Box squat – co daje przysiad do skrzyni?

Box squat to rodzaj przysiad do skrzyni, który może Ci przynieść wiele korzyści. Co równie ważne jest przydatne szerokiej grupie sportowców, rywalizujących w sportach siłowych, wytrzymałościowych czy nawet sportach walki. Jest to również dobre ćwiczenie kształtujące dolne partie ciała – nogi i pośladki.

Jak zrobić Box squat?

Box squat możesz wykonać na dwa sposoby:

1. Jedynie dotykając pośladkami skrzyni – przysiad do skrzyni
2. Siadając na skrzynie – przysiad na skrzynie

Pierwsza metoda specyfikacją i techniką przypomina klasyczny przysiad. Pamiętaj, aby nie odbijać się od skrzyni
Chcąc wykonać drugi rodzaj powinniśmy całym ciałem usiąść na skrzynię nie rozluźniając mięśni brzucha. Przysiad do skrzyni może być pomocny w nauce techniki zwykłego przysiadu, ponieważ pozwala wyczuć głębokość przysiadu.

Chcąc nauczyć się wykonywać poprawnie przysiad do skrzynie wykonuj kolejne punkty:

• Ustaw skrzynię za sobą na odległość około 30 cm od pięt. W warunkach domowych możesz wykorzystać krzesło.
• Stań na szerokość bioder, palce u stóp skierowane delikatnie na zewnątrz.
• Patrz przed siebie, ściągnij łopatki.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ustaw biodro w pozycji neutralnej.
• Z wdechem wykonaj przysiad do skrzyni tak, aby dotknąć ją pośladkami. Cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę.
• Wstań do pozycji wyjściowej i wykonując wdech napnij mięśnie brzucha i pośladki.

Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i zrób formę swoich marzeń

Przysiad do skrzyni – prawidłowa technika

Jeśli chcesz prawidłowo wykonać przysiad do skrzyni musisz pamiętać o kilku aspektach technicznych.

Pierwszym – najważniejszym elementem wykonywania przysiadu do skrzyni jest napięcie gorsetu mięśniowego, czyli mięśni brzucha, grzbietu i pośladków. Pozwoli to nie tylko użyć większego ciężaru, ale znacznie zmniejszy ryzyko urazów.

Drugim elementem prawidłowej techniki jest wykonując przysiad na skrzynię jest prawidłowy oddech. Wykonaj wdech przed rozpoczęciem powtórzenia, wypuszczaj powietrze w końcowej fazie ruchu koncentrycznego.Bardzo ważnym elementem w samym środku ruchu jest nie odbijanie się od skrzyni. Jest to duży błąd techniczny. Sprawia, że ćwiczenie staje się dużo mniej efektywne, a ponadto bardzo mocno naraża na urazy.

Ostatnim, równie ważnym elementem wykonywania przysiadu na skrzynię jest prawidłowa praca stawów i nie zakrzywianie pleców. Ruch podczas przysiadu ma odbywać się jedynie w stawach: biodrowym, kolanowym i skokowym. Zakrzywione plecy to duży błąd wynikający z niewłaściwego napięcia mięśni i zbyt dużego ciężaru.

Box squat – które mięśnie pracują?

Podczas wykonywania Box squat pracują w zasadzie te same mięśnie co podczas klasycznego przysiadu, czyli:

• Mięśnie czworogłowe
• Mięśnie dwugłowe
• Pośladki
• Łydki
• Mięśnie core, grzbietu i brzucha

Różnica polega na stopniu zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych. Przysiad do skrzyni pozwala wzmocnić mięśnie stabilizujące miednicę. Jest to podstawowa zaleta i różnica wynikająca ze specyfiki przysiadu do skrzyni.

Box squat na pośladki powala w znacznym stopniu zaangażować tę partię mięśniową, poprzez duże rozciągnięcie i napięcie mięśni pośladkowych. Już kilka powtórzeń ze stosunkowo dużym obciążeniem pozwala na mocne przetrenowanie największej grupy mięśniowej w naszym ciele.

Sprawdź także: Przysiad z kettlem na stepach

Box Squat – efekty

Box squat pełni wiele funkcji przydatnych dla szerokiego grona osób ćwiczących na siłowni:

1. Poprawa słabych ogniw
2. Budowa siły
3. Budowa mocy i szybkości
4. Rehabilitacja

Charakter ćwiczenia zależny jest od tego jaki jest Twój cel. Poprawa słabych punktów może dotyczyć pośladków. Wtedy ćwiczenie box squat jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki.

Budowa siły wiąże się z sukcesywnym przeciążaniem grup mięśniowych. Box squat pozwala na używanie dużego obciążenia poprzez skrócony ruch.

Budowa mocy i szybkości to cel, który możesz osiągnąć dzięki włączeniu box squat w plan treningowy. Pamiętaj jednak o dynamicznej fazie koncentrycznej. Rehabilitacja wiąże się w ostrożnym dobieraniu obciążenia i powolnym, ale sukcesywnym wzmacnianiu mięśni.

Box squat czyli przysiad do skrzyni- podstawowe błędy

Przysiad do skrzyni to złożone ćwiczenie, które wymaga nauki prawidłowego wykonania. Box squat na pośladki doskonale włącza do pracy tylną taśmę. Natomiast możemy popełnić wiele błędów technicznych podczas wykonywania tego ćwiczenia:

• Zbyt małe pochylenie się do przodu
• Zbyt mały rozstaw stóp
• Brak pchania biodra w tył
• Sztanga nie znajduje się na środku stopy
• Nierozrywanie ziemi” stopami
• Wydłużanie ramienia dźwigni dla mięśni czworogłowych
• Brak kontroli w fazie ekscentrycznej
• Koślawienie kolan

Box squat to świetny wariant przysiadu, który pozwala na odczucie odpowiedniej tzw. głębokości ruchu. Rewelacyjnie sprawdza się u wszystkich uczących się prawidłowo siadać ze sztangą.

Czytaj więcej: Jak zwiększyć siłę na przysiad?

Podobne artykuły:

• Box squat
• Air squat – przysiad
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)