Brzuch na siłowni – anatomia mięśni brzucha

Widoczne mięśnie brzucha świadczą o prawidłowej diecie i skuteczności planu treningowego. To mięśnie posturalne, które odpowiedzialne są za stabilizację tułowia w życiu codziennym i podczas treningu. Jak zbudowany jest ABS? Zapoznajcie się z anatomią mięśni brzucha, by zrozumieć charakter pracy brzucha na siłowni.

Mięśnie brzucha

Zespół mięśni brzucha odpowiedzialny jest przede wszystkim za stabilizację sylwetki oraz zapewnia bezpieczeństwo kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

• Mięśnie brzucha zbudowane są w około 60-80% z włókien mięśniowych wolnokurczliwych. Ma to wpływ na charakter ich pracy.
• Zalecane jest wykonywanie około 15 powtórzeń na tę grupę mięśniową.

Budowa mięśni brzucha

Budowa brzucha okazuje się dosyć skomplikowana. Jakie mięśnie wchodzą w skład ABS?

• Mięsień skośny brzucha wewnętrzny – obniża żebra, zgina kręgosłup oraz odpowiada za boczne zgięcie kręgosłupa. Zaliczany jest do mięśni wydechowych.
  • Przyczep początkowy: kresa pośrednia grzebienia kości biodrowej, powięź piersiowo-lędźwiowa.
  • Przyczep końcowy: kresa biała, dolne krawędzie trzech dolnych żeber.
• Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za zbliżanie żeber w kierunku płaszczyzny przyśrodkowej, zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej oraz zwężanie klatki piersiowej. Jest mięśniem wydechowym.
  • Przyczep początkowy: kresa biała.
  • Przyczep końcowy: boczna część więzadła pachwinowego, grzebień kości biodrowej, wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych.
• Mięsień prosty brzucha – płaski silny mięsień, biegnącym od mostka, poprzez V-VII żebro aż do kości łonowej. Jest najmocniejszym antagonistą mięśnia prostownika grzbietu. Odpowiedzialny jest za obniżenie klatki piersiowej w kierunku miednicy, obniżenie żeber, podniesienie miednicy, zginanie tułowia oraz wzmacnianie tłoczni brzusznej. Jest to mięsień wdechowy.
  • Przyczep początkowy: wyrostek mieczykowaty, zew. powierzchnia chrząstek żebrowych V-VII.
  • Przyczep końcowy: przednia powierzchnia spojenia łonowego, górna gałąź kości łonowej.
• Mięsień skośny brzucha zewnętrzny – ulokowany jest w przedniej i bocznej części brzucha, rozpościera się między V żebrem a kością miedniczną. Zgina kręgosłup, unosi miednicę, zgina i pochyla tułowie w bok oraz obraca je w przeciwną stronę. Należy do grupy mięśni wydechowych.
  • Przyczep początkowy: zewnętrzna powierzchnia żeber V-XII.
  • Przyczep końcowy: kresa biała, więzadło pachwinowe, grzebień kości biodrowej.
• Mięsień piramidowy – szczątkowy mięsień odpowiedzialny za napinanie kresy białej.
  • Przyczep początkowy – górne ramię kości łonowej, spojenie łonowe.
  • Przyczep końcowy – kresa biała.

Rodzaje mięśni brzucha

Mięśnie brzucha (wraz z mięśniami grzbietu) tworzą jamę brzuszną. Jej zadaniem jest ochrona:

• kręgosłupa,
• narządów wewnętrznych.

Ze względu na lokalizację mięśni, dzielą się na dwie grupy: przednio-boczną i tylną.

• Pierwszą grupę tworzy mięsień skośny zewnętrzny brzucha (musculus obliquus externus abdominis), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (musculus obliquus internus abdominis), mięsień prosty brzucha (musculus rectus abdominis), mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) oraz mięsień piramidowy (musculus pyramidalis).
• Tylną grupę mięśni brzucha tworzy mięsień czworoboczny lędźwi (musculus quadratus lumborum) i zespół mięśni między poprzecznych bocznych lędźwi.

Jak dbać o mięśnie brzucha?

Trening mięśni brzucha powinien być oparty o ćwiczenia angażujące każdą ich część. W treningu siłowym wyróżnia się ćwiczenia ukierunkowane na 4 obszary brzucha.

• Pierwszy obszar obejmuje część górną mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia oparte są o ruchy tułowia przy stabilizacji kończyn dolnych.
• Drugim obszarem jest część dolna mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia na ten obszar oparte są o ruchy kończyn dolnych w kierunku klatki piersiowej przy stabilizacji górnej części korpusu.
• Trzecim obszarem są mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenia oparte są o połączenie ćwiczeń na pierwsze dwa obszary wraz ze skrętami tułowia.
• Ćwiczenia na ostatni obszar ukierunkowane są na mięsień poprzeczny brzucha. Oparte są o ćwiczenia wykonywane w pozycjach izometrycznych.

Należy zapamiętać, że w każdym ćwiczeniu – angażującym mięśnie grzbietu do pracy – zostają włączone również i mięśnie brzucha. Taka zależność ma również miejsce w odwrotnym zastosowaniu – trenując mięśnie brzucha pracują także plecy. Brzuch jest partią mięśniową jak każda inna.

• W zależności od intensywności przeprowadzonego treningu – jej czas regeneracji będzie inny.
• Stosując niską intensywność – mięśnie brzucha można trenować co 3 dni. W przypadku średniej intensywności – co 4 dni, natomiast przy dużej intensywności – 5 dni.
• Nie należy trenować mięśni brzucha codziennie. Niekorzystnie wpływa to na proces ich regeneracji i efekty treningowe.

Brzuch na siłowni – anatomia mięśni brzucha

Prawidłowo wypracowane mięśnie brzucha wymagają dużo poświęcenia i wiedzy na temat ich anatomii. Prawidłowo zastosowana dieta pomoże w uwidocznieniu ich spod tkanki tłuszczowej, natomiast dopasowany trening przyczyni się do odseparowania poszczególnych ich części. Znajomość funkcji mięśni brzucha może pomóc ułożyć kompletny program treningowy.

Podobne artykuły:

• Anatomia człowieka – mięśnie brzucha
• Domowe ćwiczenia na brzuch
• Core stability na siłowni
• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• Wyciskanie żołnierskie na siłowni