Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?

Po wykonanym treningu siłowym lub każdym innym, nasz organizm wymaga odpowiedniej regeneracji. Jednym z czynników, który ma to ułatwić jest posiłek potreningowy, zjedzony w odpowiednim czasie. Wokół okna anabolicznego narosło wiele mitów, dotyczących przede wszystkim czasu jego trwania. Z całą pewnością okno anaboliczne jest zjawiskiem jakie występuje po treningu. Jak je odpowiednio wykorzystać?

Czym jest okno anaboliczne?

Dla wielu osób trenujących na siłowni, okno anaboliczne i posiłek spożywany w tym czasie ma szczególne znaczenie. Oczywiście ma on szczególne znaczenie w kontekście kształtowania sylwetki, natomiast nie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy lub śniadanie.

Mówiąc obrazowo, zakończony trening otwiera okno anaboliczne. Jest to charakterystyczny stan naszego organizmu, kiedy dostarczenie składników odżywczych jest szczególnie łatwo przyswajalne przez tkanki naszego organizmu. To zjawisko jest szerzej znane jako muscle protein synthesis.

Dostarczone składniki odżywcze uruchamiają procesy naprawcze, dzięki czemu jesteśmy silniejsi, szybsi lub po prostu możemy zbudować więcej masy mięśniowej. Dużym mitem , który jest powielany po dziś dzień to długość trwania okna anabolicznego. Wbrew opinii niektórych, okno anaboliczne nie trwa 30 minut od skończenia treningu. Równie dobrze możesz zjeść posiłek na godzinę lub dwie po zakończonym treningu siłowym. Nieco inne zasady dotyczą treningu o charakterze aerobowym i w tym przypadku posiłek potreningowy ma inną funkcję.

Czy okno anaboliczne istnieje?

Okno anaboliczne jest zjawiskiem potwierdzonym naukowo. Początkowo okno anaboliczne było znane jako okno metaboliczne. Po skończonym treningu siłowym konieczne jest odbudowanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Spożycie posiłku potreningowego w odpowiednim czasie pozwala uruchomić i zoptymalizować procesy naprawcze.

Nie tylko “naprawa” włókien mięśniowych jest istotna po treningu. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu. Jest to energia mięśniowa, która jest wykorzystywana podczas ćwiczeń. Posiłek spożywany po treningu ma za zadanie uzupełnić rezerwy glikogenu dzięki zawartości węglowodanów prostych. Równie ważna jest także zawartość pełnowartościowego białka. Może to być chude mięso lub odżywka whey protein. O dokładnym składzie jaki powinien zawierać posiłek potreningowy przeczytasz w ostatnim akapicie.

Co daje nam okno anaboliczne?

Spożycie posiłku po treningu w trakcie trwania okna anabolicznego ma szereg zadań. Przede wszystkim dostarczenie składników odżywczych służy temu, aby usprawnić procesy regeneracyjne. Dzięki temu mamy możliwość rozbudowy masy mięśniowej. Po ćwiczeniach siłowych musimy odbudować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jest to dużo łatwiejsze, gdy dostarczysz odpowiednią ilość białka na kilogram masy ciała. Jest to szczególnie istotne w momencie kształtowania sylwetki.

Posiłek potreningowy i okno anaboliczne ma szczególne znaczenie w momencie dwóch treningów dziennie i uzupełnienia glikogenu. Gdy trenujemy z tak dużą częstotliwością, posiłek potreningowy spożyty w odpowiednim czasie ma szczególne znaczenie i jest wręcz koniecznością.

W tak krótkim czasie, podstawową okna anabolicznego jest przygotowanie nas do wysiłku na kolejnej jednostce treningowej. Uzupełnienie glikogenu będzie możliwe dzięki odpowiedniej ilości węglowodanów prostych.

Sprawdź także: Anabolizm mięśni a trening

Jak długo trwa okno anaboliczne?

Odpowiedź na to pytanie pozwoli rozwiązać jeden z największych mitów krążących wśród miłośników siłowni. Okno anaboliczne trwa znacznie dłużej niż kilkadziesiąt minut. Proces syntezy białek mięśniowych możesz utrzymać przez co najmniej 24 godziny od zakończenia treningu do nawet 48 godzin. Z tego powodu białko powinno znajdować się w każdym posiłku.

Jak już wiesz, po treningu nasze mięśnie chłoną podaż białka w zasadzie bezpośrednio do uszkodzonych tkanek. Skoro okno anaboliczne trwa tak długo, to bardzo istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości protein w ciągu całego dnia. Uwzględnienie dodatkowej porcji białka po treningu jest ważne, ale przede wszystkim należy pamiętać o ogólnej podaży białka w ciągu dnia. Tak długi czas podwyższonej syntezy białek mięśniowych powoduje, że nie ma aż tak dużego znaczenia dostarczenie białka tuż po zakończeniu ćwiczeń. Inaczej wygląda sytuacja, gdy wykonujemy kolejny trening za kilka godzin. W tym momencie musimy pamiętać o podaży węglowodanów.

Jak wykorzystać okno anaboliczne?

Zjawisko okna anabolicznego jest wykorzystywane przede wszystkim w kontekście rozbudowy masy mięśniowej. W tym celu wymagana jest odpowiednia ilość spożycia białka w ciągu doby.

Konsumpcja protein uruchamia syntezę mTor. Jest to możliwe przy odpowiedniej ilości leucyny, najbardziej anabolicznego aminokwasu. Z tego powodu porcja białka w posiłku powinna zawierać jednorazowo około 30 gram. Nie zapominaj również o odpowiedniej podaży węglowodanów szczególnie, gdy w niedługim czasie masz zamiar wykonać kolejną jednostkę treningową.

Czy powinno się jeść po treningu?

Posiłek potreningowy powinien składać się ze ściśle określonych produktów. Aby spełniał swoją rolę, powinien być lekkostrawny. Z tego powodów powinieneś unikać produktów z dużą zawartością tłuszczu. Należy unikać tłustych i smażonych potraw. Doskonale sprawdzi się chude mięso, chudy nabiał lub odżywka białkowa. Wybór pomiędzy tymi źródłami białka nie wykazuje istotnych różnic.

Pełnowartościowy posiłek po treningu powinien zawierać także uzupełnienie energii w postaci węglowodanów. Tutaj również powinniśmy wybrać lekkostrawne produkty jak: ryż, ziemniaki, płatki kukurydziane lub owoce. Jest to idealny moment by spożyć węglowodany proste, ponieważ charakteryzują się szybkim uwalnianiem energii. Uwzględnienie w posiłku potreningowym produktu bogatego w tłuszcze nie będzie istotnym błędem. Natomiast musisz pamiętać, że tłuszcze opóźniają procesy trawienne.

Spożycie posiłku potreningowego jest istotne nawet, gdy kończymy jednostkę treningową o późnej porze. W tym momencie ostatni posiłek powinien zawierać białko oraz zawierać produkty lekkostrawne.

Czytaj także: 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy

Podobne artykuły:

• Znaczenie posiłku potreningowego
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Białko na masę?
• Czego nie robić po treningu siłowym?