Co zrobić kiedy nie rosną mięśnie nóg

Mięśnie nóg, największa grupa mięśniowa w naszym organizmie. Dla wielu osób trenujących na siłowni są najbardziej wymagające mięśnie w procesie hipertrofii. Powodów może być wiele, na pewno głównym z nich jest wymagający trening. Ćwiczenia na mięśnie nóg wymagają od nas dużo energii, zaangażowania oraz są bardzo wymagające pod kątem techniki. Aby trening mięśni nóg był efektywny musisz pamiętać o kilku zasadach.

Co zrobić gdy mięśnie nie rosną?

Z punktu widzenia osób ćwiczących mięśnie nóg to najbardziej wymagający dzień w planie treningowym. Podczas ćwiczeń na nogi musisz używać dość dużego obciążenia i wykonać sporą objętość względem partii.

Właśnie te dwa czynniki są często zaniedbane. Po prostu mięśnie nóg są obok mięśni stabilizujących najsłabiej trenowaną partią mięśniową.

Jeśli zależy Ci na rozbudowanych nogach to musisz sporo energii poświęcić na tę partię mięśniową. Prawdopodobnie słyszałeś o osobach lub zawodnikach, którzy wręcz wymiotowali i mdleli w trakcie treningu nóg. Co prawda nie chodzi o doprowadzanie się do takiego stanu, ale tego typu anegdoty nakierowują jak powinien wyglądać trening mięśni nóg.

Ważnym czynnikiem jest też zaplanowanie. Ciągła progresja jest kluczowa dla osiągania efektów. Nie da się rozbudować jakiejkolwiek partii nie zwiększając obciążeń treningowych.

🛒Skorzystaj z pomocy naszych specjalistów – poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl🛒

Dlaczego wolną rosną mięśnie nóg?

Po pierwsze musisz zdać sobie sprawę, że rozwój mięśni to dość długi proces. Co więcej, musisz go odpowiednio zaplanować nie doprowadzając do zjawiska stagnacji. Standardowy zestaw ćwiczeń powinien uwzględniać, przysiady lub jakąś ich formę, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki, wyprosty, uginania na maszynie siedząc lub leżąc.

Pamiętaj, że nogi to nie tylko mięśnie czworogłowe lub dwugłowe. Równie ważne są łydki i mięśnie pośladkowe. Dlatego tak ważna jest kompletność zestawów treningowych. Nie bój się hip thrustów, nie jest to damskie ćwiczenie! Dolne partie to 60% objętości mięśni, a pośladki to największa grupa mięśniowa w naszym ciele.

Jak zwiększyć masę mięśni nóg?

W tym aspekcie najważniejsza jest dieta z dodatnim bilansem kalorii i odpowiednio zaplanowany trening z progresją ciężaru.

Bardzo ważny jest dobór ćwiczeń i parametrów treningowych takich jak:

• zakres powtórzeń
• liczba serii
• tempo wykonywania ćwiczeń
• TUT – time under tension (czas pod napięciem)
• przerwy pomiędzy seriami

Wszystkie te aspekty są kluczowe dla osiągania efektów i co równie ważne różnią się w zależności od tego jaką partię mięśniową trenujemy. Przykładowo w ćwiczeniach na nogi przerwy pomiędzy seriami powinny być dłuższe niż podczas treningu barków.

Możesz manipulować powyższymi parametrami dopasowując je do swojego celu lub gdy chcesz przełamać stagnację.

Jak zbudować silne nogi?

Budując silne nogi musisz wykorzystywać ich anatomiczne funkcje takie jak zgięcie bioder i praca stawów kolanowych. Plan treningowy nastawiony na rozbudowę dolnych partii mięśniowych powinien opierać się na ciężkich ruchach wielostawowych.

Mowa o przysiadach, martwych ciągach itp. Budowanie siły mięśniowej opiera się na niższym zakresie powtórzeń. Liczba powtórzeń od 3 do 5 będzie idealna dla budowy siły mięśni.

Taki zakres wiąże się z używaniem dużych obciążeń nawet 80% 1RM Max. Przerwy pomiędzy seriami też będą odpowiednio dłuższe – nawet 5 minut.

Jak szybko zwiększyć obwód nóg

Aby sukcesywnie zwiększać obwód nóg musisz zadbać o stałą progresję. O ile na początku przysiady z samą sztangą będą efektywne, o tyle z czasem mięśnie przyzwyczają się do używanego ciężaru.

Wzrost mięśni to nić innego jak adaptacja organizmu to stale zwiększanych obciążeń treningowych. Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrosty mięśniowe, musisz poznać kilka kluczowych parametrów:

• progresywne przeładowanie – sukcesywna progresja w postaci zwiększana objętości treningowej
• dostarczanie nowych bodźców dla mięśni – może to być zwiększanie ciężaru, ale też zamiana ćwiczenia, skrócenie czasu pomiędzy seriami. Wszystko co będzie czymś nowym dla Twoich mięśni.
• TUT – czas pod napięciem – jest to bardzo ważny parametr. Efektywna seria powinna trwać około 30-40 sekund. Zbyt krótki czas pod napięciem nie przełoży się na wzrost masy mięśniowej, a zbyt długi TUT zmusza do użycia małego obciążenia.
• stres mechaniczny – ciężar musi być dobrany tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z dużym oporem, ale dobrą techniką. Najłatwiej ocenić to po tempie ruchu sztangi.
• stres metaboliczny – jest to gromadzenie się krwi podczas wykonywania serii, tzw. pompa mięśniowa. Na stres metaboliczny wpływa gromadzenie się jonów wodorowych i kwasu mlekowego. Do wywołania stresu metabolicznego konieczna jest odpowiednia objętość treningowa.
• przetrenowanie – wprowadzenie okresów lżejszych i cięższych treningów tak, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Przetrenowanie prowadzi do stagnacji lub kontuzji.

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową nóg i pośladków

W treningu nastawionym na rozwój mięśni nóg najlepiej sprawdzą się podstawy, czyli różne formy przysiadu, martwe ciągi. Treningi z użyciem wolnego ciężaru sprawią, że trenowany mięsień dostanie odpowiedni bodziec. Nie oznacza to, że maszyny są bezużyteczne. Mogą być one dopełnieniem i sposobem maksymalnego zmęczenia mięśnia.

Dlatego takie ćwiczenia jak:

• wyprosty na maszynie siedząc
• uginania na maszynie leżąc
• maszyna na łydki

To formy ćwiczeń izolowanych, które pozwolą zwiększyć objętość treningu nie obciążając układu nerwowego, opóźniając zjawisko przetrenowania.

Wykonuj po 3 lub 4 serie każdego ćwiczenia, a będziesz w stanie efektywnie rozwijać dolną część ciała.

Sprawdź także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, gdzie także znajdziesz ćwiczenia na nogi

Czytaj także: 9 wskazówek jak zbudować potężne nogi

Podobne artykuły:

• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Trening FBW 3-dniowy
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening nóg – ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg