Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami

Inteligentne serie tworzone z mniej niż 5 powtórzeń mogą budować siłę. Ale czy możliwe jest stosowanie bardzo małej ilości powtórzeń, by optymalnie budować masę mięśniową? Czy możliwe jest zbudowanie masy mięśniowej robiąc pojedyncze powtórzenia? Tak jest to możliwe. Problemem może być to, że z przyrostem masy mięśniowej może iść przeciążenie układu nerwowego i kontuzje stawów. Warto dowiedzieć się więcej o tym zagadnieniu, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków.

Rozbudowa masy mięśniowej

Aby zmaksymalizować przyrost mięśni potrzebne są trzy rzeczy: ciężar, objętość, częstotliwość. Każdy z tych trzech czynników będzie budować mięśnie sam w sobie, ale dla uzyskania optymalnych rezultatów należy połączyć duże ciężary z odpowiednią objętością i wysoką częstotliwością pracy.

Duże obciążenia zwiększają zaangażowanie włókien szybko-kurczliwych. Objętość stanowi bodziec mechaniczny niezbędny do zainicjowania procesu wzrostu dla komórek. Wreszcie, częstotliwość pracy zapewnia maksymalną stymulację/zmęczenie włókien, a także prowadzi do optymalnego anabolicznego środowiska hormonalnego.

W takim razie czy można zastosować wszystkie trzy czynniki wykorzystujących wyłącznie pojedyncze powtórzenia? W treningu pojedynczych powtórzeń łatwy do osiągnięcia jest czynnik „ciężaru”. Pojedyncze powtórzenia są ściśle związane z maksymalnym ciężarem. Sprawa nieco się komplikuje jeśli chodzi o objętość. Jeśli jest ona wysoka, to w połączeniu z dużym ciężarem Twoje siły spadną bardzo szybko, a nie o to chodzi (np. wykonanie 20 pojedynczych powtórzeń na 90%). Kluczem do sukcesu, aby wyciągnąć jak najwięcej z pracy na wysokiej objętości z dużym ciężarem jest więc częstotliwość. Wysoka częstotliwość ciężkich (lecz nie maksymalnych) pojedynczych powtórzeń zapewni odpowiednią objętość oraz bodźce do rozrostu. A wszystko bez nadwyrężania układu nerwowego i stawów.

Aby to osiągnąć należy podzielić trening na 2 części: część z czynnikiem ciężaru oraz część z naciskiem na objętość i częstotliwość.

Część z czynnikiem ciężaru

Rozpoczynasz trening od wyznaczenia maksymalnego ciężaru (1MP). Należy dążyć do osiągnięcia maksimum w około 8-10 seriach. Zacznij na poziomie 60% i stopniowo zwiększaj ciężar w seriach z pojedynczym powtórzeniem. Można wykonać więcej niż 1 powtórzenie dla dwóch pierwszych serii w ramach rozgrzewki. Po dojściu do 1MP wykonaj 3 kolejne pojedyncze powtórzenia – jedno na 95%, jedno na 92% i jedno na 90% swojego maksimum.

Ta część może wyglądać następująco:
1 x 10 – sama sztanga
1 x 5 – 60 kg
1 x 3 – 80 kg
1 x 1 – 90 kg
1 x 1 – 100 kg
1 x 1 – 110 kg
1 x 1 – 120 kg
1 x 1 – 130 kg
1 x 1 – 138 kg
1 x 1 – 145 kg (1MP)
1 x 1 – 137 kg (95%)
1 x 1 – 133 kg (92%)
1 x 1 – 130 kg (90%)

Część z naciskiem na objętość i częstotliwość

Po ukończeniu części pierwszej, przechodzimy do drugiej, gdzie wybieramy obciążenie pomiędzy 75 a 85% 1MP. Istnieją dwa sposoby podejścia do tej części:
1. Zrobić tak dużo pojedynczych powtórzeń jak to możliwe w danym czasie
2. Wykonać wyznaczoną liczbę pojedynczych powtórzeń (np. 30) w najkrótszym możliwym czasie.

Oczywiście ilość odpoczynku między powtórzeniami jest istotnym czynnikiem w każdej wersji. Więc gdy trzeba odłożyć sztangę na stojak i odpocząć, należy starać się minimalizować ten czas.

Oto kilka opcji, w jaki sposób wykonać drugą część (ułożone według stopnia trudności):

1. Wykonaj 30 pojedynczych powtórzeń na 80% tak szybko, jak to tylko możliwe

2. Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 80% w ciągu 8 minut

3. Wykonaj 25 pojedynczych powtórzeń na 85% tak szybko, jak to tylko możliwe

4. Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 85% w 7 minut

5. Wykonaj 10 pojedynczych powtórzeń na 85% tak szybko, jak to tylko możliwe; następnie wykonaj 20 pojedynczych powtórzeń na 80% tak szybko jak to możliwe

6. Wykonaj 15 pojedynczych powtórzeń na 85% tak szybko, jak to tylko możliwe; następnie wykonaj 15 pojedynczych powtórzeń na 80% tak szybko jak to możliwe

7. Wykonaj 20 pojedynczych powtórzeń na 85% tak szybko, jak to tylko możliwe; następnie wykonaj 10 pojedynczych powtórzeń na 80% tak szybko jak to możliwe

8. Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 85% w 2 minuty; następnie wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 80% w 6 minut

9. Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 85% w 4 minuty; następnie wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 80% w 4 minuty

10. Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 85% w 6 minut; następnie wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń na 80% w 2 minuty.

Oczywiście istnieje wiele innych możliwości, ale te 10 to bardzo dobre połączenie objętości, ciężaru i częstotliwości. Większa objętość nie wpłynie na lepsze rezultaty.

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• 3-dniowy Split na siłę
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Zbuduj większa klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym