Bieganie a stawy – czy bieganie źle wpływa na stawy?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, jednakże wiele osób zastanawia się, czy nie ma ona negatywnego wpływu na stawy. Istnieje powszechne przekonanie, że bieganie, zwłaszcza na twardych nawierzchniach, może przyspieszać zużycie stawów, co może prowadzić do bólu i kontuzji. Czy rzeczywiście bieganie jest niekorzystne dla naszych stawów, czy może wręcz przeciwnie – ma pozytywny wpływ na ich zdrowie?

Czy bieganie źle wpływa na stawy?

Stwierdzenie, że bieganie niszczy stawy jest z pewnością błędne, ponieważ w umiarkowanych ilościach bieganie ma pozytywny wpływ na stawy kolanowe i zwiększa produkcję mazi stawowej. Jednakże musimy pamiętać, że każdy sport w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na nasze stawy. To właśnie z tego powodu zawodowi biegacze często borykają się z kontuzjami kolan, których przyczyną często jest złe dopasowanie powierzchni stawowych spowodowane dużym obciążeniem treningowym.

Jednakże jeśli nie jesteśmy zawodowymi biegaczami, to istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że negatywne zmiany w obrębie chrząstki stawowej pojawią się u nas.

Jaki jest wpływ biegania na stawy?

• Wzmacnianie stawów: Regularne bieganie może prowadzić do zwiększenia gęstości chrząstki stawowej oraz poprawy elastyczności stawów. Wbrew panującemu przekonaniu bieganie w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie stawów kolanowych.
• Poprawa przepływu krwi: Poprzez krew przenoszone są praktycznie wszystkie składniki odżywcze. Poprawa przepływu krwi ma bezpośredni wpływ na odżywienie stawów, co pozytywnie w0pływa na ich kondycję.
• Zmniejszanie ryzyka kontuzji: Podczas biegania w naszych mięśniach oraz stawach powstają mikrourazy, jednakże nasz organizm je naprawia i przy okazji nadbudowuje, co powoduje, że stają się one wytrzymalsze. Jednakże jeśli przekroczymy możliwości regeneracyjne naszego organizmu, to uzyskamy efekt odwrotny od zamierzonego i zwiększymy prawdopodobieństwo kontuzji.
• Obciążenie stawów: Bieganie jest obciążeniem dla stawów, jednakże przy rekreacyjnym bieganiu nie dochodzi do dużych przeciążeń, które mogłyby spowodować negatywne skutki.

Czy bieganie po asfalcie niszczy stawy?

Nadal istnieje przekonanie, że bieganie po asfalcie niszczy stawy i jest ono dla nas szkodliwe. Najprostszym dowodem obalającym tę teorię jest organizowanie praktycznie wszystkich biegów właśnie na asfaltowych ulicach. Gdyby bieganie po nim było szkodliwe, biegi byłyby organizowane na innych nawierzchniach.

Bieganie po asfalcie niewiele różni się od innych nawierzchni pod względem obciążenia stawów. Dodatkowo na asfalcie istnieje znacznie mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ przeważnie jest to prosta nawierzchnia bez żadnych wgłębień, co znacznie zmniejsza ryzyko potknięć, które mogą skutkować skręceniami i zwichnięciami.

Jak dbać o stawy biegacza?

Jeśli biegamy nawet amatorsko ,to warto zadbać o nasze stawy. Treningi biegowe są wymagające dla naszych stawów, dlatego warto dowiedzieć się jak o nie odpowiednio dbać:

• Rozgrzewka – Powinna być ona podstawą każdego treningu, bez niej nie powinniśmy go rozpoczynać. Odpowiednia rozgrzewka podnosi temperaturę naszego ciała, zwiększa elastyczność mięśni oraz przygotowuje stawy na nadchodzący wysiłek.
• Odpowiednia regeneracja – Jak już wiemy, podczas treningu w naszym organizmie powstają mikrourazy, które po zakończeniu aktywności fizycznej są w naprawiane. Jeśli nie będziemy dbać o siebie, to nasza regeneracja znacznie się pogorszy, przez co urazy będą znacznie dłużej się goić, a to może skutkować chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Zbilansowana dieta – Do regeneracji nasz organizm potrzebuje składników odżywczych. Jeśli nie dostarczymy ich w odpowiedniej ilości, to nasza regeneracja będzie znacznie gorsza. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Suplementacja – Wraz ze zbilansowaną dietą suplementacja ma ogromne znaczenie przy regeneracji stawów. Najlepszym wyborem jest suplementacja kolagenu, który jest głównym składnikiem chrząstki stawowej.

Sprawdź także: Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?

Co jest dobre na stawy dla biegaczy?

Podstawą zdrowych stawów jest zbilansowana dieta bogata we wszystkie składniki odżywcze i witaminy. Dzięki temu aktywność fizyczna nie będzie negatywnie wpływać na nasze kolana, a ból stawów nie będzie nam dolegał.

Jednakże warto również rozważyć suplementację, która dodatkowo zabezpieczy nasze stawy, ponieważ przy intensywniejszych treningach zbilansowana dieta nie wystarczy, aby w pełni chronić nasze stawy. Warto przyjrzeć się suplementacji:

• Kolagenu – Jest on podstawowym budulcem chrząstek i ścięgien w naszym organizmie. To właśnie jego niedobory są najczęstszą przyczyną kontuzji stawów. Warto dodać do swojej diety suplementy zawierające kolagen.
• Siarki organicznej (MSM) – Suplementy zawierające MSM mają świetny wpływ na redukcję stanów zapalnych nie tylko w stawach, ale również w mięśniach. Jest on świetnym rozwiązaniem dla osób u których nadmierne obciążanie kolan spowodowało zapalenie stawów kolanowych.
• Glukozaminy – Jest to składnik który ma duży wpływ na produkcję mazi stawowej, która jest swego rodzaju smarem dla naszych stawów. Odpowiednia produkcja mazi stawowej zapobiega tarciom w stawie, które powodują zapalenie stawów i dolegliwości bólowe.

Poznaj także: Najlepsze suplementy na stawy – ranking

Jak biegać żeby nie obciążać stawów?

1. Prawidłowa technika biegu – Wiele początkujących osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważna jest odpowiednia technika biegu. Najważniejszym aspektem jest to, na jakiej części stopy lądujemy. Wiele osób ląduje na pięcie, co powoduje nierównomierny rozkład obciążeń, optymalnym miejscem którym powinniśmy lądować jest śródstopie. Dodatkowo powinniśmy starać się, aby nasze plecy były proste, a biodra powinny być stabilnie w jednej linii z plecami.
2. Odpowiednie obuwie – Wbrew pozorom obuwie jest również bardzo ważnym aspektem wpływającym na rozkład obciążenia podczas biegania. Odpowiednie obuwie jest w stanie zamortyzować dużą ilość przeciążeń, które w innym wypadku musiałyby zostać zamortyzowane przez nasze kolana.
3. Wybieranie równych powierzchni – Powierzchnia po której biegamy ma duże znaczenie. Jeśli wybierzemy nawierzchnię, na której jedna noga będzie wyżej niż druga, to nasza chrząstka stawowa będzie nierównomiernie obciążona, co może powodować ból kolan i kontuzje.

Bieganie z nadwagą – czy jest to bezpieczne?

Bieganie z nadwagą może być odrobinę bardziej problematyczne, jednakże jeśli będziemy biegać z głową, to aktywność ta będzie całkowicie bezpieczna. Kluczowe jest, aby osoby z nadwagą stopniowo wprowadzały bieganie do swojego planu treningowego, zaczynając od marszobiegu lub krótkich dystansów.

Narzucenie sobie zbyt dużej intensywności na początku może powodować obciążenie stawów, co może prowadzić do ich przeciążenia i kontuzji, dlatego ważne jest, aby biegać z umiarem i stopniowo zwiększać intensywność treningów. Dobrze dobrane obuwie oraz regularne ćwiczenia wzmacniające stawy i mięśnie z pewnością pomogą w bezpiecznym bieganiu, nawet przy nadwadze.

Czy zaleca się bieganie z nadwagą?

Wszystko zależy od stopnia naszej nadwagi, przy niewielkiej nadwadze bieganie wpływa na nas praktycznie tak samo jak na osoby bez nadwagi. Jednakże osoby ze znaczną nadwagą powinny skonsultować się z trenerem personalnym w celu ułożenia planu który odpowiednio wdroży je do biegania.

Jednakże nie powinniśmy obawiać się biegania z nadwagą, jeśli odpowiednio przygotujemy nasze ciało, to nic nam nie grozi.

Więcej dowiesz się w temacie: Bieganie z nadwagą – jak zacząć biegać z dużą nadwagą?

Czy bieganie źle wpływa na stawy – podsumowanie

Podsumowując, bieganie nie ma negatywnego wpływu na stawy, jeśli jest ono wykonywane w odpowiedni sposób i z umiarem. Wybór odpowiedniej techniki, nawierzchni oraz obuwia, a także regularna regeneracja i suplementacja, mogą znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto także pamiętać o suplementach na regenerację stawów, które wspierają ich zdrowie i pomagają w szybkim zregenerowaniu stawów po treningu.

Poznaj także: Kolagen na stawy – co zawiera, jak działa, jak wybrać najlepszy?

Podobne artykuły:

• Bieganie czy rower – co jest lepsze?
• Bieganie z nadwagą – jak zacząć biegać z dużą nadwagą?
• Bieganie a mięśnie brzucha – czy bieganie jest dobre na mięśnie brzucha?
• Kolagen na stawy – co zawiera, jak działa, jak wybrać najlepszy?
• Chondromalacja rzepki a trening siłowy