Zmiana planu treningowego – jak często zmieniać plan treningowy?

Plan treningowy to podstawa w każdej dyscyplinie sportu. Dobry plan treningowy powinien zakładać pewne złożenia, które będą realizowane w danym okresie czasu. To jak długo będziemy realizować dany cel zależy od szeregu czynników. Chcąc ciągle rozwijać się w danej dyscyplinie, musimy zmieniać plan treningowy. Jak często dokonywać zmiany planu treningowego?

Czy trzeba zmieniać plan treningowy?

Zmiana planu treningowego to konieczność, jeżeli chcesz ciągle podnosić swój poziom wytrenowania. Nie da się kształtować wszystkich parametrów siłowych trenując jednym planem treningowym. Aby kształtować siłę, wytrzymałość, siłę eksplozywną, musisz używać innych narzędzi i dostarczać różnych bodźców. Głównym narzędziem jest właśnie plan treningowy. Jak już wiesz, cel determinuje plan treningowy i długość jego realizowania. 

Musisz mieć świadomość, że cięższe okresy treningowe musisz przeplatać lżejszym planem treningowym. Jest to czas, aby zregenerować układ mięśniowy, a przede wszystkim układ nerwowy. Równie ważnym aspektem jest typ treningu, organizm będzie potrzebował więcej czasu, aby zaadaptować się do treningu siłowego, niż do treningu cardio, którego głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważnym momentem, gdy warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego jest stagnacja. Dłuższy brak postępów w treningach, to moment, gdy warto zmienić przynajmniej kolejność ćwiczeń.

Czytaj więcej: Czy konieczne jest regularne zmienianie planów treningowych?

Co zmienić w planie treningowym?

Musisz mieć świadomość, że nie zawsze musisz zmieniać plany treningowe o 180%. Bardzo często wystarczy zmienić jeden szczegół planu, aby dalej notować postępy. Szczególnie, gdy nie zmienia się cel treningowych. W obrębie planu treningowego możesz zmienić:

• kolejność ćwiczeń,
• ilość serii,
• ilość powtórzeń,
• zamienić dane ćwiczenie na inne,
• dodać metody intensyfikacji – dropsety, cluster sety, super serie.

💪Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które przygotowują wykwalifikowani trenerzy personalni pracujący od wielu lat w zawodzie.

Jak często zmieniać plan treningowy?

Jeśli chcesz notować progres w dłuższym okresie czasu, to musisz zmieniać plan treningowy. Dotyczy to przede wszystkim siłowni, ponieważ musisz rozwijać swoją siłę, wytrzymałość siłową, aby w efekcie osiągnąć lepsze efekty hipertroficzne.

Ćwicząc przez dłuższy czas tym samym planem, prędzej czy później dochodzi do stagnacji, ponieważ dochodzi do adaptacji organizmu. Częstotliwość zmiany planu treningowego zależy przede wszystkim od:

• stopnia zaawansowania,
• kondycji organizmu,
• postawionego celu,
• częstotliwości treningów.

Stopień zaawansowania to kluczowy czynnik, który determinuje czas jaki powinniśmy poświęcić na dany plan treningowy. Osoby początkujące powinny trenować danym planem treningowym maksymalnie 14 tygodni.

Musisz mieć świadomość, że pierwszy tydzień nowego planu treningowego pochłonie dobranie ciężaru i samo przyzwyczajenie się do ruchu. Dopiero kolejne tygodnie treningów będą realizowały założenia w 100%. Minimalny czas, który musisz poświęcić na dany plan treningowy to 6 tygodni. Jest to dość duża rozbieżność czasowa, natomiast każdy organizm inaczej reaguje na bodziec treningowy.

Czy każdemu potrzebny jest plan treningowy?

Niezależnie od tego czy trenujesz rekreacyjnie, czy właśnie przygotowujesz się do najważniejszych zawodów w życiu, to dużo lepsze efekty osiągniesz dzięki dobremu planowi treningowemu.

Plan treningowy pozwala kontrolować progres i zaplanować najbliższy mikrocykl pod względem intensywności. Dobre zaprogramowanie planu treningowego pozwala oszacować i przewidzieć tzw. “peak formy”. Plan treningowy oddziałuje też na nasz stopień motywacji. Z planem treningowym jesteśmy w stanie zauważyć progres na przestrzeni dłuższego czasu, a jak wiadomo efekty treningowe to jeden z bardziej skutecznych czynników motywujących.

Dlaczego plan treningowy jest ważny?

Plan treningowy pozwala optymalnie wykorzystać potencjał organizmu do danego wysiłku. Intuicyjne podejście do treningu powoduje szybkie przetrenowanie lub niedotrenowanie. Co więcej, bez planu treningowego ciężko byłoby ocenić progres w dłuższym okresie. Właśnie z tych powodów warto ułożyć plan treningowy i realizować jego założenia. Trenując z planem treningowym, jesteś w stanie wyciągnąć wnioski, jaki aspekt sprawdził się lub zawiódł w procesie przygotowawczym.

Zadaniem planu treningowego jest dojście do wyznaczonego celu w jak najkrótszym czasie, wkładając przy tym jak najmniej wysiłku. Krótko mówiąc jest to najbardziej optymalne podejście do wysiłku fizycznego. Z góry zaplanowane obciążenia niwelują także ryzyko kontuzji, które znacząco utrudniają progres treningowy. Sam plan treningowy to oczywiście jeden z ważnych czynników. Bardzo ważne jest także zaangażowanie w jego realizacje. Nawet najlepiej ułożony plan nie gwarantuje sukcesu, jeśli nie włożysz pracy na treningach.

Warto wiedzieć: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Kiedy warto zmienić plan treningowy?

Adaptacja treningowa, to zjawisko, które w dłuższym okresie czasu utrudnia osiąganie postępów treningowych. Nasz organizm posiada zdolność adaptacji do każdych warunków. To właśnie z tego powodu pod wpływem regularnych ćwiczeń poprawia się wydolność, siła lub rosną mięśnie.

Jeśli zależy Ci na ciągłym progresie treningowym to cykliczna zmiana planu treningowego jest niezbędna. W innym przypadku ciężko o wystarczający bodziec gwarantujący efekty. Żaden sportowiec nie skupia się na jednym celu treningowym. Bardzo często okresy budowania siły przeplatane są kształtowaniem siły lub po prostu roztrenowaniem. Każdy z tych okresów powoduje, że musisz zmienić plan treningowy.

Jak ułożyć dobry plan treningowy na siłownie?

Aby ułożyć plan treningowy, musisz wykazać się sporym doświadczeniem. Nie jest to prosta sprawa, tym bardziej, gdy dopiero zaczynasz treningi. Przy układaniu planu treningowego najważniejszy jest cel jaki chcesz osiągnąć. Ponadto musisz wziąć pod uwagę:

1. ilość dni, które możesz poświęcić na trening,
2. staż treningowy,
3. przebyte urazy, które eliminują Cię z wykonywania niektórych ćwiczeń.

Osoby początkujące lub trenujące rekreacyjnie często nie mogą trenować częściej niż 3 razy w tygodniu. Jest to niewielka, ale wystarczająca częstotliwość treningowa, aby poprawiać swój poziom wytrenowania. Staż treningowy to czynnik, który ma duży wpływ na obciążenia treningowe. Osoby zaawansowane wymagają większej objętości treningowej, aby osiągać zadowalające efekty.

Sprawdź także: Plan treningowy na siłownię – jak powinien wyglądać?

Plan treningowy – co powinien zawierać?

Dobry plan treningowy to nie tylko rozpisanie konkretnych ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Plan treningowy powinien uwzględniać:

1. tempo ćwiczeń,
2. długość przerw pomiędzy seriami,
3. rodzaj progresji.

Szczególnie ten ostatni aspekt jest ważny, aby stawać się coraz lepszym, niezależnie od tego czy układasz trening interwałowy lub ćwiczenia siłowe.

Im więcej informacji zawiera plan treningowy, tym lepiej. Pozwoli to wyciągnąć wnioski z ostatnich treningów i zaplanować kolejne. W treningu siłowym możemy posłużyć się skalą RPE. Ma ona za zadanie ocenić poziom trudności serii. Jest to 10 stopniowa skala. Przykładowo RPE 9 mówi o tym, że mieliśmy jedno powtórzenie w zapasie.

Sprawdź także: Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni

Podobne artykuły:

• Jak ułożyć plan treningowy?
• Szóstka Weidera – ćwiczenia i plan treningowy
• Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
• 5 wskazówek jak skutecznie realizować plan treningowy
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?