Buduj masę zimą!

Ćwiczący na siłowni – przynajmniej ich część – postępuje według pewnej zasady: buduj masę zimą, redukuj wiosną i latem. Zabieg ten na pewno pozwala cieszyć się nienaganną formą, np. podczas wakacyjnego urlopu. Budowanie masy zimą pozwala też na ukrycie nadmiaru tkanki tłuszczowej pod warstwą ubrań. Wydaje się, że masa i zima to dobre połączenie. Czy aby na pewno? Sprawdź sam.

Masa w zimie?

Dobrze wykorzystany okres zimowy to taki, w którym budowanie masy i spalanie tłuszczu zachodzi na podobnych do siebie poziomach. Budowanie masy mięśniowej w okresie zimowym jest na pewno przyjemniejsze.

• Zimą organizm ma większy apetyt m.in. w wyniku zwiększonego wydatku energetycznego – związanego z utrzymaniem temperatury ciała w chłodne dni.
• Osoby ze zmniejszonym apetytem łatwiej przekonają się do większych ilości spożywanych pokarmów.
• Często harmonogram dnia codziennego jest bardziej ustabilizowany, niż  w pozostałych porach roku (w których dominują urlopy, wycieczki i niespodziewane wyjazdy u ćwiczących).

Trudno jest jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i budować suchą masę mięśniową. Dlatego zabieg ten wymaga bardzo dużego poświęceniu uwagi każdej składowej kulturystyki.

Dieta na masę zimą

Dieta na budowanie suchej masy mięśniowej jest często najbardziej oczekiwana podczas redukcji. Nie jest ona taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Złe rozplanowanie

• dziennego bilansu energetycznego,
• makroskładników,
• objętości posiłków,

wpływa negatywnie na efekty okresu masowego.

Masa mięśniowa a dieta

Budowanie masy mięśniowej jest procesem o wiele przyjemniejsze od redukcji. Uwarunkowane jest to dodatnim bilansem kalorycznym diety.

• Chcąc zwiększać masę, należy spożywać większą ilość kalorii, niż organizm potrzebuje na pokrycie dziennego wydatku energetycznego.
• Rzeczą istotną jest, aby nie spożywać tych kalorii zbyt dużo ponad normę. To prowadzi najczęściej do zwiększenia poziomu niechcianej tkanki tłuszczowej.

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej oparte jest w równym stopniu o:

• większe ilości kalorii w posiłkach,
• jakość tych kalorii.

By efektywnie budować masę mięśniową, należy oprzeć dietę o zdrowe i pełnowartościowe produkty.

Masa mięśniowa – co jeść?

Zdrowe produkty sprawiają, że możliwe jest jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Zdrowa żywność doskonale wpływa na pracę metabolizmu i mikroflory bakteryjnej.

• Dieta powinna być oparta o zdrowe tłuszcze pozyskiwane ze źródeł, tj. jajka, awokado, orzechy, olej kokosowy, oliwa z oliwek.
• Źródłem białek w diecie powinny być przede wszystkim mięsa i ryby. W przypadku tolerancji  laktozy, można stosować również nabiał.
• Węglowodany powinny pochodzić z produktów, jak np. kasze, ryże, pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo.

Trening na masę zimą

Trening, którego celem jest budowanie masy mięśniowej, powinien być oparty przede wszystkim na:

• ćwiczeniach wielostawowych,
• pracy z wolnymi ciężarami.

Jak jeszcze wspomóc okres masowy?

• Należy zmniejszyć ilość serii i powtórzeń, a zwiększyć czas odpoczynku między nimi.
• Dodatkowo obciążenia w treningu – te powinny wynosić 70-90% maksymalnych możliwości ćwiczącego.

Czy jest jakiś plan treningowy, który jest najefektywniejszy w budowaniu masy mięśniowej? Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie – każdy z nich niesie ze sobą pewne korzyści.

• Okres budowania suchej masy mięśniowej zimą jest dość długi.
• Warto zaskakiwać mięśnie w różny sposób, dlatego najlepiej jest podzielić ten czas na mezocykle, stosując różne typy planów treningowych na masę. jak np. Split, FBW, Push Pull Legs.
• Należy pamiętać, że największa zależność zachodzi nie między masą mięśniową a treningiem, lecz między masą a dietą.

Stosując nawet najlepszy plan na masę bez diety, efekty na pewno nie będą zadowalające.

Suplementacja na masę zimą

Suplementacja jest jedną ze składowych kulturystyki. Czy jest jednak niezbędna? Okazuje się, że niekoniecznie.

• Masa mięśniowa bez odżywek jest jak najbardziej możliwa do osiągnięcia.
• Wymaga jednak poświęcenia ogromnej uwagi diecie.
• Zadaniem suplementów jest uzupełnienie braków makroskładników i innych elementów w planie żywieniowym.

W przypadku zastosowania odpowiedniej diety podczas cyklu masowego – można pozwolić sobie na pominięcie stosowania odżywek.

Masa mięśniowa i suplementy

Decydując się na suplementację na masę, warto wiedzieć, z jakich odżywek korzystać. Co najlepiej sprawdzi się w budowaniu masy? To na pewno:

• gainer,
• bulk,
• carbo,
• aminokwasy BCAA,
• glutamina,
• kreatyna,
• booster testosteronu,
• odżywki przedtreningowe.

Co gwarantuje suplementacja na masę zimą?

• Część z nich ma na celu uzupełnić braki w makroskładnikach i podnieść wartość kaloryczną codziennej diety.
• Odżywki te mają za zadanie m.in. naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych i lepszą regenerację.
• Zwiększenie potencjału siły ćwiczącego, poziomu testosteronu czy poziomu energii i koncentracji na treningu – to także efekty suplementacji na masę.

Oczywiście wszystko zależy od tego, jakie produkty znajdą się w tym planie.

Buduj masę zimą!

Budowanie suchej masy mięśniowej zimą jest możliwe dzięki dużemu poświęceniu. Na czym trzeba się skupić? Najlepiej w równym stopniu na:

• treningu,
• diecie,
• regeneracji.

Pominięcie któregoś z elementów obniża efektywność zwiększania rozmiarów swoich mięśni. Suplementację można traktować jako dodatek, który ewentualnie pomoże w osiągnięciu efektów planu na masę. Zima to na pewno doskonały czas na skupienie się na budowaniu dodatkowych kilogramów tkanki mięśniowej. Buduj masę zimą!

Podobne artykuły:

• 11 porad, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową
• Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
• Jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?