Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?

Wiele osób zadaje sobie pytanie jak biegać, żeby schudnąć. Prawdą jest, że każdy bieg spala energię, jednak istnieją sposoby biegania, które przyspieszą nasze odchudzanie w większym stopniu. Z naszego artykułu dowiesz się, jak biegać, żeby spalić tłuszcz!

Bieganie a odchudzanie

Bieganie jest aktywnością fizyczną, która angażuje zdecydowaną większość mięśni naszego ciała. Pracują nie tylko nogi, ale także stabilizujący sylwetkę tułów oraz pomagające w biegu ręce. W rezultacie możemy liczyć na zwiększoną możliwość spalania kalorii poprzez wysiłek. Wyliczenia odnoszące się do spalonych podczas biegu kalorii są bardzo zróżnicowane. Niejednokrotnie przyjmuje się, że każdy kilometr, który udało się przebiec to około 65 kcal. Wszystko będzie zależne m.in. od naszej masy ciała, narzuconego tempa, warunków atmosferycznych oraz trasy. Szybszy, bardziej wymagający bieg (np. w górzystym terenie, ze zmianą podłoża) będzie powodował zwiększenie wydatku energetycznego. Możemy spotkać się także z wyliczeniem, że spalone podczas biegu kalorie to równowartość iloczynu ilości przebytych kilometrów i masy ciała:

• masa ciała: 70 kg
• dystans biegu: 15 km
• ilość spalonych kalorii: 15 x 70 = 1050

Jest to przykładowe, przybliżone wyliczenie. Do wyników o podobnym błędzie dojdziemy także używając programów bazujących na systemie GPS, tj. endomondo czy runkeeper.
Pamiętaj, że spalanie kalorii nie kończy się wraz z końcem treningu. Bieganie z wysoką intensywnością przyspieszy metabolizm spoczynkowy nawet do 24 h po zakończeniu wysiłku. Tu wartości są różne i wskazują na możliwość spalenia od 5 do nawet 25 proc. kalorii więcej. Bezpiecznie będzie jednak przyjąć, że po wysiłku zużyjemy 100-200 kcal dodatkowo.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Na początku warto zaznaczyć, że energię podczas treningu najpierw czerpiemy głównie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, a dopiero po tym jak zostanie on wykorzystany niemalże całkowicie, korzystamy z energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. I tak przez pierwsze 30 minut będziemy zużywać właśnie cukier z mięśni. W rezultacie wykonywany przez nas trening powinien być zależny od tego, co jedliśmy wcześniej.

Jak biegać, żeby schudnąć?

1. Trening na czczo

Wiele osób zaleca trening na czczo osobom, które chcą schudnąć. Nie do końca jest to odpowiednia metoda. Nie powinniśmy wykonywać wymagającego wysiłku, gdy nie został dostarczony pokarm. W rezultacie bieganie na czczo nie powinno przekraczać 30 minut i stanowić niczego więcej niż spokojnego porannego joggingu. W przeciwnym razie zamiast tłuszczu będziemy spalać mięśnie i pogarszać kondycję swojego ciała.

2. Biegi interwałowe

Biegi interwałowe są doskonałą metodą na spalanie tłuszczu. Pozwalają przyspieszyć metabolizm po treningu, a w jego trakcie wprowadzić nas w tryb wymagającego wysiłku beztlenowego (występującego w szybszej fazie interwału). Pozwalają na szybkie i skuteczne wykorzystywanie czasu treningowego.

3. Jednostajny bieg z przyspieszeniem

Skuteczny dla odchudzania będzie też w miarę jednostajny bieg, podczas którego będziemy stopniowo przyspieszać, by na ostatnim kilometrze postawić na naprawdę wysokie tempo.

4. Trasy z podbiegami

Bieganie po pagórkach, ze zmianą podłoża na trawiaste, leśne bądź piaszczyste wymaga dodatkowego wysiłku, który mobilizuje organizm do pracy – warto skorzystać z tej możliwości.
Możemy także biegać monitorując swoje tętno maksymalne i utrzymując pracę serca na wyznaczonych poziomach. Jest to jednak sposób przeznaczony dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Aby schudnąć dzięki bieganiu powinniśmy słuchać własnego ciała – zmęczenie powinno być wyznacznikiem skutecznego treningu.

Jak biegać na bieżni, żeby spalić tłuszcz?

Bieganie na bieżni jest nieco gorszym wyborem od biegania w terenie. Nie oznacza to jednak, że nie można na niej schudnąć. Najbardziej skutecznym sposobem będzie wybór programu interwałowego na bieżni. Możemy także samodzielnie skomponować taki trening według własnych potrzeb ustawiając wszystko manualnie. Do wyboru mamy wiele wariantów, np.:

• sprint przez minutę i trucht przez dwie minuty;
• pół minuty biegu przy dużym nachyleniu bieżni i bieg po płaskim terenie przez dwie minuty;
• wykorzystanie tzw. piramidy tempowej (systematyczne zwiększanie tempa).

Przed każdym treningiem biegowym należy wykonać rozgrzewkę, a właściwy trening poprzedzić 3-5 minutowym truchtem.

Ile razy w tygodniu biegać?

Bieganie, podobnie jak każdy inny wysiłek wykonywany regularnie, może sprawić, że nasz organizm będzie adaptował się do danej aktywności fizycznej. W efekcie przestanie ona przynosić rezultaty obserwowane na początku przygody ze sportem – będą one coraz mniej widoczne.
Z tego względu powinniśmy dążyć do jak największego urozmaicenia naszego biegania. By spalać tłuszcz musimy dostarczać nowych bodźców dla naszego ciała. Codzienne bieganie tego samego dystansu w tym samym tempie ich nie da. Warto więc biegać 3-4 razy w tygodniu starając się wplatać pewne urozmaicenia, jak np.:

• szybsze tempo,
• pagórkowata trasa,
• kilka ćwiczeń na trasie biegowej.

Codzienne bieganie wielu kilometrów nie jest zalecane z uwagi na konieczność regeneracji organizmu, zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji, a także szybką utratę możliwości efektywnego spalania tłuszczu w tenże sposób.

Podobne artykuły:

• Jak biegać na bieżni?
• Bieganie z nadwagą – jak zacząć biegać z dużą nadwagą?
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej