Zjawisko superkompensacji – co to jest i ile trwa?

Na treningu siłowym niszczymy włókna mięśniowe. To stwierdzenie może być niezrozumiałe dla laika, ponieważ jak poprzez “zniszczenie” można coś zbudować. Uszkodzenie włókien mięśniowych jest konieczne, aby odnosić zauważalne efekty. W ten sposób nasze włókna stają się silniejsze i grubsze. Takie zjawisko nosi nazwę efekt superkompensacji.

Na czym polega zjawisko superkompensacji w treningu siłowym?

Pewnie znane Ci są efekty specyficznych działań treningowych. Wykonany trening siłowy skutkuje fazami, które są łatwe do przewidzenia. Pojawia się chwilowe zmęczenie organizmu, następnie tzw. “zakwasy”, czyli bolesność mięśniowa trwająca nawet kilka dni. Cały proces regeneracji, czyli czas po treningu składa się na superkompensację.

Tuż po treningu organizm wchodzi w stan katabolizmu, ale spokojnie, trwa on tylko 1, 2 godziny. Następnie rozpoczyna się etap przywracania organizmu do homeostazy, czyli równowagi. Rozpoczynają się procesy anaboliczne, polegające na nadbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych.

Energia mięśniowa ATP uzupełnia się całkowicie już po około 5 minutach po skończonym treningu. Natomiast resynteza fosfokreatyny zachodzi w 8 minut. Nieco dłużej trwa uzupełnienie glikogenu. Uzależnione jest to od tempa i rodzaju spożytego posiłku potreningowego. Ten proces zachodzi w około 20-24 godziny. Ze względu na to, że węglowodany proste są dużo łatwiej przyswajalne, stanowią one ważną część posiłku potreninowego. Pozwalają one wrócić organizmowi do stanu wyjściowego.

Po aktywności fizycznej o charakterze siłowym wzrasta szybkość syntezy białek. Na następny dzień po treningu wzrost może wynieść aż 109%. Po około 36 godzinach po treningu, synteza białek wraca do poziomu wyjściowego. Wszystkie opisane wyżej procesy trwają około 48 godzin.

 Ostatnią fazą występującą pomiędzy treningami jest faza odbudowy z nadwyżką, czyli opisywana superkompensacja. Trwa ona od 36 do 72 godzin. Przemiany przeprowadzone przez organizm doprowadzają do równowagi i doprowadzają do podwyższenia jego zdolności wysiłkowych sprzed treningu.

Sprawdź także: Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach

Superkompensacja – jak do niej dochodzi?

Podczas treningu wykorzystujemy zasoby energetyczne, które gromadzimy w wyniku regeneracji, właściwego odżywiania oraz suplementacji. Jest to przede wszystkim adenozynotrójfosforan (ATP). Możesz go skutecznie uzupełnić poprzez regularne suplementowanie kreatyny. Duże znaczenie ma także glikogen mięśniowy, glukoza, fosfokreatyna, kwasy tłuszczowe oraz aminokwasy.

Pod wpływem zmian fizjologicznych, które zachodzą podczas wysiłku fizycznego, nasz organizm dąży do uzupełnienia zasobów energetycznych. W przypadku dostarczenia dużych bodźców treningowych możemy uzyskać wyższy poziom adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Właśnie ta nadwyżka jest określana jako zjawisko superkompensacji.

Ile trwa superkompensacja?

Superkompensacja jest pożądanym zjawiskiem i celem jaki chcemy osiągnąć poprzez trening siłowy. Zwłaszcza w momencie, gdy naszym celem jest hipertrofia, czyli przyrost masy mięśniowej, ale nie tylko. Superkompensacja jest związana również z większą mocą, szybkością, dynamiką itp. Głównym czynnikiem odpowiadającym za proces superkompensacji oraz jej długość jest charakter wysiłku fizycznego. W sportach szybkościowych, cały proces superkompensacji zamyka się w czasie 24 godzin.

W przypadku sportów wytrzymałościowych i siłowych, superkompensacja trwa około 3 razy dłużej. Duże znaczenie mają również czynniki indywidualne:

• wiek,
• płeć,
• poziom zaawansowania,
• intensywność treningu.

Superkompensacja występuje zarówno pomiędzy pojedynczymi jednostkami treningowymi oraz całymi cyklami treningowymi. Należy wziąć ten fakt pod uwagę podczas konstruowania planu treningowego, ponieważ superkompensacja dzieli się na 3 etapy.

Czytaj także: Sauna po treningu na regenerację?

Od czego zależy efekt superkompensacji?

Superkomensacja jest koniecznym zjawiskiem, gdy zależy nam na wzroście poziomu wytrenowania. Jest to podstawa zwiększania możliwości funkcjonalnych organizmu. Występowanie fazy superkompensacji zależy od:

• właściwa intensywność wysiłku, która wywoła odpowiedź organizmu w postaci superkompensacji,
• regularność treningów,
• właściwa regeneracja,
• prawidłowo dobrana dieta pod względem podaży makro- i mikroskładników.

Superkompensacja polega na wykonaniu treningu o dużej intensywności tak, aby organizm zareagował wyższym poziomem homeostazy. Odpowiedni trening jest kluczowy, ale to nie jedyny parametr mający wpływ na występowanie superkompensacji.

W dalszej kolejności musimy skupić się na prawidłowym odżywianiu oraz właściwym poziomie regeneracji. Będąc osobami aktywnymi powinniśmy zwrócić uwagę na sygnały jakie daje nam nasz organizm. Jeżeli odczuwasz zmęczenie i niechęć do treningów to być może jesteś przetrenowany. W tym momencie warto zrobić sobie przerwę od aktywności fizycznej i skupić się na regeneracji.

Jakie są etapy superkompensacji w sporcie?

Superkompensacja jest zjawiskiem, które można podzielić na kilka etapów. Każda faza superkompensacji wiąże się z nieco innymi zjawiskami zachodzącymi w naszym organizmie.

• Faza intensyfikacji wiąże się ze wzrostem intensywności treningowej. W tej fazie odczuwalny jest przyrost mocy i wydajności. Ten etap wykonujemy do momentu pierwszych objawów zmęczenia treningami oraz w momencie pojawienia się trudności związanych ze zwiększaniem intensywności.
• Faza akumulacji to jeszcze bardziej odczuwalne zmęczenie i brak postępów. Ważne, aby w porę zareagować i nie nawarstwiać odczucia zmęczenia. Z czasem konieczne będzie zmniejszenie częstotliwości i intensywności treningów.
• Faza transformacji – najłatwiejszy etap, ponieważ polega na aktywnym wypoczynku. Treningi wykonujemy z dużo mniejszą intensywnością lub całkowicie z nich rezygnujemy. Pomimo tego, nasza forma ciągle wzrasta. Pod koniec fazy transformacji nasz poziom wytrenowania powinien być na największym poziomie.Fazy superkompensacji różnią się między sobą czasem jaki musimy poświęcić na poszczególny z nich. Faza intensyfikacji trwa zazwyczaj 2 tygodnie. Natomiast dwie pozostałe wykonujemy w ciągu tygodnia. Pamiętaj, aby najtrudniejszej fazy, czyli akumulacji nie wykonywać dłużej niż 14 dni.

Jak wykorzystać zjawisko superkompensacji?

Każdy trening jest formą stresu dla naszego organizmu, który zaburza homeostazę. Im większa intensywność wysiłku, tym silniejsza odpowiedź organizmu. Podobna zależność występuje, gdy dostarczymy nowy bodziec treningowy.

Zjawisko superkompensacji ma na celu zwiększenie poziomu wytrenowania i jest pozytywnym zjawiskiem, które występuje podczas cyklu treningowego.

Możemy doświadczyć drugą stronę medalu w momencie, gdy nieumiejętnie dobierzemy metody treningowe lub niewłaściwie ułożymy plan treningowy. Zachwianie procesu regeneracji lub zaniedbanie właściwego odżywiania może zaburzyć procesy kluczowe dla naszego rozwoju. Trening jest ważnym czynnikiem determinującym postępy, ale należy zwrócić uwagę na szereg innych aspektów, które są ważne w każdej fazie wytrenowania.

Podobne artykuły:

• Trening do upadku mięśniowego
• Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach
• Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?
• Znaczenie posiłku potreningowego
• Hiperplazja mięśni a trening