Dla wielu mężczyzn budowanie silnej i spektakularnie wyglądającej klatki piersiowej jest jednym z najważniejszych celów treningu. Nic w tym dziwnego, ponieważ każdy chciałby mieć wygląd Arnolda Schwarzeneggera. To dobrze rozbudowane mięśnie klatki piersiowej sprawiają, że mężczyzna czuje się pewny i dumny. Skorzystaj z poniższego planu na treningowego na klatkę piersiową. Zbuduj potężną klatkę piersiową, trenując ją 2 razy w tygodniu.
Spis treści zwiń
Jak zwiększyć obwód klatki piersiowej?
Niestety, mimo często dobrych chęci, jest tylko niewielka garstka osób, którym udaje się osiągać naprawdę wyjątkowe rezultaty. Niby poprawnie dobierają ćwiczenia i wykonują je dobrze, jednak z tych planów czasem zwyczajnie nic nie wychodzi.
Dlaczego tak się dzieje i co można zmienić, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?
Czy można ćwiczyć klatkę 2 razy w tygodniu?
Jak często trenować mięśnie klatki piersiowej? Tak naprawdę wiele zależy od naszego dotychczasowego doświadczenia, możliwości czasowych czy intensywności każdego treningu . Przyjmuje się natomiast, że optymalna ilość pozwalająca zbudować muskularną klatkę piersiową to 1-2 treningi w tygodniu. Tak więc można trenować klatkę 2 razy w tygodniu.
Jak szybko można zbudować klatkę piersiową? – porzuć rutynę
Z pewnością wiele razy słyszałeś, że wykonywanie tych samych ćwiczeń rutynowo nie przynosi efektu, a nawet przeciwnie. Nasze ciało oraz mięśnie przyzwyczajają się do schematu treningowego i nie będą się rozrastać. Starasz się więc zmieniać kolejność ćwiczeń. To jednak także nie przynosi rezultatu. Trzeba pomyśleć o czymś zupełnie innym.
Warto zastosować zupełnie odmienne podejście dotyczące treningu. Wielu dobrych trenerów, którzy osiągnęli jakiś sukces w kulturystyce utrzymują, że trenują wyłącznie dwa razy w tygodniu. Nie są to jednak te same ćwiczenia, na okrągło powtarzanie aż do znudzenia. Można więc zastosować regułę treningową polegającą na tym, że jeden z treningów będzie mocniejszy i trudniejszy, a drugi nieco słabszy.
Aczkolwiek oba muszą się zakończyć prawdziwym osłabieniem dla twoich mięśni, a więc musisz postawić na dużo większy ładunek zaangażowania, aniżeli wcześniej. Do tego stopnia, aż poczujesz, że każde, nawet najdrobniejsze włókno mięśniowe, będzie wyczerpane do swoich granic możliwości.
Sprawdź także: Jak rozbudować środek klatki piersiowej?
Jak ułożyć trening klatki dwa razy w tygodniu?
Najczęściej wystarczy 48-72 godziny, aby mięśnie odzyskały ponowną sprawność i dalej można je było ćwiczyć. Czasami jednak potrzeba aż tygodnia przerwy, aby wrócić do tych samych ćwiczeń grup mięśniowych ponownie. Te dodatkowe dni przerwy oferują możliwość zrealizowania drugiego treningu.
Okazuje się, że czasem wcale nie trzeba długo czekać, aby ponownie wrócić do trenowania klatki piersiowej. Należy jednak tak zorganizować kolejny trening, aby nie angażował za bardzo mięśni klatki piersiowej, ponieważ osłabiłby je i nie pozwolił pracować efektywnie w momencie, gdy akurat przyjdzie ich kolej.
Harmonogram treningowy:
- Dzień 1: Klatka piersiowa – trening nr 1, ABS
- Dzień 2: Plecy, biceps
- Dzień 3: Ramiona, triceps
- Dzień 4: Wypoczynek
- Dzień 5: Klatka piersiowa – trening 2, ABS
- Dzień 6: Nogi
- Dzień 7: Odpoczynek
Najprawdopodobniej będziesz musiał to elastycznie samodzielnie przetrenować w praktyce, aby upewnić się, czy aby nie angażuje nadmiernie kluczowych dla ciebie i wymagających odpoczynku mięśni klatki piersiowej.
1. Trening klatki piersiowej – plan treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową. Ten trening polega na podnoszeniu większych ciężarów przy mniejszej ilości powtórzeń. Pozwala niemal rozerwać twoje mięśnie na kawałki i dać im prawdziwy wycisk.
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | 4 | 10/8/8/6 |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej | 4 | 10/8/8/6 |
| 3️⃣ Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej | 4 | 10/10/8/8 |
| 4️⃣ Przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki poziomej | 4 | 10/10/8/8 |
| 5️⃣ Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę | 1 | 15 |
| 6️⃣ Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół | 1 | 15 |
| 7️⃣ Wyciskanie hantli leżąc płasko na ławce poziomej | 1 | 15 |
Warto wiedzieć więcej: Jak zbudować klatkę piersiową?
2. Trening klatki piersiowej – ćwiczenia mięśni piersiowych
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń/czas przerwy |
| 1️⃣ Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę | 3 | 12-15 / bez odpoczynku |
| 2️⃣ Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej | 3 | 12-15 / 60-90 sekund odpoczynku |
| 3️⃣ Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 | 12-15 / bez odpoczynku |
| 4️⃣ Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 3 | 12 / bez odpoczynku |
| 5️⃣ Superseria – Svend press | 1 | 12-15 / bez odpoczynku |
| 6️⃣ Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 1 | V max / bez odpoczynku |
👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę
3. Trening klatki piersiowej 2razy w tygodniu plan
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń/czas przerwy |
| 1️⃣ Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę | 1 | 12 |
| 2️⃣ Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół | 1 | 12 |
| 3️⃣ Wyciskanie hantli leżąc płasko na ławce poziomej | 1 | 12 |
Czytaj także: Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 10.04.2017 i zaktualizowany dnia 14.12.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
- Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
- Trening klatki piersiowej – jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 lutego 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 sierpnia 2021
Komentarze
Robie trening na klatke i mimo wysilku efekty sa znikome
taka ilosc cwiczen to by koksa wykonczyla
Jesli w wyciskaniu lezac jest 4×10,8,8,6 to rozumiem ze sa to 4 serie w cwiczeniu, a nie 7?
Tak, w pierwszej 10, w drugiej 8 itd.