Zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych

Poznaliście już zasady treningowe Weidera dla początkujących i średnio zaawansowanych. Jeśli tak, to najwyższy czas wejść poziom wyżej i poznać zasady treningowe wg Weidera dla zaawansowanych, które pozwolą maksymalnie wykorzystać potencjał sylwetkowy. Warto stworzyć indywidualny plan treningowy wg zasad Weidera dla zaawansowanych, opierając się o wybrane zasady, które można znaleźć poniżej. Poznaj zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych!

Zasada oszukanych powtórzeń

Pierwszą zasadą treningową Weidera dla zaawansowanych jest zasada oszukanych powtórzeń. Prawidłowa technika jest bezsprzecznie podstawą sukcesu w kulturystyce czy sportach siłowych jeśli chodzi o aspekty treningowe. Co więcej, prawidłowa technika, by przyniosła zamierzony skutek, powinna iść w parze z wysoką intensywnością. Jednak wykorzystanie zasady oszukanych powtórzeń w momencie wyczerpania siły do wykonania prawidłowo technicznie kolejnego powtórzenia jest jak najbardziej zasadne.

Czasem możemy, a nawet powinniśmy, pozwolić sobie na kilka oszukanych powtórzeń. Będą one świetnym bodźcem do rozwoju dla mięśni.  Jak wykonać oszukane powtórzenia? Świetnym przykładem może być unoszenie przedramion ze sztangą prostą, stojąc (biceps). W momencie nieudanego powtórzenia podczas technicznie wykonanej serii, możemy pomóc sobie ruchem bioder – nadać pęd sztandze, dzięki czemu przełamiemy pierwszą, najtrudniejszą do pokonania w tym ćwiczeniu fazę ruchu.

Zasada potrójnych serii

Zasada potrójnych serii jest kolejną ważną zasadą treningową Weidera dla zaawansowanych. To nic innego jak wykonanie trzech ćwiczeń bezpośrednio po sobie bez przerw, na tę samą partię mięśniową. Stosowanie tej metody głównie oddziałuje na kształt mięśni, z tego względu, że wykonanie trzech ćwiczeń pozwoli na zaatakowanie docelowo trenowanej partii mięśniowej z każdej strony. Serie potrójnie łączone mają wpływ na wzrost lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji i poprawę unaczynienia.

Zasada wielkich serii

Zasada wielkich serii, nazywana też zasadą gigant, to jedna z najbardziej wymagających jeśli chodzi o wytrzymałość mięśniową i intensywność treningową. Polega ona na wykonaniu od czterech do sześciu ćwiczeń (w zależności od rozmiaru trenowanej grupy mięśniowej) na jedną partię mięśniową bez przerw lub maksymalnie do 30 sekund pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Ważne by odpowiednio ułożyć ćwiczenia, tak by każde z nich było innego rodzaju bodźcem, a także by oddziaływało na docelowo trenowaną grupę mięśniową pod różnymi kątami.

Przykładowy trening klatki piersiowej z wykorzystaniem zasady wielkich serii:

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
4.Przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu na ławce skośnej głową do dołu
5.Pompki na poręczach

Po wykonaniu przykładowych 5 ćwiczeń na mięśnie piersiowe bez przerw między seriami lub maksymalnie z 30-sekundową, przerwą zakończymy pierwszą wielką serię (gigant serię). Taką serie wykonujemy jeszcze 3-4 razy. Zasada wielkich serii głównie działa na poprawę jakości umięśnienia ćwiczonej partii.

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Zasada wstępnego zmęczenia to jedna ze sztandarowych zasad treningowych Weidera dla zaawansowanych. To nic innego jak zmęczenie docelowo trenowanej grupy mięśniowej przed wykonaniem podstawowego bazowego ćwiczeniach na wolnym ciężarze. Ćwiczenie, którym chcemy zmęczyć trenowaną partię mięśniową, powinno być ćwiczeniem izolowanym, świetnym tego przykładem jest uginanie nóg na maszynie leżąc, które bardzo dobrze izoluje zginacze uda, czyli mięsień dwugłowy uda. Serie robimy do upadku mięśniowego, opierając się głównie na nienagannej technice, skupiając się na ciągłym wyizolowaniu mięśnia dwugłowego uda.

Po wykonaniu takiej serii, bez przerwy przechodzimy do martwego ciągu, który jest ćwiczeniem wielostawowym, angażującym głównie mięsień dwugłowy uda, ale także włącza do pracy takie mięśnie jak mięśnie pośladkowe, czy prostowniki grzbietu. Wstępne zmęczenie wymusi zastosowanie mniejszych obciążeń niż zwykle, przez co mięśnie synergistyczne (współdziałające) angażowane są mocniej niż zwykle. Docelowo trenowana grupa mięśniowa będzie zmuszona do cięższej i dłuższej pracy. Także mięśnie współdziałające skorzystają na tym, ponieważ dzięki możliwości większego zaangażowania podczas wykonywania każdego powtórzenia, dostają nowy bodziec, dzięki czemu intensywnie będą się rozwijać i przyczynią się do lepszej separacji mięśniowej.

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii jest równie ważną zasadą treningową Weidera dla zaawansowanych. Dzięki niej jesteśmy w stanie wykonać nawet do 10 powtórzeń z ciężarem wartości 85-90% ciężaru maksymalnego z krótkim przerwami wewnątrz serii. Jest to niezwykle intensywna i wyczerpująca metoda ze względu na stosowane w seriach submaksymalne obciążenia przy dużej intensywności.

By prawidłowo wykonać trening w oparciu o zasadę wymuszonych przerw między seriami, powinniśmy zacząć od odpowiedniego dobrania ciężaru, który pozwoli na wykonanie 2-3 powtórzeń. Kiedy już dobierzemy ciężar i wykonamy te 2-3 powtórzenia, odpoczywamy w granicach 30-45 sekund (w zależności od wielkości trenowanej grupy mięśniowej), następnie wykonujemy 2-3 powtórzenia i znów robimy krótką przerwę w granicach 40-60 sekund. Po tej przerwie znowu podchodzimy do ciężaru i staramy się wykonać 2-3 powtórzenia, odpoczywamy około 60 sekund, w przypadku największych partii nawet do 90 sekund. Tak wykonana seria pozwoli na wykonanie 10 powtórzeń z ciężarem submaksymalnym, co świetnie wpłynie na wzrost siły i masy mięśniowej.

Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu

Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu to kolejna zasada treningowa Weidera dla zaawansowanych. Polega ona na utrzymaniu napięcia podczas serii w szczytowej fazie ruchu koncentrycznego. W wielu ćwiczeniach, najczęściej w tych na wolnych ciężarach, szczytowy punkt koncentrycznej fazy ruchu wiąże się z utratą napięcia mięśniowego. Dzieje się tak dlatego, że szczytowa faza ruchu jest w martwym punkcie i siła grawitacji nie będzie oddziaływać na mięśnie, a głównie opierać się na stawach, które w połączeniu tworzą linię prostopadłą względem podłoża, ale nie zawsze oparcie na stawach powoduje utratę napięcia.

Cała grawitacja i ciężar przykładowej sztangielki naciskają na stawy lub ciężar, a dopiero w szczytowym momencie zaczynają oddziaływać z przeciwnego kierunku. To zjawisko, w którym mięsień w szczytowej fazie ruchu traci napięcie, jest niepożądane jeśli pracujemy nad dopracowaniem szczegółów i uzyskaniem prążkowania. Wtedy musimy zadbać o to, aby w momencie maksymalnego skurczu, mięsień był ciągle poddany napięciu i obciążeniu.

Dobrze obrazuje to ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia, uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. Trzymając tułów w pozycji pionowej, uginając sztangę, dochodząc do szczytowej fazy ruchu, ciężar osiąga inne położenie, tym samym oddziałując z innej strony. Przez chwilę tracimy napięcie. Pochylając się delikatnie do przodu, wysuwając przy tym łokcie i ramiona do przodu, i w tej pozycji, wykonując uginanie przedramion ze sztangą, w szczytowej fazie ruchu koncentrycznego, wtedy ciężar nie osiągnie martwego punktu, co zapewni stałe napięcie podczas pełnego skurczu mięśni.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni jest jedną z ważniejszych zasad treningowych Weidera dla zaawansowanych. Niekontrolowane ćwiczenia z ciężarem, nadawanie mu pędu poprzez podrzuty, kołysania czy swobodne spadanie ciężaru, może być największym wrogiem trenowanych mięśni.

Pokonywanie zamierzonej drogi z ciężarem poprzez uzyskanie rozpędu powoduje, po pierwsze zmniejszenie efektywności treningowej, po drugie mocno obciążamy stawy i ścięgna przy zatrzymywaniu przykładowo swobodnie opadającego rozpędzonego ciężaru. To my powinniśmy mieć kontrolę nad ciężarem, nie ciężar nad nami. Kontrolowanie ciężaru, zarówno w koncentrycznej jak i ekscentrycznej fazie ruchu pozwala na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego. Utrzymanie stałego napięcia podczas całej fazy ruchu świetnie podnosi intensywność treningową i jest dodatkowym bodźcem do rozwoju dla włókien mięśniowych

Zasada oporu w ruchu wstecznym

Zasada oporu w ruchu wstecznym to następna istotna zasada treningowa Weidera dla zaawansowanych, która również jest  nazywana powtórzeniami negatywnymi, polega na położeniu nacisku na maksymalne wydłużenie ekscentrycznej fazy ruchu, czyli opuszczanie ciężaru. Jest to metoda treningowa o wysokiej intensywności, powoduje znaczne zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej i pobudza je do maksymalnego wzrostu.

Jest to niezwykle skuteczna metoda, poprzez poddawanie mięśni bardzo dużym obciążeniom, większym niż są poddawane w ruchu koncentrycznym, dlatego dochodzi do o wiele większych mikrouszkodzeń w strukturze trenowanych mięśni. Dzięki takiemu treningowi wzmacniamy tkankę mięśniową, a także elementy zbudowane z tkanki łącznej, co bezpośrednio przekłada się na poprawę wyników siłowych. Kluczowe jest maksymalne wydłużenie czasu ruchu ekscentrycznego, by możliwie najlepiej wykorzystać potencjał metody treningowej. Jak wspomniano, zastosowanie tej metody jest ogromnym wysiłkiem dla trenowanych mięśni, dlatego powinna być stosowana cyklicznie.

Zasada wymuszonych powtórzeń

Kolejna zasada treningow Weidera dla zaawansowanych to zasada wymuszonych powtórzeń, polega ona na wykonaniu kilku dodatkowych ruchów przy pomocy partnera treningowego, po osiągnięciu nieudanego powtórzenia. Przez co trenowane mięśnie są zmuszone do tytanicznej pracy, ponad granice swoich możliwości. Stosowanie wymuszonych powtórzeń świetnie wpływa na gęstość mięśniową, dlatego warto je wplatać w cykle treningowe.

By przybliżyć jak wygląda zastosowanie zasady wymuszonych powtórzeń, zostanie ona przedstawiona na przykładzie wyciskania sztangi na ławce poziomej. Wykonując serie wyciskania ze sztangą, dochodzimy do momentu, w którym nie będziemy w stanie wykonać następnego powtórzenia. Właśnie w tym momencie pojawia się stojący z tyłu partner, z którego niewielką pomocą w wyciskaniu sztangi wykonujemy dodatkowych kilka powtórzeń. Po wyciśnięciu sztangi kilka razy partner pomaga odłożyć sztangę na stojaki. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy wybiegającej poza normalny rodzaj wysiłku, stymulując do większego rozwoju i wzrostu gęstości mięśni, dlatego zastosowanie zasady wymuszonych powtórzeń wg Weidera jest bardzo efektywne.

Zasada treningu podwójnie dzielonego

Zasada treningu podwójnie dzielonego jest stosowana w głównej mierze przez kulturystów, profesjonalnie zajmujących się sportami siłowymi. Jest to nic innego jak wykonanie dwóch jednostek treningowych w ciągu jednego dnia. Pierwszy trening wykonywany jest rano, a drugi w godzinach późno popołudniowych lub wieczornych. Taki podział treningów pozwala poświęcić całą energię na wybraną partię mięśniową, wykonać więcej serii i z większym obciążeniem, przez co silniej stymulowana jest tkanka mięśniowa do rozrostu.

Zasada treningu potrójnie dzielonego

Zasada treningu potrójnie dzielonego, to wykonanie trzech jednostek treningowych jednego dnia. W wypadku treningu podwójnie dzielonego mogliśmy trenować na pojedynczej jednostce treningowej 1-2 partie mięśniowe, w treningu potrójnie dzielonym wykonujemy na jednym treningu tylko trening jednej partii mięśniowej. Zastosowanie tej metody bez odpowiedniego przygotowania fizycznego i treningowego, personalnie ułożonego planu żywieniowego, kompleksowej suplementacji i rzadkiej zdolności błyskawicznej regeneracji nie przyniesie żadnych korzyści.  Jedyne czego możemy się nabawić to stagnacja, kontuzja czy znaczne obciążenie układu nerwowego.

Zasada wywoływania palenia wewnątrz mięśniowego

Zasada wywoływania palenia wewnątrz mięśniowego polega na wykonaniu na końcu każdej serii kilku dodatkowych niepełnych ruchów w celu wywołania palenia wewnątrz mięśniowego. Wykonanie tych 2-3 dodatkowych krótkich ruchów spowoduje większy napływ krwi do komórek mięśniowych, które z kolei powoduje wydzielanie się kwasu mlekowego odpowiedzialnego za uczucie palenia wewnątrz mięśniowego. W wyniku zastosowania tej zasady dochodzi do nabrzmienia komórek oraz rozmnażania się naczyń włosowatych. Konsekwencją czego jest zwiększenie objętości mięśnia, pod warunkiem zapewnienia mięśniom regeneracji.

Zasada treningu jakościowego

Zasada treningu jakościowego jest kluczowa spośród zasad treningowych Weidera dla zaawansowanych. W treningu jakościowym stopniowo skracamy przerwy między seriami, starając się utrzymać liczbę wykonywanych powtórzeń, a nawet próbując zwiększyć zakres powtórzeń. Zasada treningu jakościowego świetnie sprawdzi się w poprawieniu definicji i znacznie wpłynie na unaczynienie. Jest podstawą w okresach bezpośrednio przedstartowych.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem

By wykorzystać zasadę serii ze zmniejszanym obciążeniem, potrzebujemy do tego dwóch partnerów treningowych.  Po wykonaniu serii do upadku mięśniowego, partnerzy treningowi zdejmują z obu stron przykładowej sztangi talerze. Co umożliwi wykonanie kolejnych kilku powtórzeń, które również wykonujemy do załamania ruchu. Takie zmniejszanie obciążenia  kilkukrotnie zwiększa długość serii, przez co intensywność treningowa znacznie się zwiększa. Należy jednak pamiętać, że jest to ogromny wysiłek dla trenowanych mięśni i powinniście stosować ją w 1-2 ćwiczeniach podczas jednostki treningowej.

Zasada treningu instynktownego

Zasada treningu instynktownego jest nadrzędna w kulturystyce. Każdy z nas jest inny pod każdym względem, inaczej reagujemy na różne schematy żywieniowe, metody treningowe, zakres powtórzeń, intensywność, objętość treningową, itd. Tak naprawdę po latach ćwiczeń i przetestowaniu na własnym ciele metod treningowych  możemy stwierdzić co jest dla nas najlepsze. Poznanie własnego ciała i umiejętność czytania sygnałów jakie nam daje, to nie lada sztuka.

Nikt nie jest w stanie się tego od tak nauczyć, to wiedza zdobywana latami, która pozwala najlepszym kulturystom na świecie ciągle się rozwijać i poprawiać nieustannie sylwetkę, zbliżając się do ideału. Szablonowe podejście do treningów i żywienia będzie przynosić efekty na początku przygody z ciężarami. Jednak po kilku latach treningu nawet najlepsze schematy treningowe zawiodą. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie coraz lepiej określić w sposób instynktowny, co działa na was najlepiej. Każdy jest jedyny w swoim rodzaju i nie ma idealnej dla całej ludzkości metody treningowej, która będzie przynosić wielkie korzyści.

Zasada niespójności form treningowych

Zasada niespójności form treningowych polega na połączeniu najlepszych dla nas metod treningowych, sprawdzonych i najlepiej oddziałujących ćwiczeń na wolnych ciężarach z dużym obciążeniem, a także ćwiczeń pozwalających wyizolować docelowo trenowaną grupę mięśniową. By stosować się do tej zasady trzeba mieć wiele lat stażu i setki ton przerzuconych na siłowni.

Głównym celem tej zasady jest wyselekcjonowanie ćwiczeń i metod treningowych najlepiej na nas oddziałujących i skonstruowanie specjalnie pod nasze cele i potrzeby spersonalizowanego planu treningowego.  Zasada niespójności treningowej i zasada treningu instynktownego są ze sobą powiązane. Jeśli chcesz wejść na wyżyny swoich możliwości, właśnie te dwie zasady powinieneś opanować możliwie jak najszybciej i potraktować jako priorytet. Bo to właśnie one przybliżą Cię do osiągnięcia granic własnych możliwości.

Zasada niepełnych powtórzeń

Zasada niepełnych powtórzeń wykorzystana w bazowych wielostawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach skutecznie zwiększa siłę i masę mięśniową. Wykonywanie niepełnych powtórzeń umożliwi trening z nieco większymi ciężarami w każdej fazie ruchu, przez co wspaniale wzmocni przyczepy mięśniowe, ścięgna i innych zbudowanych z tkanki łącznej elementów. Dzięki czemu znacznie poprawimy potencjał siłowy. Zastosowanie tej zasady świetnie sprawdzi się jako dodatkowy bodziec dla słabiej rozwiniętej grupy mięśniowej.

Zasada dynamicznych powtórzeń

Szalenie ważną zasadą treningową Weidera dla zaawansowanych jest zasada dynamicznych powtórzeń. W treningu kulturystycznym główny nacisk kładziony jest na to, by trening był wykonany stylistycznie czysto, by była kontrolowana praca mięśni, by potencjał ćwiczeń został maksymalnie wykorzystany i zostały zapewnione możliwie największe bodźce do rozwoju mięśni.

Zasada dynamicznych powtórzeń pozwoli na zwiększenie wielkości mięśni, a także umożliwi trening na znacznie większych ciężarach niż zazwyczaj. Zakres 8-15 powtórzeń nie zmusza do dźwigania większych ciężarów.  Ta zasada treningowa bazuje na dynamicznym ruchu koncentrycznym i ekscentrycznym z ciężarem równym lub wyższym niż 75% ciężaru maksymalnego. Pobudzane są włókna szybko kurczliwe do pracy, które odpowiadają za siłę i dynamikę, które poprzez wykorzystanie tej metody znacznie możemy poprawić. Skutkiem ubocznym jest zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych, co dodatkowo przemawia za tym, by w układaniu cyklu treningowego w skali roku wpleść krótki cykl na zasadę dynamicznych powtórzeń.

Zasada przeplatanych serii

Zasada przeplatanych serii jest rozwinięta formą zasady Weidera w treningu dla średnio zaawansowanych – zasady priorytetu treningowego. Obejmuje ona grupy mięśniowe niewymagające dużego nakładu energetycznego podczas treningu, m.in. mięśnie przedramion, karku, czworoboczne czy łydki. Głównie chodzi o to by słabsze partie mięśniowe wplatać pomiędzy ćwiczenia na duże partie mięśniowe.

Zasadę tę można z powodzeniem stosować w każdym momencie trwania jednostki treningowej dużej grupy mięśniowej (np. pomiędzy serie przysiadów ze sztangą wplatamy szrugsy ze sztangielkami) bez żadnego uszczerbku dla docelowo trenowanej dużej grupy mięśniowej. Stosowanie tej metody znacząco przyspieszy wyrównanie proporcji sylwetki i podciągnięcie odstających partii.

Zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych – podsumowanie

Poznaliście już wszystkie zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych, które z powodzeniem możecie stosować i wplatać w wasze cykle treningowe. Wszystkie zasady treningowe Weidera pozwalają na nieustanne zaskakiwanie trenowanych mięśni i zmuszanie ich do ciągłego wzrostu. Mając taki repertuar zasad i metod treningowych możemy dostarczać ciągle to nowych bodźców do rozwoju, więc nie sposób doprowadzić do stagnacji.

Podobne artykuły:

• Zasady Weidera w treningu dla początkujących
• Zasady treningowe Weidera dla średnio zaawansowanych
• Zasady treningowe Weidera dla zaawansowanychZasady treningowe Weidera dla zaawansowanych
• Zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych
• Zasady treningowe Weidera dla zaawansowanych