na siłowni możemy podzielić na kilka rodzajów. Mamy ćwiczenia bazowe, akcesoryjne czy aktywacyjne. Różnią się one przede wszystkim zastosowaniem i rożnym poziomem trudności. Co więcej każdy typ ćwiczeń wykonujemy w innej fazie treningu właściwego. Na czym polegają ćwiczenia aktywacyjne, i dlaczego warto umieścić je w swoim planie treningowym?

Na czym polega aktywacja mięśniowa?

Trenując na siłowni, to zapewne wiesz, że przed wykonaniem cięższych ćwiczeń należy odpowiednio pobudzić mięśnie do pracy. Mogą ku temu służyć ćwiczenia aktywacyjne. Aktywacja mięśniowa ma na celu pobudzenie i zaangażowanie konkretnych grup mięśniowych. Taka praktyka pozwala zwiększyć możliwości naszych mięśni podczas docelowego ćwiczenia – np. przysiadu, martwego ciągu czy wyciskania sztangi.

Należy zwrócić uwagę, że aktywacja mięśniowa pobudza nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. Jak wiadomo układ nerwowy pełni bardzo ważną rolę podczas wykonywania ćwiczeń i dźwigania bardziej wymagających obciążeń.

Wykonywanie ćwiczeń aktywacyjnych ma również funkcję ochrony przed urazami. Oczywiście nie da się całkowicie wykluczyć ryzyka kontuzji, natomiast aktywacja mięśniowa przyczynia się do bezpieczniejszego i bardziej efektywnego treningu. Podczas aktywacji musisz pamiętać o prawidłowej sekwencji ruchów, napięcie mięśni core lub spięte mięśnie pośladkowe są podstawą we właściwej stabilizacji.

Czytaj także: Ćwiczenia jednostronne – na czym polegają ćwiczenia unilateralne?

Jakie są najlepsze ćwiczenia aktywacyjne?

Możemy wyróżnić wiele ćwiczeń aktywacyjnych, odpowiedzialnych za napięcie mięśni najszerszych grzbietu, napięcie mięśni pośladkowych średnich i wiele innych. Ciężko jednoznacznie wyróżnić, które z tych ćwiczeń są najlepsze, ponieważ wszystko zależy od rodzaju ruchu jaki chcemy wykonać. Przykładowo, inaczej będzie wyglądać aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za wyprost w stawie biodrowym, gdy mamy zamiar wykonać przysiad, a inaczej w przypadku wykonywania martwego ciągu.

Dobór ćwiczeń zależy od specyfiki ruchu oraz od celu, jaki chcemy osiągnąć poprzez aktywację mięśni. Inny dobór narzędzi treningowych wygląda w momencie, gdy mamy ograniczoną ruchomość stawów, a jeszcze inaczej w przypadku odblokowania struktur mięśni.

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń aktywacyjnych w zależności od tego jaką partię mięśniową chcesz aktywować do pracy.

Aktywacja barków – Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie wielostawowe, które włącza do pracy nie tylko obręcz barkową, ale też tricepsy, mięśnie core, mięśnie grzbietu czy nawet w pewnym stopniu mięśnie pośladkowe.

Chcąc przygotować się do tego ćwiczenia należy:

• pobudzić core – np. poprzez plank, 2-3 serie po 30 sekund
• rotacje zewnętrzne (cuba rotation/external rotation on knee), czyli ćwiczenia aktywujące mięśnie stożka rotatorów. Jest to prewencja przed urazami.
• pobudzenie mięśni czworobocznych. Y-raise to ćwiczenie mające na celu depresję i retrakcję łopatek

Aktywacja mięśni pleców – Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje ogromną część naszego ciała od stawów skokowych, aż po mięśnie grzbietu. Przygotowanie się do tego ćwiczenia wymaga od nas aktywacji wielu grup mięśni i stawów:

• aktywacja mięśni core – np poprzez plank
• aktywacja mięśni pośladkowych poprzez ruch hip hinge. Mięsień pośladkowy wielki to największy i najsilniejszy mięsień w naszym organizmie. Pełni on kluczową rolę podczas wykonywania martwego ciągu.
• aktywacja górnej części mięśni grzbietu. Pełnią one ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pozycji martwego ciągu. Utrzymanie górnej części grzbietu w prawidłowej pozycji jest jednym z trudniejszych aspektów podczas wykonywania martwego ciągu z dużym obciążeniem.
• mobilizacja stawu skokowego
• rozciąganie mięśni podudzia
• jaskółka to ćwiczenie o podobnej specyfice co martwy ciąg. Odpowiada za rozciąganie mięśni biodrowo lędźwiowych.

Ćwiczenia aktywacyjne na pośladki – Przysiad

Aktywacja i napięcie mięśni odpowiedzialnych za wyprost i zgięcie w stawie biodrowym jest kluczową kwestią przed wykonywaniem przysiadów.

Przysiady to bazowe ćwiczenie na mięśnie dolnej części ciała. Ponadto pracują też mięśnie core lub mięśnie grzbietu. Przed wykonywaniem przysiadów należy aktywować:

• mięśnie core – plank w 2-3 seriach po 30 sekund
• napięcie i rozciąganie mięśnia prostego uda
• napięcie mięśni pośladkowych średnich
• rozciąganie mięśni łydek
• mobilizacja stawu skokowego

Aktywacja najszerszego grzbietu – Podciąganie

Podstawową funkcją mięśnia najszerszego grzbietu jest przywodzenie i opuszczanie ramienia. Każde ćwiczenie jest odwzorowaniem funkcji układu ruchu, ale w obciążeniu. Nie inaczej jest z podciąganiem. Dużo efektywniej wykonasz to ćwiczenie jeśli:

• aktywujesz core poprzez plank
• napniesz mięśnie najszersze grzbietu poprzez wykonanie pull over, a następnie je rozciągniesz

Sprawdź także: Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

Dlaczego aktywacja mięśni przed treningiem jest tak ważna?

Aktywacja mięśni ma szereg funkcji, które pomogą Ci w bardziej efektywnym treningu. Rozpoczynając trening siłowy możesz nie być w stanie wykonać poprawnie pełen wzorzec ruchowy. Aktywacja mięśni ma za zadanie poprawić Twoją mobilność i zwiększyć możliwości treningowe.

Aktywowanie mięśnie to także wzrost temperatury ciała i prewencja przed urazami. Nie trzeba nikomu tłumaczyć jak bardzo jest to ważny aspekt regularnych treningów. Uraz może wykluczyć Cię z aktywności na długie tygodnie. Aktywacje pozwolą ograniczyć to ryzyko.

Warto wspomnieć, że aktywacje mięśniowe to krótka część treningu, która nie zabierze Ci więcej niż kilkanaście minut. Jest to krótki, ale ważny element ćwiczeń, który może przygotować Cię do wykonania cięższych bojów. Dzięki odpowiedniej aktywacji możesz pobudzić układ nerwowy i wykonać takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie z większym obciążeniem. Jest to szczególnie istotne dla osób chcących zbudować masę mięśniową lub trenujących trójbój, gdzie ciężar jest celem samym w sobie.

Dodatkowym atutem wynikającym z aktywacji jest jest wstępne zaangażowanie trenowanych grup. Zwiększenie ukrwienia i pobudzenie trenowanych partii pozwala na lepszy przepływ składników odżywczych wraz z krwią.

Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń aktywacyjnych.

Podobne artykuły:

• Air squat – przysiad
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Problem z wykonywaniem ćwiczeń? Rola mięśni core w treningu siłowym
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha