Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?

Przysiad to przede wszystkim ćwiczenie angażujące mięśnie nóg oraz mięśnie core. Mnogość rodzajów przysiadu powoduje, że każdy z nich nieco inaczej angażuje poszczególne partie ciała. Możemy wyróżnić przysiad high bar, przysiad ze sztangą z przodu lub Zercher squat. Wybór wersji przysiadu zależy od celu jaki chcesz osiągnąć i którą partię ciała chcesz wzmocnić.

Jak zrobić zercher squat?

Zercher squat to przysiad, który robimy, trzymając sztangę na zgięciu łokciowym. Jest to wersja przysiadów ze sztangą z przodu. Natomiast różni się nieco od tradycyjnych wariatów. Przysiad ze sztangą na łokciach jest dużo łatwiejszy niż klasyczna wersja ze sztangą z przodu. Do prawidłowego wykonania Zercher squat potrzebujesz jedynie sztangi z odpowiednim obciążeniem i stojaków średniej wysokości.

Przysiad ze sztangą z przodu to ćwiczenie dość łatwe technicznie, ale potrzebujesz pewnego poziomu wytrenowania, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie. Z pewnością podczas wykonywania Zercher squat nie użyjesz takiego ciężaru jakiego podczas przysiady ze sztangą na karku. Dzięki temu ćwiczę wzmocnić nie tylko dolne partie ciała, ale również mięśnie grzbietu.

Przysiad ze sztangą na łokciach – prawidłowa technika

Zercher squat to ćwiczenie wielostawowe, z którego wyciagniesz wiele korzyści jeśli chodzi o całe ciało. Jeżeli chcesz odnieść wszystkie korzyści z wykonywania Zercher squat, to musisz poznać prawidłową technikę.

1. Połóż sztangę na zdjęciu łokciowym, a dłońmi trzymaj ją tak, aby dociskać sztangę do siebie.
2. Przed rozpoczęciem ćwiczenia musi zadbać o odpowiednią pozycję wyjściową. Klatka piersiowa powinna być w wypchnięta do przodu, a miednica w neutralnej pozycji.Ściągnij łopatki w tył i do dołu oraz napnij pośladki.
3. Ustaw stopy na szerokość bioder i weź głęboki wdech.
4. Teraz możesz rozpocząć pierwsze powtórzenie trzymając napiętą sylwetkę.
5. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta cały czas do przodu, a łopatki ściągnięte. Podczas wykonywania powtórzenia, kolana kieruj do zewnątrz. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach.
6. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

Zercher squat – które mięśnie pracują?

Jak w większości przypadków ćwiczeń wielostawowych, wykonując przysiad ze sztangą na łokciach, pracuje wiele grup mięśniowych. Dzięki Zercher squat możesz wzmocnić przede wszystkim dolne partie mięśniowe. Przysiad z sztangą z przodu doskonale wzmacnia mięśnie grzbietu. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad z przodu to również doskonała metoda na wzmocnienie mięśni core.

Podczas wykonywania Zercher squat pracują następujące grupy mięśniowe:

• Mięśnie czworogłowe ud
• Mięsień dwugłowy ud
• Mięśnie pośladkowe
• Mięśnie pleców (prostowniki ,mięsień czworoboczny)
• Mięśnie brzucha (prosty i skośne)
• Bicepsy

Sprawdź także: Box squat – co daje przysiad do skrzyni?

Zercher squat – efekty

Przysiad ze sztangą na łokciach ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim wykonując Zercher squat poprawiasz jakość wzorca przysiadu. Ten wariant umożliwia uzyskanie większej głębokości przysiadu nawet u osób ze stosunkowo słabą mobilnością, poprawia siłę korpusu oraz mięśni stabilizujących łopatkę.

Co również ważne dla kwestii sylwetkowych, Zercher squat ma bardzo duży potencjał hipertroficzny dla mięśni czworogłowych.

Zercher squat przysiad ze sztangą z przodu – podstawowe błędy

Wykonując przysiad ze sztangą z przodu możemy popełnić bardzo podobne błędy jak przypadku klasycznego przysiadu. Są to przede wszystkim:

• Niepoprawna pozycja wyjściowa – zbyt wąskie lub zbyt szerokie ustawienie stóp
• Kolana schodzące się do wewnątrz
• Zadzieranie głowy do góry
• Puszczanie napięcia pleców i brzucha
• Niepełny zakres ruchu

Przysiad ze sztangą na łokciach to bardzo dobra wersja przysiadu do nauki tego wzorca. Najlepiej zacząć od małych obciążeń, powoli progresując, ale skupiając się na zachowaniu poprawnej techniki.

Czy wszyscy mogą wykonywać przysiad ze sztangą na łokciach?

Zercher squat może być doskonałą wersją przysiadu zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. W przypadku osób które dopiero zaczynają przygodę siłownią, przysiad ze sztangą z przodu nauczyć Cię trzymać wyprostowany tułów, pracować mięśniami brzucha i korzystać ze zgięcia w stawie skokowym. Poprawi też mobilność i stabilność, której wymaga wykonywanie tego ćwiczenia.

Zercher squat w treningu początkujących realizuje kilka zadań jednocześnie:

• Uczy wzorca przysiadu
• Świadomości ciała
• Wzmacnia mięśnie core
• Angażuje w dużym stopniu mięśnie brzucha
• Pozwala zbudować siłę nóg

Przypadku osób o większym stażu treningowym przysiad sztangą na łokciach jest stosowany zwykle do naprawy słabych ogniw danej osoby lub jako wariat pozwalający na trening w przypadku kontuzji.

Dzięki Zercher squat możesz wzmocnić mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa. Jest to przydatne dla osób trenujących dwubój. Może być stosowany, jako zamiennik przysiadów ze sztangą z przodu dla osób zmagających się z kontuzją nadgarstków.

Czytaj także: Jak zwiększyć siłę na przysiad?

Kto powinien wykonywać zercher squat – przysiad ze sztangą z przodu?

Wybór rodzaju przysiadu zależy przede wszystkim od tego jaki cel w treningu chcesz osiągnąć. Co do zasady, przysiad ze sztangą z przodu jest dużo trudniejszy od przysiadu Zerchera. Wymaga dużo większej mobilności ramion i większej siły mięśni czworogłowych.

Będąc osobą początkującą dużo lepiej jest rozpocząć wykonywanie przysiadów od Zercher squat. Po zbudowaniu pewnej siły całego ciała możesz spróbować wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu.

Trenując siłowo musisz nauczyć się dostosowywać ćwiczenia do swoich potrzeb. Inne cele osiągniesz wykonując przysiady ze sztangą z przodu, a jeszcze inne benefity przyniesie Zercher squat.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Box squat – co daje przysiad do skrzyni?
• Goblet squat – jak wykonać poprawnie?
• Air squat – przysiad
• Overhead squat
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)