Jak zbudować brzuch to jedno z pierwszych pytań, którzy słyszą trenerzy personalni, kiedy spotykają nową osobę, zanim jeszcze dobrze zdążą się przedstawić. Niektórzy myślą, że krata na brzuchu jest możliwa tylko i wyłącznie, dzięki miesiącom, jak nie latom ciężkiej pracy oraz wielu wyrzeczeniom. Czy naprawdę tak jest? Niekoniecznie, sześciopak można uzyskać w znacznie krótszym okresie czasu, należy jednak dobrze się do tego zabrać. Trening mięśni brzucha musi iść w parze z dobrze stworzoną dietą oraz treningiem cardio, którego zadaniem jest odsłonić mięśnie brzucha.
Jak zbudować sześciopak?
Chcesz zbudować sześciopak? Pojawi się on zdecydowanie szybciej u osób, które posiadają małą zawartość tkanki tłuszczowej, czyli są po prostu szczupłe. Jest to związane z tym, że tkanka tłuszczowa nie zasłania mięśni występujących w tym obszarze, co sprawia, że w bardzo krótkim czasie uzyskują oni zadowalające rezultaty.
Posiadanie przysłowiowej oponki opóźni efekty, jednakże jej występowanie nie jest jednoznaczne z brakiem szansy na wyrzeźbiony sześciopak. Warto jednak pamiętać, że aby odsłonić mięśnie brzucha musi zacząć się od redukcji zbyt dużej masy ciała, co umożliwi nam trening cardio. Dieta na sześciopak (a w niej deficyt kaloryczny) odgrywa najważniejszą rolę, a musi mieć charakter redukcyjny.
Na co zwrócić uwagę w diecie i ćwiczeniach, by wyrzeźbić swój brzuch?
- Obniżenie spożywanych kalorii, znikoma ilość węglowodanów w diecie, mała ilość tłuszczów oraz duża ilość białka odpowiadającego za budowanie mięśni.
- Koktajl białkowy idealnie sprawdzi się po treningu, gdyż tego posiłku pod żadnym pozorem nie można pominąć oraz zlekceważyć.
- W dalszej kolejności należy skupić się na wspomnianym powyżej treningu cardio, którego zadaniem jest pobudzenie metabolizmu oraz zgubienie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Trening ten musi być wykonywany co najmniej trzy razy każdego tygodnia, jednakże nie należy łączyć go z treningiem brzucha.
- Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny rozpocząć od 30 minutowej sesji, a wraz z polepszaniem kondycji zwiększyć go do maksymalnie 50 minut.
Zestaw Szybka Wycinka XL
- Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- Kreatyna Trec CM3 180kaps.
- Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Plan treningowy na sześciopak – czym jest i na czym polegatrening cardio?
Mając na myśli trening cardio mowa tutaj oczywiscie o pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze czy skakaniu na skakance. Trening cardio to jednostka wytrzymałościowa, podczas której znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie uwidocznienie mięśni także tych na brzuchu.
Trzecim elementem, który umożliwi uzyskanie sześciopaku jest trening mięśni brzucha. Najważniejsze jest, żeby angażować każdą grupę mięśniową występującą w tym obszarze, a więc chodzi o mięśnie proste, skośne oraz poprzeczne.
Jak uzyskać widoczne mięśnie brzucha to zmartwienie, które nie będzie dłużej zaprzątało Twojej głowy, jeśli skusisz się na trening opisany poniżej. Powinien być on wykonywany trzy razy w ciągu każdego tygodnia, na zmianę z treningiem cardio. Przedstawione ćwiczenia nie dotyczą tylko mężczyzn, gdyż sześciopak u dziewczyny prezentuje się znakomicie oraz sprawia, że dobre samopoczucie łączy się z pewnością siebie.
Sprawdź także: Plan treningowy na brzuch – 6 gotowych planów na mięśnie brzucha
Jak zbudować sześciopak – najlepsze ćwiczenia mięśni brzucha
Należy trenować w następujący sposób:
- w ciągu 1 oraz 2 tygodnia wykonuje się 3 serie, każda z nich ma 20 powtórzeń wszystkich wymienionych poniżej ćwiczeń,
- w trakcie 3 i 4 tygodnia wykonuje się 4 serie po 30 powtórzeń,
- 5 i 6 tydzień to 5 serii po 40 powtórzeń. między seriami należy odpoczywać przez 2 minuty.
Chcesz zbudować sześciopak? Krata na brzuchu jest możliwa przede wszystkim dzięki dobremu planowi, diety oraz systematyki i dyscypliny.
🔥Idealne uzupełnienie treningu na brzuch – Zestaw Szybka Wycinka 2.0🔥
- kreatyna Trec CM3 90kaps.
- spalacz tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- spalacz tłuszczu Trec ClenBurexin 90kap.s
- witaminy i minerały Trec MultiPack 60kaps.
| Ćwiczenia na sześciopak |
|---|
| 1. Unoszenie nóg nad ziemię – ćwiczenia na sześciopak |
| 👉Należy położyć się na plecach, nogi mieć wyprostowane oraz ułożyć dłonie pod pośladkami. Obie nogi razem z wydechem zostają uniesione do góry, aby otrzymać kąt 90 stopni z podłogą. Razem z wdechem należy opuścić nogi. |
| 2. Deska z opuszczaniem bioder – trening mięśni brzucha |
| 👉Należy znaleźć się w pozycji deski. W trakcie skręcania tułowia należy opuścić jedno z bioder nisko w stronę ziemi, a następnie udać się do pozycji początkowej. Później opuszcza się drugie biodro. Ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie. |
| 3. Klasyczne brzuszki – sposób na wyrzeźbiony sześciopak |
| 👉Należy znaleźć się w pozycji leżącej, ugiąć kolana oraz delikatnie rozszerzyć stopy. Obie dłonie mają znaleźć się na bokach głowy, a łokcie powinno się rozchylić szeroko. Razem z wydechem podnosi się barki na parę centymetrów ponad ziemię. Kiedy wykonuje się spięcie, bardzo ważne jest, żeby dociskać odcinek lędźwiowy do podłogi, nie może on unosić się nad ziemię w trakcie treningu. Kiedy wykonuje się wdech należy opuścić barki. Mięśnie brzucha muszą zostać cały czas napięte, nie można ich rozluźniać nawet, kiedy ciało opuszcza się na podłogę. |
| 4. Brzuszki z dotykaniem kostek -ćwiczenia na sześciopak |
| 👉Należy znaleźć się na plecach oraz zgiąć nogi w kolanach, a stopy delikatnie rozszerzyć. Ramiona powinny znaleźć się wzdłuż ciała oraz być umieszczone parę centymetrów ponad ziemią. Konieczne jest podniesienie również barków oraz głowy. Razem z napięciem mięśni brzucha należy dotknąć prawą ręką do prawej kostki, a następnie udać się do środka i jednakowe ćwiczenie wykonać na lewą stronę. W trakcie treningu niezbędne jest utrzymanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w jednej, nieruchomej pozycji dotykającej podłogi. Opisany powyżej ruch ma zostać wykonywany na przemian. |
| 5. V-sit – trening mięśni brzucha |
| 👉Najpierw należy usiąść na podłożu z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni oraz wyprostować plecy. Ramiona muszą znaleźć się przed Tobą w pozycji wyprostować. Razem z napięciem brzucha powinno się odchylić delikatnie tułów do tyłu oraz podnieść nogi znajdujące się w pozycji ugiętej na mniej więcej 20 do 30 centymetrów ponad ziemię. Później należy opuścić tułów oraz nogi jednocześnie prostując je w kolanach. Należy przestać wykonywać to ćwiczenie, kiedy nogi znajdą się pod kątem 45 stopni do podłoża, odcinek lędźwiowy nie może odrywać się od podłogi, a z kolei głowa oraz barki znajdują się tuż ponad ziemią. Korzystając z mięśni brzuch, jeszcze raz, jednocześnie uginając kolana należy podnieść tułów w górę. Opisany ruch ma zostać wykonywany konkretną ilość razy, nie zapominając o bezustannym napinaniu mięśni brzucha. |
Zestaw Szybka Wycinka
Ćwiczenia na sześciopak – podsumowanie jak zbudować sześciopak
Jak widać ćwiczenia na sześciopak nie są tak trudne jak może się to wydawać i nie trzeba ćwiczyć latami, żeby wypracować ładne mięśnie brzucha. Przyjmuje się, że 30 dni wystarcza do osiągnięcia pierwszych rezultatów. Czas i tak upłynie szybciej nim się zorientujesz, a Ty w tym czasie możesz przybliżyć się do swojego upragnionego celu.
Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce to jeden z najważniejszych elementów każdego treningu, który ma na celu przygotować partie mięśni do cięższego wysiłku, a także chroni przed kontuzjami. Korzystaj z planu treningowego, trzymając się planu jest się bardziej systematycznym. Wspominając o systematyczności – ucz się jej, bądź cierpliwy. Pamiętaj też oczywiście, że ćwiczenia to jedno, ale dieta i regeneracja to pozostałe dwa fundamenty niezależnie od celu.
🪶Artykuł został oryginalnie opublikowany 21.02.2017r. i zaktualizowany 18.11.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.
Podobne artykuły:
- Jak ćwiczyć na orbitreku? Plan treningowy dla początkujących
- 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – co na wzmocnienie brzucha?
- 5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS
- Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 września 2021
Artykuły o treningach
czytaj dalej »12 grudnia 2016
Komentarze
Trening mięśni brzucha, to przede wszystkim odpowiednia dieta. Jeśli prawidłowo technicznie wykonujemy ćwiczenia, to przy każdym z nim powinniśmy napinać mięśnie brzucha, nie tylko podczas ćwiczeń w izolacji. Dlatego też brzuch pracuje, a w każdym razie powinien pracować przy większości ćwiczeń, gdyż spinając core utrzymujemy prawidłową postawę. Dlatego tak ważne są według mnie mięśnie wewnętrzne brzucha, choć na zewnątrz ich nie zobaczymy.
W kuchni moi drodzy, w kuchni ;D
Rację mają osoby, które nie ćwiczą mm. brzucha na początku treningu, w przypadku gdy jest on połączony z inną, dużą partią mięśniową. Mm. brzucha pełnią funkcję stabilizacyjną, zatem zmęczenie brzucha i zniesienie jego roli utrzymywania prawidłowej postawy jet nierozsądne, z uwagi na większe prawdopodobieństwo powstania dolegliwości bólowych/urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Pozdrawiam 🙂