Brak efektów na siłowni – gdzie szukać przyczyny?

Każdy z nas podejmując różnego rodzaju aktywność fizyczną spodziewa się konkretnych rezultatów. Dla jednych będzie to lepsze samopoczucie, dla innych poprawa parametrów fizycznych. Dla większości jednak głównym celem treningu siłowego jest budowanie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej. Co możesz robić źle, jeśli nie zauważasz efektów swoich treningów?

Jakie są przyczyny braku efektów na siłowni?

Powodów braku efektów ćwiczeń może być wiele. Niektóre z nich łatwo wyeliminować, ponieważ może być to mały błąd w diecie lub treningu, a finalnie rzutuje on na brak efektów na siłowni. Inne wynikają z niewłaściwego podejścia do oczekiwań płynących z treningu. Nie zbudujesz 10 kilogramów mięśni w miesiąc jak i nie schudniesz kilkunastu kilogramów w dwa tygodnie. Musisz uzbroić się w cierpliwość i systematycznie pracować. Poniżej znajdziesz najczęstsze błędy, które powodują, że Twoje efekty treningowe są niezadowalające.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

1. Brak odpowiedniego planu treningowego

Plan treningowy to absolutna podstawa, aby monitorować swoje postępy. Pomimo to w dalszym ciągu wiele osób trenuje na wyczucie lub jak to określają “intuicyjnie” W taki sposób ciężko o progresję wysiłku, która jest niezbędna w budowaniu sylwetki.

Z odpowiednio skomponowanym planem treningowym dużo łatwiej zaplanować cały proces i ocenić czy postępy idą w dobrą stronę. Dzięki niemu możesz łatwo znaleźć przyczyny braku efektów ćwiczeń na siłowni. Jeśli nie wiesz jak dobrać plan treningowy o swoich potrzeb i możliwości, to poproś o radę bardziej doświadczonej osoby lu trenera personalnego.

💪Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl i oddaj się pod opiekę naszych specjalistów

2. Brak lub niezbilansowana dieta

Dieta jest ważna zarówno w momencie, gdy chcesz zbudować masę, natomiast odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet hektolitry wylanego potu na treningu nie zniwelują rażących błędów w diecie.

Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to musisz uwzględnić w diecie niewielką nadwyżkę kaloryczną. Analogicznie w momencie, gdy chcesz spalić tkankę tłuszczową. W tym przypadku ustal w diecie niewielki deficyt.

Jest to najważniejsza zasada kształtowania sylwetki. W następnej kolejności rozdysponuj swoje kalorie na poszczególne makroskładniki. Białko odpowiada za rozbudowę i ochronę masy mięśniowej, węglowodany pełnią funkcję energetyczną, a tłuszcze poza dostarczeniem energii, są prekursorem niektórych hormonów.

3. Nieodpowiednia ilość treningów (za mało, za dużo)

Częstotliwość treningową należy dobrać do swojego poziomu wytrenowania. Zarówno zbyt mała jak i zbyt duża ilość treningów w skali tygodnia może spowodować, że nie osiągniesz takich efektów ćwiczeń, na jakie mógłbyś liczyć w momencie odpowiedniego planu treningowego.

W momencie rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni wystarczą 2 lub 3 treningi w tygodniu. Staraj się opanować technikę i dokładać obciążenia z treningu na trening. Podstawę planu powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. W takim przypadku najlepiej sprawdza się system treningowy FBW. Taki rodzaj treningu najlepiej stymuluje tkankę mięśniową do wzrostu. W momencie, gdy dojdzie do adaptacji układu nerwowego do specyfiki ćwiczeń możesz zwiększyć częstotliwość treningów.

Czytaj więcej: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

4. Brak odpowiedniej regeneracji po treningu

Mięśnie rosną nie w trakcie treningu, a w czasie odpoczynku. Właśnie z tego powodu regeneracja jest tak samo istotna jak trening siłowy lub dieta. Zaniedbując ten aspekt, możesz spowodować, że wysiłek fizyczny nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Kluczowa jest właściwa ilość snu. Staraj się spać 8 godzin w ciągu doby. Bez tego nie osiągniesz zadowalających efektów ćwiczeń. Poza snem warto skonsultować odpowiednie formy regeneracji z fizjoterapeutą. Różnego rodzaju masaże i zabiegi z pewnością przyczynią się do szybszego powrotu do pełni sił i większej efektywności na treningu siłowym.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

O regenerację możesz dbać również w warunkach domowych. Rollowanie się specjalnym wałkiem i piłką sprawi, że zmobilizujesz tkankę mięśniową i ścięgna. Z pewnością zauważysz różnicę od pierwszego treningu.

5. Brak rozciągania po treningu

Rozciąganie jest ważnym aspektem i pierwszym etapem regeneracji. Rozciąganie poprawia:

• przepływ krwi,
• elastyczność mięśni,
• zakres ruchu.

Są to trzy największe zalety krótkich, ale regularnych sesji rozciągania. Wykonaj kilka serii po kilkadziesiąt sekund, aby zadbać o pełną sprawność. Regularne rozciąganie z pewnością przyczyni się do poprawy efektów ćwiczeń. Elastyczne mięśnie to też mniejsze ryzyko urazu. Skup się na największych partiach mięśniowych. Mięśnie dwugłowe ud, czworodłowe, klatka piersiowa czy mięśnie grzbietu, to partie najbardziej narażone na przykurcze. Zadbaj o regularne rozciąganie kilka razy w tygodniu. Kilkunastominutowe sesje rozciągania wystarczą, aby zauważyć pozytywną różnicę w codziennym funkcjonowaniu.

Jak mieć lepsze efekty na siłowni?

Aby zmaksymalizować efekty treningowe musisz zadbać o kilka aspektów:

• dieta,
• trening,
• regeneracja,
• suplementacja.

Te cztery aspekty mają kluczowe znaczenie w kontekście tempa osiąganych efektów ćwiczeń. Założenia każdego z nich, z wyjątkiem regeneracji determinuje cel jaki chcemy osiągnąć. Inaczej będzie wyglądać dieta i suplementacja, gdy chcemy zbudować masę mięśniową, a jeszcze inaczej w momencie redukcji tkanki tłuszczowej.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kształtowanie sylwetki to proces, który wymaga wiele zaangażowania w ciągu całego dnia. Liczy się to co robisz nie tylko w trakcie treningu, ale też w nocy. Ilość snu jest kluczowa dla właściwej regeneracji i nadkompensacji włókien mięśniowych.

Nie oznacza to jednak, że musisz poświęcać całą swoją uwagę na maksymalizację efektów ćwiczeń. Odpoczynek psychiczny i fizyczny jest ważny, szczególnie w dłuższym okresie czasu. Tzw. cheat meale czy deloady są potrzebne, aby wrócić do pracy ze zdwojoną siłą.

Podobne artykuły:

• Trening po wakacjach, czyli powrót na siłownię
• Efekty treningów – jak długo trzeba na nie czekać?
• Trening na siłowni dla piłkarza – przykładowy plan treningowy dla piłkarza na siłowni
• 10 podstawowych błędów czego nie robić przed treningiem na siłowni?
• Rozciąganie pośladków